Cum să pierdeți un procentaj de grăsime corporală

Având un procentaj de grăsime corporală care este mai mare decât cel recomandat vă poate pune un risc crescut de boli de inimă și de alte probleme de sănătate. Pierderea a 1% din greutatea corporală poate însemna pierderea a doar câteva kilograme dacă sunteți doar puțin supraponderali. Îmbunătățirea dietă și creșterea exercițiilor fizice vă pot ajuta să pierdeți grăsimea corporală și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Video al zilei

Pierderea unui procentaj de grăsime corporală

Pentru a afla cât de multe kilograme ai nevoie pentru a pierde pentru a merge în jos un procentaj de grăsime corporală, trebuie să știți procentul actual de grăsime corporală. Masa corporala mica pentru majoritatea oamenilor este cuprinsa intre 60 si 90% din greutatea corporala, dar aceasta variaza in functie de varsta si sex, iar barbatii si tinerii de obicei au o masa corporala mai slaba decat femeile si persoanele in varsta. Greutatea medie a organismului pentru femei este între 25 și 31%, iar greutatea corporală medie pentru bărbați este între 18 și 24%.

În primul rând, trebuie să determinați masa corporală slabă. Deci, dacă sunteți o femeie care cântărește 140 de kilograme cu un procentaj de grăsime corporală de 31 și doriți să scăpați această valoare la 30, înmulțiți 140 cu 0. 69 pentru a vă obține greutatea corporală slabă: 140 x 0,69 = 96. 6 lire sterline.

În continuare, veți determina greutatea corporală dorită. Pentru a face acest lucru, împărțiți-l cu 0. 7, pe care l-ați scos prin scăderea procentului de grăsime corporală dorită de 0. 30 de la 1. Deci, ecuația dumneavoastră de greutate corporală dorită este: 96. 9 / 0. 70 = 138 de lire sterline.

Așa că, deoarece în prezent greutăți 140 de kilograme, trebuie să pierdeți 2 kilograme de grăsime pentru a scădea grăsimea corporală cu 1 la sută.

Urmați o dietă cu calorii reduse

Pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să pierdeți în greutate, ceea ce înseamnă de obicei o dietă redusă în calorii. Fiecare lira de pierdere în greutate vă cere să creați un deficit caloric de 3 500 de calorii, astfel încât să pierdeți 1 lire pe săptămână, trebuie să mâncați 500 de calorii mai puține în fiecare zi. Nu trece prea puțin în calorii, totuși, sau vă puteți împiedica metabolismul și puteți face mai greu să scăpați. Femeile ar trebui să rămână peste 1, 200 de calorii zilnic, iar bărbații ar trebui să mănânce cel puțin 1, 800 de calorii. Stai departe de diete nebunești; în schimb, mânca în principal alimente întregi, inclusiv un amestec de alimente bogate în proteine, cereale integrale, fructe și legume.

Mananca o cantitate mare de proteine ​​

Oamenii care nu mananca suficient de proteine ​​in timpul unei diete de slabire pierde mai multa masa musculara decat cei care mananca suficiente cantitati de proteine, potrivit unui studiu publicat in Journal of the American Dietetic Association in 2008. Un studiu publicat in The Journal of Nutrition in 2003 a constatat ca mancand o dieta cu un raport mai mic de carbohidrati la proteine ​​a fost mai eficient pentru reducerea grasimilor corporale si imbunatatirea compozitiei corporale in timpul pierderii in greutate decat o dieta care contine mai multi carbohidrati si mai putine proteine.

Împreună cu consumul de proteine, faceți tot posibilul pentru a vă răspândi în mod egal între cele trei mese principale, ceea ce vă ajută să creșteți clădirea musculară în comparație cu consumul de cea mai mare parte a proteinei dumneavoastră în timpul cină, potrivit unui studiu publicat în The Journal of Nutrition in 2014. Un studiu publicat in The Journal of Nutrition in 2005 a constatat ca proteinele dietetice plus exercitiile fizice au efecte aditionale asupra imbunatatirii compozitiei corporale in timp ce oamenii isi scad greutatea. Pentru pierderea în greutate, încercați să faceți cel puțin 300 de minute de exerciții aerobice în fiecare săptămână, dacă vă exercitați la intensitate moderată sau 150 de minute de exerciții aerobice viguroase. Un studiu publicat în Archives of Internal Medicine în 2004 a constatat că, pe măsură ce oamenii au crescut cantitatea și intensitatea efortului lor de efort, pierderea în greutate a crescut, de asemenea, chiar și fără modificări dietetice.

Includeți antrenamentul de forță pentru a construi un muschi

Dacă nu includeți antrenamentul de forță în rutina de scădere în greutate, aproximativ o pătrime din greutatea pe care o pierdeți va veni de la mușchi în loc de grăsime, crescând cantitatea de greutate pe care o aveți pentru a pierde pentru a scădea nivelul de grăsime din organism cu 1%. Urmăriți cel puțin două sesiuni de antrenament pe săptămână și includeți exerciții care se concentrează pe toate grupurile musculare majore. Adăugarea unui antrenament de rezistență la o dietă bogată în proteine ​​și calorii reduse duce la scăderea în greutate și la schimbările benefice în compoziția corporală, potrivit unui studiu publicat în Diabetes Care în 2010.