Cum să construim un muschi de picior fără greutăți
Cuprins:
În timp ce ghemurile grele de barbell sunt, probabil, cea mai bună modalitate de a construi muschii densi, are acces rapid la o sală de gimnastică sau la echipament de haltere. Din fericire, generații de personal militar au dovedit că este posibil să se construiască picioare musculare fără a folosi greutăți. Soldații, marinarii, aerienii și marinarii dezvoltă toată puterea și rezistența musculară în picioare, fără a folosi nimic dincolo de propria lor greutate corporală. Puteți construi musculatura piciorului fără greutăți folosind aceleași tehnici și principii de bază pe care le utilizează.
Videoclipul zilei
Squats Body Weight
Pasul 1
Stați cu picioarele aproximativ lățime de umăr. Păstrați spatele drept, în sus și în spate. Puneți mâinile pe șolduri.
Pasul 2
Țineți poziția dreaptă și împingeți încet fesele înapoi, îndoite la șolduri, până când genunchii sunt îndoiți și coapsele superioare sunt paralele cu podeaua.
Pasul 3
Stați înapoi, revenind la poziția de plecare a exercițiului.
Pasul 4
Repetați acest exercițiu de 25 până la 30 de ori.
Pălării
Pasul 1
Puneți picioarele la o distanță de lățime a umărului, cu piciorul drept aproximativ 3 picioare în fața stângii. Păstrați corpul superior cu o poziție corectă și cu mâinile pe șolduri, ca și în grumazurile corporale.
Pasul 2
Îndoiți-vă genunchiul drept, coborând șoldurile spre podea până când genunchiul stâng, îndoit, atinge solul.
Pasul 3
Trageți imediat înapoi în poziția de pornire.
Pasul 4
Realizați între 25 și 30 de repetări pe picior, fără să vă odihniți între ele.
Jumpsul Pomerometric
Pasul 1
Stați în poziția de pornire a ghemulei în greutate corporală. Păstrați spatele drept, în sus și în spate. Puneți mâinile în spatele dvs., brațele drepte, degetele îndreptate spre podea.
Pasul 2
Squat jos profund, astfel încât picioarele superioare sunt sub paralel cu podeaua.
Pasul 3
Acționați în sus cu mușchii coapsei și șoldului, explodând într-un salt care te ridică cât mai sus de podea. Leagăn bratele înainte ca te ridici pentru a adăuga impuls pentru a sări dumneavoastră. Încercați să ajungeți la tavan cu mâinile.
Pasul 4
Teren pe ambele picioare în mod egal, coborându-vă tot drumul înapoi la poziția de jos a exercițiului înainte de a sări imediat din nou în sus. Încercați să rămâneți în contact cu solul cât mai curând posibil.
Pasul 5
Realizați între 5 și 10 repetări ale saltului plyometric într-un set, înainte de a vă odihni până la 60 de secunde.
Avertismente
- Consultați medicul dumneavoastră personal înainte de a începe orice program de antrenament nou. Repetați întreaga secvență de exerciții de trei până la patru ori pentru un ansamblu de antrenamente complete.
