Cum să faci trenul pentru o alergare de 3 000 de metri

Când nu ești un alergător, reușind să faci orice distanță dincolo de curtea ta poate părea o faptă serioasă. Să ne descurcăm, totuși: o alergare de 3 000 de metri poate părea descurajantă, dar în realitate este mai mică de 2 mile - și s-ar putea să te plimbi deja atât de mult în timpul activităților zilnice obișnuite. Este un număr destul de rotund, dar nu este o distanță comună pentru curse sau chiar pentru testele de pregătire militară. Pentru liceu, o distanță comună de curse este de 3, 200 de metri, sau exact 2 mile. Același lucru este valabil și pentru testul de antrenament al Armatei U. S., care este, de asemenea, de 2 mile. Indiferent de motivul pentru care ați terminat această alergare, cel mai bun pariu este să începeți încet și să câștigați încredere în timp ce mergeți.

Videoclipul zilei

Pasul 1

Găsiți o pistă în zona dvs. sau descărcați o aplicație de urmărire pe bază de GPS pentru telefonul smartphone, astfel încât să puteți urmări distanțele exacte pe care le executați. Există zeci de aplicații acolo, dar cele populare includ RunKeeper, iMapMyRun sau Fitnio. Puteți măsura, de asemenea, o distanță pe un site web al hărții sau prin deplasarea distanței pe care doriți să o executați și utilizând kilometrajul pentru kilometraj. O altă opțiune este de a folosi o bandă de alergat care urmărește timpul și distanța.

Pasul 2

Încălziți-vă înainte de fiecare sesiune plimbând aproximativ cinci minute. De asemenea, este bine să faceți anumite întinderi dinamice, cum ar fi cercurile brațelor sau loviturile de picior.

Pasul 3

Completați un curs de 2 mile în primele două săptămâni, amestecând alergarea și mersul pe jos. Încearcă să fugi cât poți, dar mergi când te obosi. Dacă utilizați o pistă, ați putea seta un obiectiv pentru a rula un tur și a merge pe urmă până când ați terminat cele opt ture care fac 2 mile. Dacă alergi pe stradă sau pe o banda de alergare, poți să-ți dai un minut de alergare și apoi să mergi un minut pentru a termina întreaga distanță. Faceți acest lucru de trei sau patru ori pe săptămână.

Pasul 4

Măriți durata de funcționare și reduceți timpul de mers pe jos de fiecare dată când ieșiți. Rularea este un joc mental și fiecare pas mic de îmbunătățire vă poate ajuta să vă construiți încredere. Dacă ați alergat timp de un minut și ați mers pe jos timp de un minut, încercați să alergați timp de 70 de secunde și apoi să mergeți pentru 50 de ani, de exemplu. La sfârșitul primelor două săptămâni, doriți să fiți difuzat cel puțin 75% din timp.

Pasul 5

Încheiați o plimbare completă de 2 mile pe parcursul celei de-a treia săptămâni și timp singuri. Acesta este ritmul dvs. actual de 2 mile, pe care îl veți folosi mai târziu pentru o pregătire mai avansată. Dacă singurul dvs. obiectiv este să finalizați pur și simplu o alergare de 2 mile, felicitări! Ai făcut-o. Dacă obiectivul dvs. este de a obține mai repede sau de a finaliza o cursă, treceți la o pregătire mai avansată.

Pasul 6

Începeți antrenamentul mai avansat prin jogging într-un ritm moderat de două sau trei zile pe săptămână și căutați modalități de a adăuga o intensitate puțin mai mare, cum ar fi joggingul unei distanțe în sus sau ajustarea înclinați-vă pe banda de alergare - sau accelerarea pentru a încerca să bateți vremurile anterioare.

Pasul 7

Rezervați două zile pe săptămână pentru intervale de timp. Stabiliți un obiectiv pentru cât de repede doriți să finalizați alergatul de 2 mile și apoi rupeți numărul în patru părți pentru a determina cât de repede va trebui să executați o jumătate de kilometru în timpul desfășurării intervalului, așa cum recomandă antrenorul Military Fitness Stew Smith. De exemplu, spuneți că doriți să rulați cele 2 mile în 16 minute. Prin împărțirea acelui timp cu patru, veți vedea că trebuie să executați fiecare 1/2 mile în patru minute. După o scurtă încălzire, setați un temporizator și intenționați să executați 1/2 mile în patru minute. Împingeți-vă cât de mult puteți. La sfârșitul mileniului 1/2, rețineți timpul și faceți o plimbare de 1/4 mile pentru a vă recupera. Apoi repetați cursa de 1/2 mile pentru a încerca din nou să vă bateți timpul. Faceți asta de patru ori total. Continuați să faceți aceste intervale de funcționare de două zile pe săptămână până când îți atingeți obiectivul de timp sau se apropie de ziua cursei.

Lucruri de care aveți nevoie

• Pantofi de alergare
• Îmbrăcăminte confortabilă

Sfaturi

• Dacă sunteți sedentar în prezent, acest program poate fi prea riguros. Dacă prima etapă de mers pe jos este foarte dificilă pentru dvs., luați-o chiar mai încet și începeți cu un obiectiv mai ușor. Încercați să călătoriți pe jos cu 1 mile timp de două săptămâni și apoi adăugați o jumătate de kilometru pentru încă două săptămâni, până când ajungeți în cele din urmă la 2 mile de mers și de mers pe jos.

Avertismente

• Rularea este o formă dificilă de exerciții, deci este important să discutați cu medicul înainte de a începe o nouă rutină. Acest lucru este deosebit de important pentru bărbații cu vârsta peste 45 de ani, femeile cu vârsta peste 55 de ani sau persoanele care suferă de afecțiuni cardiace sau alte forme de boli cronice.