Cum să executați o cursa de 5K în cursul rece

O cursa de 5K se misca rapid, cu multi alergatori obisnuiti terminand in 30-45 minute, timpul la temperaturi scăzute vă expune la potențialele pericole. Înțelegerea măsurilor de precauție adecvate și cunoașterea modului de a vă pregăti pentru o temperatură de 5 K reduc riscul de degerături, hipotermie și alte condiții legate de frig.

Videoclipul zilei

Formare

Instruirea pentru 5K în condiții meteorologice similare vă pregătește corpul pentru cursa actuală. Cele mai multe curse încep dimineața devreme când temperaturile sunt la cel mai scăzut. Când este posibil, antrenamentul dvs. se desfășoară în același timp cu cursa, astfel încât corpul dvs. să fie folosit atât pentru timp cât și pentru temperatură. Dacă, în mod obișnuit, rulați în interior pe o bandă de alergare, mișcați unele dintre cursurile de antrenament în aer liber la temperaturi mai scăzute. Aceste exerciții practice vă ajută, de asemenea, să determinați cea mai bună combinație de îmbrăcăminte de purtat pentru cursa pentru vreme rece.

Îmbrăcăminte

Acoperiți cât mai multă piele atunci când alergați la temperaturi scăzute. Straturile multiple ajută la menținerea caldă a corpului. Dacă în timpul cursei se supraîncălzește, puteți elimina straturile superioare pentru a vă răcori. Purtați un strat interior sintetic pentru a vă ajuta să trageți sudoarea departe de corp. Dacă hainele sunt ude, este mai probabil să vă simțiți răciți. Purtați un strat exterior impermeabil pentru căldura adăugată, în special în zilele friguroase și vântoase. Alegeți șosete pentru a vă menține picioarele uscate. Unele pantofi de alergat sunt foarte ventilați, permițând aerului rece să ajungă la picioare. Alegeți pantofii cu ventilație mai mică pentru a vă menține picioarele calde. Purtați mănuși și o pălărie pentru a evita pierderea căldurii la nivelul extremităților.

Pre-Race

În picioare afară la temperaturi scăzute te face să te simți rece și îți ia mai mult timp corpul pentru a te încălzi când începi cursa. Din moment ce 5K este o distanta atat de scurta oricum, vrei ca corpul sa fie cat mai cald posibil atunci cand incepeti, astfel incat sa nu petreceti prima jumatate a cursei incalzitoare. Stai departe de frig cât mai mult posibil. Ajungeți chiar înaintea cursei sau a parcului din apropiere, astfel încât să puteți rămâne în mașina dvs. caldă până când începe cursa. Odată ce ați ieșit în frig, continuați să vă mișcați fie cu o plimbare plină de bătăi, fie cu jogging ușor, pentru a vă menține cald corpul.

Cursa

Dacă mușchii nu se încălzesc bine înainte de cursa, este posibil să simțiți rigiditate inițială. Pregătiți-vă mintal pentru un ritm mai lent în timpul cursei datorită temperaturilor scăzute, mai ales dacă nu sunteți obișnuit să alergați în timpul iernii. Urmăriți patch-uri înghețate și zăpadă în condiții de funcționare pe timp de iarnă. Un pas greșit pe o suprafață alunecoasă vă poate provoca căderea sau rănirea. Deși deshidratarea este mai puțin probabilă pentru scurtele runde pe vreme rece decât la vremea caldă, trebuie să hidrați în mod corespunzător în timpul și după cursa. Nu toate cursele de 5K oferă o stație de apă, așa că aduceți apă proprie.După terminarea cursei, schimbați-vă în haine uscate și calde. Inițial vă veți simți cald de la fugă, dar temperaturile scăzute vor cauza o răceală, mai ales când hainele sunt ude.