Cum să faci un Thruster CrossFit
Cuprins:
- Videoclipul zilei
- Cum se efectuează o miscare
- Pasul 1
- Cu un piept mândru și cu mușchi de bază angajați, coborâți corpul într-o ghemuire adâncă, permițându-vă glutele (dacă flexibilitatea șoldului și a genunchiului permite) să scadă sub paralel.
- Aduceți-vă coatele în timp ce împingeți-vă de la sol pentru a vă întoarce în picioare.
- La fel cum șoldurile tale sunt pe cale să se extindă în picioare, strângeți glutele și împingeți solul, permițând bara să plutească deasupra capului.
- Coborâți bara până la înălțimea claviculei și repetați mișcarea.
- Deoarece propulsorul puterea mișcării provine din acțiunea ghemuită a corpului inferior, veți activa glutele, cvadricepsul și hamstrings. Mușchii secundari utilizați sunt mușchii de bază, care sunt activate pentru a menține corpul solid și vertical în întreaga mișcare pentru a preveni rănirea. În cele din urmă, umerii, sau mușchii deltoid, sunt utilizați pentru a ridica și a coborî barajul deasupra capului.
- În timp ce propulsorul ar putea apărea ca și când umerii sunt foarte folosiți, este puterea în glute și picioare care "împing" bara deasupra capului. Greșelile frecvente includ oprirea în partea de sus a ghemuite înainte și bazându-se pe umeri pentru a împinge barul deasupra capului.
CrossFit este umplut cu o mulțime de exerciții de corp întreg și una dintre cele mai utilizate mișcări compuse este propulsorul. O mișcare compusă sau o mișcare multi-articulație, propulsorul folosește atât corpul superior, cât și forța inferioară a corpului.
Videoclipul zilei
Jennifer De Veaux, antrenor principal și proprietar al San Diego Athletics, spune că "propulsorul este un exercițiu complet care dezvoltă forța, coordonarea, puterea explozivă, rezistența musculară, viteza și echilibrul". Propulsorul este, de asemenea, o mișcare funcțională, ceea ce înseamnă că exercițiul este o mișcare naturală care poate fi reprodusă în viața reală. Mișcarea propulsorului este similară mișcării de ridicare a unui copil, ridicarea alimentelor sau punerea obiectelor deasupra capului.
->Citește mai mult: 16 Mută CrossFit
Cum se efectuează o miscare
Efectuați un propulsor CrossFit cu lățimea picioarelor de la distanță și cu o mână în mână.
Pasul 1
Ridicați mreana până la clavicule.
Cu un piept mândru și cu mușchi de bază angajați, coborâți corpul într-o ghemuire adâncă, permițându-vă glutele (dacă flexibilitatea șoldului și a genunchiului permite) să scadă sub paralel.
Pasul 3
Aduceți-vă coatele în timp ce împingeți-vă de la sol pentru a vă întoarce în picioare.
Pasul 4
La fel cum șoldurile tale sunt pe cale să se extindă în picioare, strângeți glutele și împingeți solul, permițând bara să plutească deasupra capului.
Pasul 5Coborâți bara până la înălțimea claviculei și repetați mișcarea.
Mușchii utilizați într-un dispozitiv de împroșcare
Deoarece propulsorul puterea mișcării provine din acțiunea ghemuită a corpului inferior, veți activa glutele, cvadricepsul și hamstrings. Mușchii secundari utilizați sunt mușchii de bază, care sunt activate pentru a menține corpul solid și vertical în întreaga mișcare pentru a preveni rănirea. În cele din urmă, umerii, sau mușchii deltoid, sunt utilizați pentru a ridica și a coborî barajul deasupra capului.
Greșeli de evitat
În timp ce propulsorul ar putea apărea ca și când umerii sunt foarte folosiți, este puterea în glute și picioare care "împing" bara deasupra capului. Greșelile frecvente includ oprirea în partea de sus a ghemuite înainte și bazându-se pe umeri pentru a împinge barul deasupra capului.
De Veaux spune: "mulți oameni apasă prea devreme și nu așteptați ca șoldurile să inițieze conducerea barei de pe umeri". Mișcarea propulsorului ar trebui să fie o mișcare fluidă de jos în sus și să utilizeze glutele și picioarele pentru a alimenta barul deasupra capului.
Citește mai mult:
Cele 10 cele mai frecvente greșeli CrossFit O altă greșeală de evitat este relaxarea mușchilor de bază în timpul mișcării și permițând spatele să curbeze. Este imperativ ca mușchii de bază să fie angajați în timpul întregului exercițiu pentru a preveni rănirile și pentru a permite ca mișcarea corpului inferior să fie tradusă în mișcarea de deasupra capului.De Veaux spune: "Asigurați-vă că vă sprijiniți pe cei absi prin toată mișcarea, pentru a vă proteja spinul și pentru a vă munci."
