Cum să vă întăriți mușchii pentru a preveni hernia
Cuprins:
Reparația Hernia este una dintre cele mai frecvente operații efectuate în Statele Unite, cu peste jumătate de milion de intervenții chirurgicale efectuate anual. Herniile apar atunci când o porțiune a unui organ sau a unui țesut interior se extinde prin mușchiul care îl înconjoară ca urmare a unei presiuni crescute în interiorul cavității abdominale.
Videoclipul zilei
Despre Hernias
->Deși există diferite tipuri de hernie, herniile cele mai frecvente sunt herniile abdominale. Din nefericire, persoanele cu istoric familial de hernie au un risc mai mare de a le dezvolta, care nu pot fi influențate.
Din fericire, alți factori de risc includ excesul de greutate, alimentarea necorespunzătoare și slăbiciunea musculaturii abdominale, care pot fi abordate pentru a preveni șansa unei hernie.
Fortificarea progresivă a musculaturii centrale ajută la creșterea rezistenței structurilor care înconjoară organele și țesuturile interne. Acest lucru, în combinație cu fortificarea altor mușchi, cum ar fi șoldurile, ajută la creșterea pragului peretelui abdominal, precum și la reducerea stresului general pus pe acesta.
Consolidarea nucleului
Pentru a întări în mod adecvat mușchii nucleului, exercițiile pot progresa de la forța statică la mișcări mai dinamice.
->
Plank Holds
CUM SĂ FACEȚI: Din antebrațele și degetele de la picioare, angajați miezul, imaginându-vă tragerea fermoarului în sus spre gât. Acest lucru ajută la prevenirea prelungirii lombare și utilizează oblique, precum și restul musculaturii de bază.
Concentrați-vă pe împingerea solului cu coatele în timp ce păstrați partea superioară a spatelui. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, asigurându-vă că rămâneți cât mai mult posibil de la călcâi până la partea superioară a capului, toate în timp ce păstrați șoldurile de la îndoială și scăzut înapoi de la arc.
->
Plăcile laterale se află sub
CUM SĂ FACEȚI: Într-o poziție în poziție verticală cu un antebraț pe sol, cotul direct sub umeri și picioarele drepte cu picioarele așezate unul peste celălalt, sus către plafon. Opriți când există o linie dreaptă de la umeri la picioare.
Țineți ascunsul cu ABS, imaginându-vă că trageți fermoarul spre hrebete. Concentrați-vă pe faptul că nu permiteți șoldurilor să se rotească înapoi, deoarece acest lucru va atrage mai mult musculatura spate decât mușchii abdominali. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde înainte de a repeta din cealaltă parte.
Rolă roată Ab
Aplicarea abbelului vă provoacă capacitatea de a vă menține șoldurile și coloanei vertebrale într-o aliniere puternică și neutră în timp ce corpul se mișcă. Această capacitate de a se stabiliza în timpul mișcării este esențială pentru prevenirea unei tehnici necorespunzătoare care poate crește probabilitatea unei hernie.
CUM SĂ FACEȚI: Din genunchi, apucați mânerele roții ab. Mențineți miezul angajat ca și cum v-ați trage cu fermoarul în sus spre coastele cu nervuri. Rotiți roata departe de corpul dumneavoastră, permițându-vă șoldurile să meargă cu voi, dar păstrând o linie dreaptă de la genunchi la umerii dumneavoastră.
Focalizarea pe strângerea glutes va ajuta la solidificarea poziției neutre. Nu lăsați spatele scăzut la arc sau șolduri să se răsucească spre sol. Direcția inversă și trageți-vă înapoi în poziția de pornire.
Sfaturi
- Mutați încet și deliberat prima dată când încercați acest exercițiu, deoarece este mai greu decât pare. Nu vă răsturnați prea mult, oprindu-vă în zona unde vă simțiți că forma se poate rupe dacă mergeți mai departe. De asemenea, puteți începe acest exercițiu folosind o bilă de stabilitate în locul roții ab, deoarece înălțimea mingii reduce puțin intensitatea.
Citește mai mult: Roata Ab pentru începători
Consolidarea șoldului
Pentru a scădea presiunea asupra peretelui abdominal, nu este doar imperativ să exersați cu tehnica adecvată, pentru a termina multe sarcini. Folosirea și întărirea șoldurilor va ajuta la reducerea cererii pe musculatura de bază.
->
Podul Gluc
CUM SĂ FACEȚI: Întinzându-vă pe spate într-o poziție în sus, îndoiți genunchii, astfel încât tocurile sunt la aproximativ 3 până la 4 centimetri de șolduri. Păstrați-vă mâinile pe partea laterală a corpului, pe măsură ce vă angajați miezul - concentrați-vă asupra tragerii fermoarului în sus spre coastele cu coaste.
Păstrați picioarele plat în timp ce strângeți glutele - sau fesele - și împingeți-vă călcâiele pentru a trece șoldurile spre tavan. Păstrați miezul astfel încât șoldurile să nu se învârtă în timp ce țineți partea inferioară a arcului. Țineți poziția de sus pentru o contorizare de la 2 la 3 secunde, stoarcând glutele greu. Direcțiile inverse menținând încă o poziție bună a șoldului prin angajarea de bază.
Sfaturi
- Când acest exercițiu devine ușor, puteți să vă ridicați umerii pe bancă sau să faceți exercițiul cu un singur picior în același timp.
Citește mai mult: Mușchii care lucrează într-un exercițiu de legătură
->
Squat Goblet
CUM SĂ FACEȚI: Făcând o gantere sau un ceainic într-o poziție de prindere a cărnii (aproape de corp și de sub bărbie), mențineți miezul ca și cum v-ați trage cu fermoarul în sus spre cutia toracică. Luați o poziție puțin mai lată decât șoldul și întoarceți ușor picioarele.
Mențineți greutatea în călcâie când împingeți șoldurile înapoi și în jos. Pentru a vă ajuta să activați mai mult glutele și șoldurile, imaginați-vă că încercați să distrugeți podeaua de sub picioare. Țineți spatele plat și stați la aproximativ 90 de grade; puteți merge mai jos dacă puteți menține forma. Treceți prin tocuri și împingeți podeaua când vă întoarceți în poziția de plecare. Strângeți glutele greu în partea de sus înainte de a repeta.
->
Lateral Lunge
CUM SĂ FACEȚI: Făcând o gantere sau un ceainic într-o poziție de prindere a căștii, angajează miezul concentrându-te să-ți tragi fermoarul spre coastele cu coaste. Faceți un pas în afara, îndoind genunchiul piciorului în care intri.
Mențineți majoritatea greutății în călcâiul piciorului în care intriți în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi și păstrați celălalt picior drept. Finalizați atunci când piciorul de trecere este de aproximativ 90 de grade la genunchi și șold, păstrând degetele de la picioare, genunchi și șolduri drept înainte.
Împingeți-vă înapoi în poziția inițială. Completați toate repetările pe o parte înainte de a trece la celălalt picior, deoarece acest lucru permite tensiune mai consistentă pe un picior în același timp. De-a lungul întregii mișcări păstrați spatele plat și concentrați-vă pe senzația de a avea loc locul de muncă în glute și solduri de picior care pas cu partea, precum și miezul și partea superioară a spatelui.
