Cât de des pot lucra fără suprasolicitare?

LIVESTRONG. com "O mare raspundere" seria pune intrebarile dvs. de sanatate si de fitness la experti din lume cele mai inteligente.

Videoclipul zilei

Cum îmi pot crește frecvența de antrenament fără suprasolicitare?

Jeremy, Wisconsin

RĂSPUNSUL

Dacă doriți să măriți numărul de zile pe care îl exercitați în fiecare săptămână, regula numărul unu este: Treci mai inteligent, nu mai mult. Dacă vă mutați mușchii prea mult, prea des, va fi imposibil să vă recuperați. Dacă corpul dvs. nu se poate recupera, antrenamentele dvs. vor suferi. Munca dvs. suplimentară va fi contraproductivă.

Dar iată vestea bună: Formarea mai frecventă a mușchilor vă poate ajuta să accelerați pierderea de grăsime, să vă împachetați pe mușchi sau să atingeți orice scop de fitness. Acesta este motivul pentru care mulți antrenori și antrenori de forță recomandă acum să faceți mai puține seturi totale și repetări pe antrenament - gândiți-vă la trei antrenamente corporale pe săptămână - în loc să faceți sesiuni de antrenament maraton pentru fiecare parte a corpului. Este o modalitate mai eficientă de a vă provoca corpul, fără a trebui să vă luptați cu oboseala.

Provocarea fiecărui grup muscular necesită mai des o anumită planificare - în caz contrar, vă puteți rula cu ușurință în pământ.

Pentru a face acest sistem să funcționeze, trebuie să aveți grijă de aceste patru lucruri.

1. AVERTI COMPRESIUNEA SPINALĂ

Corpul tău este inteligent. Se vindecă în funcție de zonele cele mai importante. În cazul în care coloana vertebrală este comprimată dintr-un antrenament dur (de exemplu, o mulțime de ghemuituri grele), corpul dvs. se va grăbi să abordeze acea "deteriorare" structurală înainte de a începe să repare mușchii pe care i-ați instruit. Deci, antrenamentele care cauzează compresia spinării pot extinde recuperarea.

Din fericire, puteți face acest lucru fără a vă aluneca, care reprezintă un exercițiu foarte important pentru fitnessul corporal total. Când stați ghemuit, nu încercați să setați o înregistrare în fiecare antrenament. Evitați să folosiți greutăți care reprezintă 90% din valoarea maximă sau mai mare. În schimb, alegeți o greutate pe care o puteți efectua pentru șase repetări sau mai puțin, cu formă perfectă și viteză bună. Veți dori, de asemenea, să aveți grijă să nu vă rotunjiți spatele în timpul exercițiului.

2. PROTEJAȚI-VĂ RACIUNILE

Dacă un exercițiu vă face să vă simțiți mai mult senzația în articulații decât în ​​mușchii dvs., nu o faceți. Muschii trebuie să fie lucrați și se pot recupera rapid. Țesutul conjunctiv nu.

3. ASCULTAREA SORENȚEI MUSCULARE

Trebuie să vă simțiți cu siguranță "mușchii" în ziua după un antrenament. Dar durerea crippling nu este necesară - sau chiar ideală, mai ales când antrenezi mai frecvent fiecare grup muscular.

Pentru a vă menține durerea la gură, încercați să vă limitați repetările la opt sau mai puțin și evitați mișcările foarte excentrice (porțiunea de scădere a unui rep). Păstrați volumul general al fiecărui antrenament la un nivel ușor de gestionat.Dacă pentru fiecare exercițiu faci șase până la 10 seturi de 10 până la 20 repetări, probabil că împingeți prea mult pentru frecvența de antrenament pe care o aveți în minte.

4. Păstrați-vă nervul

Veți aștepta, probabil, unele dureri musculare adăugate atunci când vă exercitați mai frecvent. Dar ceea ce s-ar putea să nu vă așteptați este că sistemul dumneavoastră nervos central - controlul stăpânului pentru corpul vostru care transmite semnale de la creier la mușchii dvs. - poate, de asemenea, să obosească.

Dacă neurotransmițătorii tăi devin obosiți, este ca și cum ai avea o diminuare a problemei la tine acasă - totul funcționează la jumătate de putere. Veți avea probleme în a vă concentra și veți simți o lipsă de energie. Este mai mult decât având mușchii specifici să se simtă puțin amețit. În schimb, întregul tău corp se va simți stresat.

Pentru a vă menține sistemul nervos în stare proaspătă, evitați formarea la eșec pe fiecare set. De asemenea, nu veți dori să vă împușcați prea mult înaintea seturilor - acționând toți nebunii înainte de o ridicare mare va provoca stimularea excesivă care nu vă va ajuta să deplasați greutatea în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, trebuie să vă îndepărtați de greutățile obișnuite de ridicare care se află în apropierea numărului maxim de unu-rep.

DESPRE EXPERȚ

Jason Ferruggia este proprietarul Centrului de instruire Renegade și autor al mai multor cărți despre pregătirea și condiționarea forței. Puteți găsi mai multe articole și sfaturi de la el la Jasonferruggia. com.