Cum să-ți determini nevoile calorice
Cuprins:
LIVESTRONG. com "O mare raspundere" seria pune intrebarile dvs. de sanatate si de fitness la experti din lume cele mai inteligente.
Video al zilei
"Este mai bine să se evalueze o dietă cu procente (de exemplu, 40% carbohidrați, 30% grăsimi, 30% proteine) grăsime, 234g carbohidrați, 39g proteină)? „
-Bradley Gauvin, via Facebook
Răspunsul
Dacă consumați mai mult calorii, nu contează dacă urmăriți un raport magic - probabil veți merge a se îngrășa. (Pe de altă parte, dacă nu suferiți, este foarte dificil să puneți pe mușchi.) Orice metodă este eficientă dacă numerele sunt personalizate special pentru dvs., dar preferința mea este de a face recomandări în grame, deoarece sunt ușor de urmărit (1 gram de proteine sau carbohidrați = 4 calorii, 1 gram de grăsime = 9 calorii). Dacă în schimb vă spun să consumați 30% proteine, de exemplu, cantitatea de proteine pe care o consumați poate varia în funcție de cantitatea totală de calorii pe care o consumați pe zi.
Iată un punct de plecare simplu pentru a vă deplasa în direcția corectă. Rețineți că acest lucru nu este neapărat un standard de aur, o abordare lipsită de siguranță. Dar este un plan simplu care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți dieta dacă consumați alimentele potrivite. Eu numesc aceasta "regula de 75."
Proteine
Un punct major de pârghie metabolică pentru pierderea de grăsime sau câștigul de mușchi este de a seta proteine la un nivel minim de 0,75 grame per kilogram de greutate corporală pentru a începe. Nu pun acest număr pe cap, așa că dacă doriți să vă bucurați de un alt piept de pui, mergeți la el. Doar amintiți-vă, dacă mâncați semnificativ mai multe proteine, veți dori să vă asigurați că mâncați și mai puțini carbohidrați (vezi mai jos). Concentrați-vă pe atingerea acestui număr în jur de 90% din timp și reevaluați progresul în două până la patru săptămâni.
Carbohidrați
Majoritatea oamenilor care doresc să-și topească topul de brioșă fac mai bine carbohidrații. Maxim este de 0,75 grame per kilogram de greutate corporală, deci mai puțin este mai bine în acest caz. Carburile care nu sunt încărcate cu zahăr sunt chiar mai bune. Consumați jumătate din carbohidrații cu 30 până la 90 de minute înainte de antrenament și distribuiți restul pe parcursul zilei. Reglați aceste două numere (minimum de proteine și maximum de carb) după cum este necesar.
Grăsimi
Setează grăsimile la 0. 75 din greutatea corporală. Captura este că grăsimea are 9 calorii pe gram, astfel încât cantitatea calorică va fi diferită decât cea pentru carbohidrați și proteine.
De exemplu, o persoană de 200 de lire s-ar descompune după cum urmează: 200 x. 75 = 150 grame de proteine la 4 calorii / gram = 600 de calorii 200 x. 75 = 150 de grame de carbohidrați la 4 calorii / gram = 600 de calorii 200 x. 75 = 150 grame grasimi la 9 calorii / gram = 1, 350 calorii
Total: 2 550 calorii
Acest lucru ar putea părea o mulțime de grăsimi pentru majoritatea,.Iar consumul unui procent mai mare de grăsime poate crește saturația, făcându-vă să vă simțiți mai plin și mai puțin probabil să consumați prea multe calorii în ansamblu.
