Cum sa faci Sit-Ups cu haltere

Sit-up-urile sunt parte integrantă a oricărei rutine de antrenament. Persoanele de toate vârstele completează mișcarea - de la copiii din clasa sala de sport până la adulți în cursurile de antrenament, chiar și la sportivii profesioniști în competiție. Dar pentru o rezistență suplimentară și pentru a adăuga dificultăți la acest exercițiu simplu, trebuie doar să adăugați gantere.

Videoclipul zilei

Lauren Conner, antrenor personal și proprietar al CrossFit ARX, spune că adăugarea greutății în exercițiile dvs. ab "vă ajută să atingeți diferite" colțuri "ale nucleului, încât nu puteți ajunge la fel de ușor cu un - scaun stins. „

Exerciții de antrenament pentru greutate Cum se efectuează

Așezați-vă pe un covor sau bancă cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podeaua

1. . Așezați o gantere în mâinile dvs. și țineți dumbala în piept.

   Acționați miezul și răsuciți-vă încet, astfel încât ganterele să atingă genunchii. Accentuați poziția corectă a corpului pentru a obține cele mai bune rezultate abdominale.

2. Coborâți înapoi cu control și repetați.

Adăugarea greutății la exercițiile dvs. ab "vă ajută să atingeți diferite" colțuri "ale nucleului dvs., încât să nu puteți ajunge la fel de ușor cu un scaun ne-ponderat. "

Alternative

Explorează modalități alternative de a ține o dumbbell pentru a termina o dumbbell sit-up.

Țineți o gantere în fața voastră cu brațele drepte pe măsură ce vă așezați.

• Alternativ, țineți două gantere, câte una în fiecare mână, cu brațele direct în fața dvs. Cele două gantere vă provoacă absența cu un loc în picioare și vă forțează să vă acoperiți întregul mușchi de bază și braț pentru a echilibra

  în timpul acțiunii.

• O altă opțiune pentru activarea oblicelor este de a ține o dumbbell în fiecare mână. Pe măsură ce vă așezați, puneți-vă bratul drept pe corpul dvs. și răsturnați-l spre partea stângă. Coborâți în jos și repetați pe cealaltă parte.

  -> >

• Adăugați gantere în picioare pentru un exercițiu mai avansat Photo Credit: Rawpixel Ltd / iStock / Getty Images

Opțiune avansată

Pentru atletul avansat, bancă. Începeți prin a vă prinde picioarele în capătul bancului și în jos.

Efectuați un sit-up ținând gantera ca în mod normal, dar din cauza unghiului declinului, veți simți o mai mare activare a mușchilor de bază.

Crunchii pot oferi o actiune mai acuta

Potrivit unui studiu realizat de Journal of Sport Rehabilitation, exercitiul de criza activeaza rectus abdominis intr-o masura mai mare decat starea in sus. Prin urmare, încercați să adăugați abdomene cu o dumbbell la rutina dvs. ab pentru mai multă activare de bază.

Citiți mai mult:

Care sunt avantajele site-urilor ponderate?

Avertismente

Pentru oricine care are probleme cu spatele scăzut, trebuie să fie evitate situațiile de tip sit-up, deoarece pot pune presiune inutilă și forță de compresie pe discurile din spate.Dacă doriți un antrenament de bază în timp ce încă mai folosiți gantere, încercați să încorporați scânduri în rutina dvs. cu o gantere pe spate. Greutatea adăugată pe spate vă va provoca miezul fără a vă exercita presiune asupra spatelui dumneavoastră scăzut.