Cum să obțineți extensii superioare ale piciorului

Dansatorii se referă la extensiile piciorului, cum ar fi ridicarea unui picior în față sau pe partea laterală a corpului. Extensiile picioarelor apar în balet, dans modern, jazz și alte tipuri de dans. Aceste mișcări pot fi energice și viguroase, ca într-o bătălie mare sau lovitură mare picior, sau lent și controlat, ca într-o développe. Îmbunătățirea înălțimii extensiilor piciorului necesită flexori puternici ai șoldului și hamstrings flexibile și adductori.

Videoclipul zilei

Consolidarea Iliopsoas

Complexul muscular iliopsoas constă din trei mușchi - psoas major, psoas minor și iliacus - care lucrează împreună pentru a flexia articulația șoldului. Slăbiciunea în aceste mușchii va face imposibilă ridicarea piciorului mai înaltă decât înălțimea șoldului sau 90 de grade. Pentru a întări iliopsoasul, stați pe podea și extindeți piciorul stâng în fața dvs. Îndoiți genunchiul drept pentru a vă pune piciorul pe podea. Înclinați-vă ușor, plasând o parte din greutatea dvs. pe mâini. Inhalează profund. Când expirați, aduceți-vă genunchiul drept spre piept. Coborâți ușor coapsa și aduceți-o înapoi de patru ori înainte de a vă coborî coapsa dreaptă și a vă întoarce piciorul pe podea. Repetați de patru ori cu același picior. Apoi, schimbați picioarele.

Sfaturi și trucuri pentru exercițiile de Iliopsoas

Când începeți să vă întăriți ialopsoanele, faceți exercițiul cu pelvisul ușor ascuns prin transferul mai multor greutăți pe mâini. Pe masura ce obtineti forta si constientizarea iliopsoaselor, pastrati pelvisul intr-o pozitie neutra, cu greutate mai mica pe maini, astfel incat sa lucrati cu iliopsoas, mentinand alinierea corecta a dansului. Pentru a focaliza lucrările asupra iliopsoaselor, asigurați-vă că nu ridicați șoldul drept pentru a vă aduce genunchiul drept spre piept. Ridicarea șoldului indică faptul că vă contractați mușchii gluteali. Contractarea acestor mușchi va face mai dificilă realizarea extensiilor de picior ridicate. În schimb, simțiți că osul tău, sau tuberozitatea ischială, pe fundul pelvisului, coboară în podea.

Flexibilitate la înălțime

Unghiile flexibile vă permit să vă îndreptați picioarele atunci când le ridicați în față sau pe partea laterală a corpului. Direcționarea tuturor mușchilor hamstring este necesară pentru a preveni dezechilibrele în flexibilitatea mușchilor de pe spatele picioarelor. Începeți să stați pe podea. Îndoiți genunchiul drept și puneți piciorul pe podea. Luați-vă piciorul stâng cu mâna stângă și îndreptați piciorul stâng. Adu-ți piciorul cât mai aproape de torsul tău. Țineți întinderea pentru mai multe cicluri de respirație. Apoi, deplasați piciorul în stânga corpului pe cât posibil. Țineți această poziție, care se întinde atât la hamstrings cât și la adductori, pentru mai multe cicluri de respirație. În cele din urmă, aduceți piciorul în dreapta, traversând-o în fața trunchiului.Țineți-vă mai multe cicluri de respirație înainte de a repeta cu celălalt picior.

Flexibilitatea adiacentă

Aductorii dumneavoastră se află în interiorul coapsei superioare. Aductorii flexibili sunt necesari pentru extensiile piciorului în lateral. Pentru a întinde aceste mușchi, stați pe podea și deschideți ambele picioare cât mai departe posibil. Puneți mâinile pe podea în fața dvs. și le îndepărtați de corp. Coborâți torsul spre podea cât mai mult posibil. Țineți întinderea, respirați regulat.