Cum să pierdeți 15 de lire în 2 luni

O pierdere de 15 de kilograme în două luni este ambițioasă, dar posibilă, dacă aveți un plan de diete concentrat și dacă vă antrenați în mod regulat. Va trebui să pierdeți aproximativ două kilograme pe săptămână, în mod consecvent - o rată la limita superioară a intervalului sigur, durabil, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Pentru a-ți atinge scopul, plănuiți să faceți niște revizuiri relativ agresive ale obiceiurilor alimentare, ale dimensiunilor porțiilor și ale programului de exerciții fizice.

Videoclipul zilei

Crearea unui deficit de calorii

Pierderea in greutate este rezultatul consumului de calorii mai putine decat ardeti. Deoarece o jumătate de kilogram de grăsime corporală este egală cu 3, 500 de calorii, va trebui să creați un deficit total de 52, 500 de calorii pentru a vă atinge obiectivul de pierdere în greutate de 15 kilograme. Împărțiți acest lucru cu două luni sau opt săptămâni, și trebuie să faceți acest deficit 6,663 calorii pe săptămână - sau aproximativ 937 de calorii pe zi.

Mulți oameni vor găsi că realizarea acestui deficit prin reducerea doar a aportului alimentar și a băuturilor este un lucru imposibil. Mulți adulți ard între 1, 600 și 2, 100 de calorii pe zi. Se lipsesc de 937 de calorii zilnic le-ar pune sub recomandarea minimă de 200 de calorii pentru o nutriție adecvată. Consumul de calorii atat de putine ar crea, de asemenea, un sentiment de deprivare in timpul celor doua luni, si ar duce la pierderea masei musculare.

Majoritatea oamenilor trebuie să își mărească arderea zilnică a caloriilor cu exerciții și alte mișcări suplimentare pentru a obține un deficit. O lucrare publicată într-o ediție din 2009 a studiilor privind obezitatea a arătat că programele de scădere în greutate care implică dietă și exerciții fizice au dus la pierderea în greutate mai mare, mai durabilă.

Figura dvs. de calorii zilnice cerință - sau despre cât de multe calorii arzi în repaus. Utilizați un calculator online care vă consideră vârsta, sexul și dimensiunea dvs. pentru a estima acest număr. Apoi, determinați cât de multe calorii trebuie să mâncați și cât de multe calorii trebuie să ardeți pentru a vă atinge scopul.

Exercițiul de a pierde 15 de lire în două luni

Exercitarea 150 de minute pe săptămână la un cardio cu intensitate moderată susține sănătatea dumneavoastră, dar veți avea nevoie de cel puțin 250 de minute pentru a obține o pierdere notabilă de notorietate, potrivit Colegiului American de Medicamente pentru sportivi. Calorii pe care le arzi în timpul exercițiilor depind de mărimea dvs. și de intensitatea și durata activității. De exemplu, durează aproximativ o oră de ture de înot, jogging sau joacă tenis pentru o persoană de 155 de lire sterline pentru a arde 450 până la 500 de calorii. Implicarea în formarea de forță regulat ajută la scăderea pierderii musculare în timpul pierderii în greutate și îmbunătățește, de asemenea, capacitatea de a pierde în greutate.

Îmbunătățiți mai mult rata de ardere a caloriilor prin activități non-exerciții, cum ar fi efectuarea de treburi de uz casnic și lucrările în curte, parcarea mai departe în parcare și fricțiune.În loc să vă uitați la televizor sau să jucați pe computer în timpul liber, faceți un hobby mai activ care vă menține în mișcare. Cu schimbări conștiincioase ale nivelului de activitate zilnică - inclusiv mai mult decât ședința și mersul mai des - veți avea potențialul de a mări arderea zilnică cu până la 350 de calorii.

Modificările dietei pentru a pierde 15 de lire în două luni

Chiar și cu mișcare și exerciții suplimentare, va trebui cel mai probabil să tăiați aproximativ 500 de calorii zilnic pentru a crea un deficit care vă va pierde 15 lire în două luni. Începeți prin reducerea la minimum a consumului de alimente bogate în zaharuri și grăsimi adăugate. Boabele rafinate și dulciurile sunt o sursă slabă de nutrienți și reprezintă o sursă principală de calorii în dieta americană. Exemple de alimente pentru a evita includ tratamentele coapte, pâine albă și paste făinoase, bomboane, sifon, cereale de mic dejun îndrăgite și biscuiți și chipsuri. Alegeți bucăți mai slabe de carne în loc de friptura marmorată sau de carne prelucrată, cum ar fi mezelurile și cârnații. Veți dori, de asemenea, să vă limitați consumul de alcool - care adaugă calorii și nori judecata dvs. atunci când vine vorba de alegerea alimentelor de calitate.

Încărcați cu plăcuța cu legume verzi cu frunze la majoritatea meselor. Includeți o porție modestă a unei proteine ​​slabe - exemplele includ pui de carne albă, tofu, friptura de pe flanc și pește - și o porție de boabe întregi cum ar fi orez brun sau orz. Gustați-vă pe o mână mică de fructe cu coajă lemnoasă, sau aveți iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete, legume tăiate sau biscuiți cu cereale integrale cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Modificări comportamentale care vă ajută să pierdeți greutatea

Când încercați să pierdeți aproape două kilograme pe săptămână, va trebui să schimbați ceea ce mâncați, precum și modul în care mâncați. Luați în considerare răspândirea caloriilor pe mai multe mini-mese în timpul zilei, fără a mânca mai mult. În acest fel, puteți găsi foame mai ușor de gestionat. Evitați sămiteți mesele, ceea ce vă încurajează să faceți mai târziu. Rămâi în concordanță cu obiceiul de a alege alimente sănătoase și porțiuni moderate. O "zi ieftină" sau un weekend lax poate provoca o mulțime de daune calorice și, de asemenea, poate face dificilă revenirea pe pistă.

Fundația National Sleep recomandă, de asemenea, să dormi șapte până la nouă ore pe noapte pentru a promova o greutate sănătoasă. Strategiile non-alimentare pentru a face față stresului ajută de asemenea la pierderea în greutate. Faceți o baie, sunați-vă la un prieten sau mergeți la o plimbare în loc de mâncare de stres, ceea ce vă va derula rapid obiectivul zilnic de calorii. Va trebui să vă apropiați de planul dvs. de a pierde 15 de lire sterline în două luni.