Cum să antrenezi 5K dacă nu ai alergat niciodată

Când nu ai fost niciodată un alergător, gândul de a rezista unei curse de 5K poate părea înfricoșător sau chiar imposibil. Să ținem însă lucrurile în perspectivă. O cursă de 5 kilometri este de fapt numai 3 kilometri - ceea ce este o distanță pe care ați putea-o face deja când faceți o plimbare de 30-45 de minute spre parc sau mergeți la cumpărături în centru. În acest sens, gândiți-vă la pregătirea dvs. 5K ca la învățarea să mergeți puțin mai repede decât ați face dacă mergeți. Cu un plan de pregătire de șase până la opt săptămâni, ar trebui să puteți conduce întreaga cursă.

Videoclipul zilei

Pregătește-te

Prima oprire ar trebui să fie la medicul tău, pentru a obține aprobarea ei pentru a începe un nou program de fitness. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care sunt în prezent sedentari sau supraponderali, precum și bărbați peste 45 de ani și femei peste 55 de ani. Odată ce ați primit lumina verde, obțineți-vă o pereche confortabilă de pantofi de alergat care sunt proiectați pentru mersul pe care îl conduceți. Dacă nu ați fost niciodată un alergător, probabil că nu știți dacă aveți tendința de a suprasolicita - o problemă comună de mers în care vă răsuciți piciorul prea mult spre interior - sau dacă aveți alte probleme legate de mers. O vizită la un magazin care rulează ar trebui să vă ajute să găsiți pantoful care funcționează cel mai bine pentru stilul dvs. de funcționare.

Creați un program de antrenament

Pentru a vă ajuta să rămâneți pe pistă, vă ajută să vă monitorizați progresul cu un anumit tip de jurnal de antrenament. Aveți mai multe opțiuni pentru planificarea și monitorizarea antrenamentelor, de la aplicații de instruire mobilă de la 5K la un notebook simplu în care scrieți ce ați făcut. Alegeți unul care funcționează cel mai bine pentru dvs. Nu credeți că trebuie să vă instruiți în fiecare zi când începeți. Lăsați-vă deoparte patru zile pe săptămână, oferindu-vă aproximativ 30 de minute pentru fiecare sesiune. Dacă doriți să faceți exerciții în celelalte zile ale săptămânii, planificați să mergeți, să înotați, să faceți cicluri sau să faceți orice alt tip de exercițiu pe care vă bucurați.

Zilele de mers pe jos

Există mai multe modalități de a programa antrenamentul dvs. 5K, dar majoritatea experților recomandă o combinație de alergare și mers pe jos pentru alergătorii începători. Antrenamentele dvs. vor fi împărțite în două tipuri: trei zile de jogging / plimbare și o zi în care intenționați să faceți jogging tot timpul. De exemplu, puteți face zilele de jogging / plimbare în zilele de luni, miercuri și vineri și apoi faceți ziua de jogging în zilele de sâmbătă. Pentru zilele de jogging / plimbare, încercați să faceți o combinație de alergare și mers pe jos pentru toată durata de 30 de minute. În primele două săptămâni, faceți 75% mers și 25% jogging. Mergeți timp de aproximativ 45 de secunde, apoi jogniți timp de aproximativ 15 ani sau dublați-l și mergeți timp de 90 de secunde, apoi faceți jog timp de 30 de secunde. În următoarele două săptămâni, creșteți cantitatea de jogging; jog timp de 30 de secunde și apoi mers pe jos timp de 30 de secunde. Ultimele doua saptamani, plimbare pentru 25 la suta din timp si jog de 75 la suta.Dacă aveți încă câteva săptămâni să vă antrenați, continuați programul de jogging / plimbare, efectuând cel puțin 50% jogging.

Numai zile de jogging

Zilele de jogging vor urma de asemenea un program care crește încet, dar în acele zile veți fi atenți la distanță în loc de timp. Găsiți o pistă sau un curs care are distanța marcată în mod clar, ținând cont de faptul că un traseu în jurul unei piste este de 1/4 mile. În prima săptămână, faceți o plimbare de 1 mile. În fiecare săptămână după aceea, adăugați 1/4 mile, deci faceți jogging 1. 25 mile în a doua săptămână, la 1,8 km la a treia, la 1,75 mile la a patra, la 2 mile la a cincea și la 2,5 mile la cea de-a șasea. Dacă aveți mai mult timp, continuați să vă deplasați până la 3 și chiar la 4 mile într-o întindere. Este bine să umbli dacă ai nevoie, dar încearcă să jogoști cât poți. Nu fi prea îngrijorat de timpul cursei pentru primul tău 5K - terminarea întregii curse este o mare realizare. Când se apropie ziua de cursă, odihniți-vă timp de două zile, fie doar mersul pe jos sau fără a face niciun exercițiu.