Cum să îți faci tonul pentru femei

De la rochiile fără bretele până la teasile potrivite, hainele se potrivesc mai bine atunci când spatele este slab și tonifiat. O spate puternică vă ajută să vă combateți viața cu ușurință - fie că vă ridicați copiii, fie că vă ridicați alimentele. Noțiuni de tonifiat necesită să vă construiți muschii spatelui și să ardeți excesul de grăsime pe care aceștia îl ascund mai jos. Consumul unei alimentații sănătoase, efectuarea unui exercițiu regulat de cardio și de formare a forței vă va duce acolo.

Videoclipul zilei

Tonifiere: Un proces cu două părți

Pentru a obține această definiție dezirabilă între mușchi trebuie să aveți două lucruri:

1. Musculatură dezvoltată > Un procentaj scăzut de grăsimi corporale, pe care mușchii nu-ți pierd pierderea de grăsime
2. Toți au mușchii din spate, dar nu toată lumea a dezvoltat mușchi de mack. Acest lucru nu inseamna ca trebuie sa arati ca un culturist, dar sa-ti lucrezi muschii spate ii va ajuta sa creasca un pic mai mare, astfel incat sa stea mai mult pentru acel aspect tonifiat.

Totuși, ele nu vor ieși în evidență dacă sunt acoperite într-un strat gros de grăsime. Cu cât este mai puțin corpul tău - i. e., cu cât raportul dintre masa musculară slabă și greutatea corporală este mai mare - cu atât veți vedea mai mult definiția.

Obțineți dieta sub control

Orice regim de tonifiere ar trebui să înceapă în bucătărie. Pentru a obține acest aspect sărac, trebuie să ardeți grăsimea și să vă mențineți aportul de calorii în echilibru cu cantitatea de calorii produsă. Dacă purtați câteva kilograme în plus în aceste zile, începeți prin reducerea consumului de calorii.

Decupați alimente care nu sunt nutritive nutritive, cum ar fi dulciuri, alimente gustate prelucrate și băuturi zaharoase. Concentrați-vă pe legume și fructe cu conținut ridicat de nutrienți, cereale integrale, carne slabă și pește, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și nuci și semințe în cantități mici. Manancarea acestui tip de dieta face mult mai usor sa stai intr-un deficit de calorii - in cazul in care mananci mai putine decat arzi. Aceasta este cheia pentru eliminarea grăsimilor.

Citește mai mult:

Cele 7 principii ale pierderii de grăsimi Face Cardio ca viața ta depinde de ea

OK, poate că exagerează lucrurile. Dar exercitiul fizic cardio este crucial pentru tonifierea. Nu poți să o ignori. Găsiți astfel o activitate pe care vă place să o faceți și o faceți deseori. Fie că faceți jogging, săriți coarda, dansați, scări de alpinism, bicicliști sau aligatori de lupte, atâta timp cât crește ritmul cardiac și vă face să transpirați, arde calorii.

Dacă sunteți gata să faceți o treabă sau două, lucrați în câteva zile pe săptămână de antrenament cu interval de intensitate mare. Acest tip de cardio s-a dovedit a fi mai bun la arderea grăsimilor decât la starea de echilibru cardio. Într-un antrenament cardio-interval de antrenament, alternați perioade de exerciții intense cu perioade de recuperare. Aceasta determină creșterea frecvenței cardiace și scăderea din nou și din nou și are un efect metabolic mai puternic.

Un exemplu de acest tip de antrenament ar fi efectuarea de sprinturi intervale.După ce încălziți timp de 5 minute, creșteți viteza la un sprint total. Nu se blochează, mergi cât de repede poți. Țineți acel ritm cât puteți de mult. Poate că la început sunt 30 de secunde. Creșteți treptat. Când sunteți urât, încetiniți-vă la o jogging sau la o plimbare rapidă. Recuperați la acel ritm atâta timp cât ați alergat. Repetați totul pentru o durată de aproximativ 20 de minute, apoi răciți-vă timp de câteva minute.

Cat de mult trebuie sa faci cardio depinde de greutatea pe care trebuie sa o pierzi si de cat de multe calorii poti sa iti taie dieta. Ca o estimare brută, crearea unui deficit de 500-1 000 de calorii pe zi vă poate ajuta să aruncați 1-2 kilograme de grăsime pe săptămână.

->

Rândurile inversate tonă spatele și brațele. Photo Credit: Liderina / iStock / Getty Images

Dați-vă un pic de spate

Cu cât aveți mai multă mușchii pe spate, cu atât mai mult veți vedea când veți începe să vărsați grăsimea corporală. Dar nu vrei doar să-ți antrenezi musculatura spatelui. Aceasta va duce la dezechilibre musculare. Aceasta va limita, de asemenea, stimularea metabolismului pe care o obțineți de la formarea totală a forței corporale.

Ceea ce aveți nevoie este un program de formare totală a puterii corpului care vizează toate grupurile dvs. majore de mușchi - spate, brațe, piept, abs, picioare și fund. Când obiectivul dvs. este de a arde grăsime și de a construi musculare în același timp, rutinele totale ale corpului, formate din exerciții compuse, sunt calea de urmat.

Exercițiile compuse funcționează mai mult de un grup muscular la un moment dat. De exemplu, un push-up este un exercițiu compus care lucrează la brațe, umeri, piept, abs și chiar picioarele și spatele. Alte exemple includ squats, deadlifts, push-up-uri, pull-up-uri, step-up-uri, lunges, scufundări și rânduri. Rânduri, loviți cu întârziere și trage-up-uri vizează în mod specific muschii din spate, dar lucrează și alte grupuri musculare.

Pentru un stimulent de ardere a grăsimilor, puteți utiliza metoda de antrenament interval în antrenamentul de rezistență. Alegeți cinci sau șase exerciții compuse și un exercițiu ab și le instalați într-un circuit, astfel încât să puteți sări cu ușurință de la un la altul. Faceți un set al fiecărui exercițiu timp de 30 de secunde până la un minut, apoi treceți imediat la exercițiul următor fără să vă odihniți între ele. Odată ce ați terminat un set de exerciții, vă odihniți pentru un minut sau două, apoi faceți o altă rundă. Faceți trei până la șase runde în total.

Scopul este de a instrui toate grupurile dvs. majore de musculare două-trei zile pe săptămână. Dacă faceți un program total de corp cu exerciții compuse, asigurați-vă că alegeți exerciții care lucrează la mușchii spate, cum ar fi cei menționați mai sus, în plus față de toate celelalte grupuri musculare. Dacă faci o rutină divizat, în care lucrați diferite grupe de mușchi în zile diferite - de exemplu, spate si biceps - doar asigurați-vă că pentru a permite o zi sau două în între sesiuni de formare pentru a da timp muschii pentru a recupera.

Citiți mai mult:

20 Secretele de pierdere a grăsimilor