Cum să obțineți mai mulți hamstrings
Cuprins:
Dacă aveți dificultăți în a vă dezvolta hamstrings, este posibil să alegeți exerciții greșite sau să nu alimentați corpul corect. Prin adăugarea câtorva exerciții de bază care țintesc hamstrings și consumul de proteine suficient pentru a construi musculare, puteți salva luni - sau chiar ani - de frustrare de a nu vedea rezultate.
Videoclipul zilei
Hamstrările tale sunt mușchii din partea din spate a coapsei care merg de la solduri până la genunchi. Le folosiți în aproape orice activitate a corpului inferior, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, ciclismul, plimbarea și ghemuirea.
->Citește mai mult: Ușor de întărire a exercițiilor la domiciliu
Uneori, hamstrings dvs. poate fi umbrit de mușchi mai vizibile, cum ar fi cvadriceps pe partea din față a coapselor sau glutes. Asta nu înseamnă că nu sunt importante, dar probabil că nu primesc atenția pe care nu o merită. O parte din motiv ar putea fi că nu le puteți vedea în oglindă - din vedere, din minte.
Exerciții specifice pentru șobolani
Pentru ca aceste mușchi lungi să crească, trebuie să le acordați o atenție deosebită și să utilizați exerciții care să le izoleze. Ei lucrează în tandem cu cel mai mare mușchi din corp, glutele, în timpul exercițiilor de combinare, cum ar fi ghemuitul barbell sau alunecare. Asta inseamna ca au o multime de ajutor si ar putea sa nu munceasca la fel de tare cum ar fi trebuit.
->
Bucle de alunecare
Lie pe spate cu picioarele afară drept. Puneți glisiere sub picioare sau prosoape dacă sunteți pe o suprafață de lemn de esență tare. Trageți-vă călcâiele în direcția fundului în timp ce ridicați șoldurile în aer. Continuați să vă trageți și să vă împingeți șoldurile până când picioarele dvs. sunt plane pe pământ și sunteți la vârful unui pod lipit. Apoi, glisați încet înapoi în poziția de plecare.
Romanian Deadlift
Începeți să stați în picioare, ținând fie o barba, fie două gantere în fața coapselor. Încetați încet capul înapoi, menținând spatele plat, și coborâți bara pe coapse, în genunchi și în jos până la mijlocul tău. Genunchii nu ar trebui să vină în vreun moment și toată greutatea dvs. ar trebui să fie în călcâie. De acolo, trageți greutatea înapoi și ridicați-vă drept.
Înapoi Machine Hyperextension
Acest echipament este în cele mai multe săli de sport. Puneți picioarele în partea de jos a platformelor și coapsele dvs. pe tampoanele pentru coapse. Reglați înălțimea astfel încât partea superioară a plăcuței să fie sub nivelul șoldurilor. Coborâți corpul superior în jos cât puteți și apoi trageți-l înapoi prin săpătură în tocuri și trăgând înapoi cu picioarele.
Citește mai mult: Avantajele loviturilor puternice
Lovituri de viteză cu picioare rigide
Începeți în picioare cu o gantere în fiecare mână.Atingeți un picior înapoi și echilibrați-l pe celălalt picior în timp ce vârfulți partea superioară a corpului. Du-te până când ganterele sunt sub înălțimea genunchiului și apoi reveniți în picioare.
Dieta
Odată ce ați făcut exercițiile dvs. preferate de hamstring a lucrat în programul dvs., este timpul să vă dați o dietă rapidă. Mai exact, trebuie să știți dacă consumați suficiente calorii și suficientă proteină.
Calorii
Dacă aportul dvs. caloric este prea scăzut și pierdeți în greutate, corpul dumneavoastră nu va fi foarte probabil să devieze energia și substanțele nutritive pentru a construi mușchi. Adăugarea de mușchi nou este mai mult un lux pe care îl puteți permite corpul atunci când mâncați suficient.
Încercați să monitorizați greutatea pentru o lună și să urmăriți caloriile. La sfârșitul fiecărei săptămâni, rețineți câte calorii ați mâncat și cât de mult ați câștigat sau ați pierdut. Apoi, până la aportul dvs. caloric, dacă ați pierdut în greutate sau păstrați-l la fel și chiar ușor mai mici, dacă sunteți câștiga în greutate.
Proteine
Ar trebui să mănânci 0. 35 de grame de proteine per kilogram de greutate corporală, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Încă o dată, urmăriți ce consumați timp de o săptămână și acordați o atenție deosebită cantității de proteine pe care o consumați. De exemplu, o persoană de 150 de lire sterline ar trebui să mănânce cel puțin 52,5 grame de proteine pe zi, indiferent de sursă.
