Cum sa construiesti muschii stabilizatori pentru prese Bench

Presa bancului este deseori numită "regele exercițiilor corpului superior. "În timp ce opiniile variază, nu există nici un argument că presa de stand necesită o cantitate apreciabilă de rezistență și, mai important, puterea stabilizatorului pentru a funcționa în mod optim și în siguranță.

Videoclipul zilei

Muschii stabilizatori sunt mușchii sau grupurile musculare care ajută la menținerea poziției optime a articulației prin contribuția la rigiditatea articulațiilor. Stabilizatorii lucrează pentru a ajuta la atenuarea influenței muschilor mai mari pentru a menține o aliniere optimă și eficientă a articulațiilor.

Atunci când stabilizatoarele pentru presa de bancă sunt puternice și eficiente, ele permit mișcărilor primare cum ar fi pieptul, umărul și tricepsul să exercite cea mai mare forță posibilă.

Dacă stabilizatorii nu sunt puternici și capabili să funcționeze la un nivel înalt, motoarele primare nu au o bază solidă de lucru și, prin urmare, nu pot aplica cât mai multă forță pentru a deplasa greutatea. Mai rău, atunci când mușchii stabilizatori nu își fac treaba, aveți un risc mai mare de rănire.

Citește mai mult: Grupurile majore de mușchi folosite în presa de bancă

Mecanismele de stabilizare pentru presa de batere

Articulațiile care sunt implicate direct în presă pe banc includ umărul, umărul brâul, cotul și adesea uitată, dar la fel de importantă serie de articulații, coloana vertebrală.

Mușchii care ajută la stabilizarea sau menținerea acestor articulații într-o poziție neutră includ manșonul rotativ pentru umăr, stabilizatoarele scapulare (lame de umăr) pentru brațul umărului, mușchii antebratului pentru cot și mușchii de bază pentru coloanei vertebrale.

Pentru a consolida aceste grupuri musculare, concentrați-vă pe câteva exerciții-cheie folosind o metodă care le ajută să le dezvoltați simultan.

Prese Kettlebell

Atunci când provocați mai mult puterea dvs. de prindere, pe măsură ce utilizați clopotele de căldură din cauza încărcării neechilibrate, maneta rotativă se activează ca rezultat.

Acesta este cunoscut sub numele de fenomenul de iradiere, care încurajează activarea mușchilor prin contracția altor mușchi.

Luând un pas mai departe, plasând o cutie de ceai în poziția de la partea inferioară, în care burta cuțitului este inversă în raport cu gravitatea, creează o cerere și mai mare de aderență și, prin urmare, o cerere mai mare de stabilitate.

Maneta rotatorului nu numai că va fi activată într-o măsură mai mare, dar musculatura antebratului, precum și brațul și miezul umărului sunt forțate să lucreze pentru a stabiliza articulațiile din jurul umărului pentru a transfera eficient energia pe tot parcursul întregii sistem.

Îmbunătățind capacitatea dvs. de a stabiliza poziția de la partea inferioară a vasului cu diferite exerciții de presare, cum ar fi cele care urmează, creșteți puterea și capacitatea mușchilor stabilizatori care sunt necesari pentru presa de laborator.

Exercițiile, cum ar fi baze de până variații de presă kettlebell din poziții diferite sunt o opțiune minunată. Exercițiile de presare sunt un model specific în ceea ce privește presa de banc și, prin urmare, vor avea cel mai mare beneficiu pentru presa de stand.

Citiți mai mult: 12 Motive pentru a începe formarea cu Kettlebells

1. Bottoms Up Kettlebell Bench Press

În ceea ce privește presa bancului, exercițiul cel mai specific pe care îl puteți efectua cu poziția de la partea inferioară a bobinei.

Cu acest exercițiu vă aflați în poziția exactă pe care o veți afla atunci când efectuați presa de la bancă, dar cu kettlebell cererea de stabilitate și întărirea antebrațelor, manșeta rotorului, mușchiul centurii de umăr și a miezului va fi mult mai mare măsură.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate pe o bancă. Folosind o cutie de ceai în poziția de sus în jos, țineți-l în poziția absentă pentru a vă menține spatele scăzut apăsat pe bancă. Apăsați ceainicul spre tavan, folosind o aderență foarte strânsă ca și cum ați încerca să zdrobiți mânerul clopotului de fierbător.

Coborâți cutia de ceainărie sub control, concentrându-vă asupra tragerii lamei umărului de sub partea superioară a spatelui, coborând greutatea. Nu permiteți cotului să treacă prea mult în spatele corpului sau a lamei umărului pentru a vă mișca înainte.

2. Half Kneeling BU Apăsați

O presă verticală vizează, de asemenea, mușchii mari, precum și mușchii de stabilizare care sunt utilizați în presa de bancă.

Lucrul din poziția jumătate în genunchi vă forțează să vă folosiți miezul pentru a menține poziția solidă pe măsură ce apăsați deasupra capului. Încă o dată, poziția din spate a kettlebell-ului necesită mai multă stabilitate de la mușchii antebrațului, umărului, brațului și miezului umărului.

CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o poziție în jumătate în genunchi cu un genunchi pe pământ, iar celălalt picior pe podea în fața dvs. ambii genunchi sunt îndoiți la 90 de grade. Cu brațul pe lateralul genunchiului jos, apucați o sticlă în poziția de sus, ținând-o astfel încât pumnul tău să fie în linie cu umărul tău.

Țineți ascunsul blocat pentru a împiedica arcul să se întoarcă înapoi în timp ce apăsați butonul rotativ deasupra capului. Asigurați-vă că permiteți lamelor de umăr să apară în jurul coastei pentru a maximiza mușchii stabilizatori ai brațului umărului. Coborâți greutatea lentă și repetați pentru repetări, concentrându-se pe menținerea cotului pe partea din față a umărului de-a lungul întregii.