Cum să obțineți arme mai mari cu push-upuri
Cuprins:
Push-up tradițional este, în general, considerat un exercițiu în piept, nu unul pe care să vă concentrați măriți-vă mușchii brațului. Cu toate acestea, push-up-urile au ca țintă triceps brachii, situate pe spatele brațului, precum și coracobrahialisul, un mic mușchi pe partea din față a brațului. Prin urmare, un push-up standard poate crește rezistența acestor mușchi. Când combinați push-up-uri și exerciții suplimentare pe corp, puteți mări dimensiunea brațelor.
Video al zilei
Citește mai mult: Tehnica Push-Up adecvată
Direcționarea tricepsului
Triceps brachii ajută la extinderea brațului în timpul unei împingeri, și se întâmplă să fie cel mai exercitat mușchi în timpul mutare. Cu toate acestea, dacă doriți să vă concentrați mai mult asupra acestui mușchi, modificați modul de împingere la o versiune îngustă. Un mic studiu publicat în 2005 în Jurnalul de rezistență și condiționare a constatat că activarea musculară în timpul unei împingeri strânse a mânerului atât pentru triceps cât și pentru mușchiul pectoral a fost mai mare decât în timpul unei poziții largi.
Pentru a face o apăsare îngustă, atingeți poziția standard a plăcii de împingere. Mișcați-vă mâinile, astfel încât degetele și degetele indexate sunt la aproximativ 2 centimetri distanță de tovarășii lor, pe de altă parte. Mâinile tale vor fi aproape într-o poziție triunghiulară. De acolo, completați un push-up prin coborârea pieptului la sol și împingând înapoi.
Puteți activa în continuare tricepsul în timpul unui push-up prin ridicarea picioarelor pe o bancă sau pe o minge de exerciții. Acest lucru necesită triceps dvs. pentru a ridica un procent mai mare din greutatea corporală, precum și creează instabilitate pe care triceps și de bază trebuie să gestioneze în tandem.
Exerciții suplimentare la braț
Push-up-urile nu țintesc bicepsul deoarece este cunoscut ca un "trăgând" mușchiul, în timp ce tricepsul este un mușchi "împingător". Ar trebui să faceți un număr egal de exerciții de împingere și împingere pentru a vă echilibra corpul superior și a crește mușchii în brațe.
->
Bucle de biceps: Utilizați o gantere, bandă de rezistență sau alt obiect greu pentru acest exercițiu. Țineți dumbala sau obiectul greu în ambele mâini cu palmele îndreptate spre exterior. Dacă utilizați o bandă de rezistență, introduceți-o sub picior și țineți capetele cu fiecare mână. Ridicați încet mâinile spre piept în timp ce vă îndoiți coatele. Țineți brațele aproape de corp. Întoarceți mâinile la poziția de plecare pentru a finaliza un repet.
Bucle de ciocan: Lucrați antebrațele, precum și bicepii cu acest exercițiu. Începeți în aceeași poziție ca și bicepsul, ci întoarceți încheieturile, astfel încât palmele să se îndrepte spre interior, unul spre celălalt.Adu-ți mâinile până la piept, îndoind coatele. Țineți încheieturile drepte, cu palmele îndreptate unul spre celălalt și cu brațele aproape de corp. Întoarceți mâinile la poziția de plecare pentru a finaliza un repet.
Rânduri inversate: Stați la pământ sub un bar - fie că este o mașină Smith la sala de gimnastică sau un bar orizontal constant la domiciliu - și apucați bara cu o aderență de mână, adică palmele sunt îndreptate departe de tine. Angrenează-ți miezul și, ținându-ți corpul în linie dreaptă, ridică-te spre bară. Când pieptul atinge bara, coborâți-vă înapoi pentru a completa un rep.
Citește mai mult: Cum de a mări brațul și dimensiunea pieptului
