Cum să ajungi în formă pentru a rula 5K

Să ajungeți la o cursă de curse de 5 km sau de 3 kilometri, să luați decizia și să vă planificați. Dacă începeți de la un nivel de fitness al unui începător, dați-vă timp de trei luni pentru a face trenurile de anduranță, viteza de lucru și ritmul de pacing necesare pentru a profita la maximum de abilitățile dvs. venite în cursul zilei. După ce ați ales un eveniment gol, lucrați înapoi pe calendar pentru a determina momentul în care trebuie să înceapă formarea formală.

->

Video al zilei

Dezvoltați-vă rezistența de bază

Pasul 1

Rulați la un nivel de intensitate ușoară până la moderată de 20 până la 45 de minute de trei până la cinci ori pe săptămână. Cât de departe și cât de des veți alerga va depinde de starea dvs. de fitness, istoria atletică și sănătatea generală.

Pasul 2

Lăsați deoparte o zi pe săptămână pentru o perioadă mai lungă de timp. Dacă mediizi 20 de minute pe zi în celelalte trei până la cinci zile, urmărește 50 de zile pe zi. Dacă sunteți în medie mai aproape de 45 de minute pe zi, alerga timp de o oră sau mai mult.

Pasul 3

Odihnește-te sau fa o cursă încrucișată o zi pe săptămână. Exercițiile alternative pot include ciclism, antrenament eliptic-antrenor, schi fond, yoga, Pilates sau orice alt antrenament ales de dumneavoastră.

Pasul 4

Faceți această rutină timp de aproximativ șase săptămâni. În acest timp, veți rula oriunde de la aproximativ 20 la aproximativ 40 de mile pe săptămână, dar este acceptabil și, adesea, mai convenabil să mergeți mai mult decât timpul scurs de la distanță.

Construiți-vă viteza

Pasul 1

Completați un interval de prag la lactat sau un set de intervale Max VO2 o dată pe săptămână. Câștigătorii mai experimentați pot face una din fiecare.

Pasul 2

Rulați timp de aproximativ 20 de minute la aproximativ 25-30 de minute pe milă mai lent decât ritmul dvs. de 5K pentru a face o alergare la pragul de lactat. Puteți face acest lucru pe o pistă sau pe un drum.

Pasul 3

Faceți aproximativ 4, 800 de metri sau 3 mile de alergare la sau chiar sub ritmul obiectivului de 5K pentru a efectua un antrenament VO2 Max, rupându-l în segmente de 200-1, 600 de metri și intercalându-l cu perioade de repaus de jumătate cât timp este nevoie pentru a termina porțiunile rapide. Acest lucru este cel mai bine realizat pe o pistă.

Pasul 4

Urmați această schemă pentru aproximativ opt săptămâni înainte de a trece la faza de reducere.

Taper și Race

Pasul 1

Reduceți kilometrajul cu aproximativ o treime în cele două până la trei săptămâni înainte de cursa dvs. 5K.

Pasul 2

Aproximativ șapte până la 10 zile înainte de 5K, efectuați un proces de probă de două mile pe o pistă. Scopul pentru un ritm uniform. Faceți orice ritm pe milă pe care îl puteți menține în acest antrenament, sau câteva secunde mai lent decât acesta, ritmul tău ferm de 5K.

Pasul 3

Du-te mai încet decât crezi că ar trebui în cursa, deoarece adrenalina și oamenii din jurul tău sunt susceptibili să te "tragă" într-un start mai rapid decât îți dai seama. Hidrați în mod corespunzător înainte de cursa, indiferent de vreme, și strângeți-vă pantofii.

Lucruri de care ai nevoie

• Pantofi și îmbrăcăminte de alergat
• Cronometru

Sfaturi

• Nu purtați niciodată pantofi de rulare noi în cursa; în loc să le spargi în cursul a trei sau patru cursuri de antrenament.