Cum să îmbunătățească capacitatea pulmonară pentru înot

Înotătorii folosesc formarea hipoxică sau redusă cu oxigen pentru a-și crește capacitatea pulmonară și pentru a-și îmbunătăți toleranța la privarea de oxigen. Antrenamentul hipoxic implică, în principiu, învârtirea diferitelor exerciții, reducând în același timp cantitatea de aer pe care un înotător îl respiră. Eficacitatea formării hipoxice nu este științifică, dar exercițiile de antrenament reduse cu oxigen sunt o bază de antrenamente zilnice de înotători competitivi.

Videoclipul zilei

Pasul 1

Înoțiți un tur de freestyle de 25 de metri fără să vă respirați. Țineți-vă respirația pentru primele câteva lovituri ale turului, apoi începeți să expirați foarte încet când completați distanța. Expirarea rapidă împiedică corpul să utilizeze tot oxigenul din plămâni și determină mușchilor să crească datoria de oxigen, ceea ce va împiedica restul antrenamentelor. Se odihnește timp de 30 de secunde, apoi înoate încă o tură fără respirație. Învârtiți 10 repetări în primul antrenament, apoi adăugați câteva tururi în fiecare zi până când puteți înota 20 de persoane fără respirație.

Pasul 2

Variați modelul de respirație în timp ce înotați freestyle 25s. Începeți prin adăugarea unuia sau a două curse în ciclul normal de respirație. Învârtiți un set de 10 ture de control al respirației în primele câteva antrenamente. Se odihnește timp de 30 de secunde între fiecare tur, și nu exagerați; scurtați intervalul de respirație dacă intervalul de odihnă nu vă permite să vă recuperați complet. Pe măsură ce construiți toleranță pentru acumularea de acid lactic în plămâni - acea senzație de arsură ușoară pe care o simți în piept - adăugați mai multe accidente vasculare cerebrale la ciclul de respirație până când puteți respira confortabil o dată la fiecare opt sau 10 accident vascular cerebral. Puteți, de asemenea, să vă concentrați mai mult pe extinderea modelului de respirație fără a vă schimba cursa prin înotarea în aer liber cu un snorkel din față.

Pasul 3

Înoțiți un tur complet de 25 de metri în timp ce rămâneți sub apă. Încercați trei sau patru dintre acestea pentru a începe, și odihniți-vă timp de 60 de secunde între fiecare tur. Lucrați până la șapte sau opt ture subacvatice în fiecare zi. Dacă nu reușești să termini un ciclu întreg sub apă, vezi cât de departe poți să mergi înainte de a avea nevoie de suprafață. Înotătorii mai închiși găsesc de obicei mai ușor să înoate sub apă utilizând o lovitură de baston. Inotatorii mai experimentați își pot încerca turele subacvatice prin înot în poziția raționalizată și folosind lovitura de delfin.

Sfaturi

• Dacă încercați să finalizați exercițiile fără respirație sau exerciții de control al respirației, încercați să minimalizați lovitura. Picioarele și șoldurile contribuie substanțial la viteza dvs., dar ele sunt și cele mai mari mușchi din corpul dvs. și consumă cel mai mult oxigen. Este bine să înotați un pic mai încet în exercițiile de respirație dacă reduce cererea de oxigen a corpului.