Cum se utilizează elipticul pentru pierderea de grăsime

Elipticul ar putea fi doar cel mai folosit și folosit necorespunzător la sală. În timp ce cantitatea de calorii arse în orice antrenament eliptic dat depinde de înălțimea rampelor, nivelul de rezistență și viteza de deplasare a vitezei, puteți arde de obicei arde aproximativ 270 până la 400 de calorii în 30 de minute (vezi bara laterală pentru mai multe informații). Și pentru că picioarele tale nu părăsesc niciodată pedalele, elipticul oferă un antrenament cu impact redus, care este prietenos articulațiilor și spatelui, spre deosebire de un treadmill.

Video al zilei

Dar dacă scopul tău este să-ți atingi rata de inimă ridicată, fă-ți o transpirație și ține departe kilogramele în exces, dar tot ce faci este un echilibru de 20 sau 30 - antrenament minuțios, pierdeți potențialul mașinii.

"Elipticul este o sursă de energie între echipamentele cardio, deoarece vă permite să utilizați o cantitate mare de mușchi", spune Evan Johnson, un antrenor personal certificat în Storrs, CT. Masina construieste forta si rezistenta musculara la quad-uri, hamstrings, glutes si vieri, dar functioneaza si pe maini, pe piept si pe spate atunci cand folositi in mod activ manerele. "Cu cât mai mulți mușchi care lucrează, cu atât vor fi mai multe calorii", spune el.

Elipticul este o sursă de energie între echipamentele cardio, deoarece vă permite să utilizați o cantitate mare de mușchi.

Evan Johnson, antrenor personal certificat

Beneficii ale folosirii unei eliptice

Există o mulțime de motive pentru a trece pe un eliptic, dar aici sunt doar câteva:

• Țintește glutele, cvadricepsul, vițeii din corpul inferior și latissimus dorsi (lats), pectorali, triceps și biceps în corpul superior. • Pedalarea unui antrenor eliptic poate contribui, de asemenea, la reducerea pierderii minerale în oasele care poartă greutatea. • Din moment ce picioarele tale nu părăsească niciodată pedalele, nu trebuie să tolerați impactul repetat al fiecărei picior pe un banda de alergare. Astfel, un antrenament eliptic este atât mai silențios, cât și mai confortabil. • Puteți regla rezistența și înclinația elipticei și schimbați viteza la discreție (spre deosebire de o banda de alergare) fie pentru a vă intensifica arderea caloriilor, fie pentru a vă permite mai mult timp de recuperare. • Când sunt combinate cu o dietă sănătoasă și antrenamente de forță de antrenament, elipticalele vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate. Pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime, trebuie să aveți un deficit caloric de 3 500, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii decât consumați. Deci, în funcție de alți factori, puteți începe să vedeți rezultate mici într-o săptămână și mai multe schimbări majore într-o lună. • Antrenamentele cardio regulate reduc de asemenea stresul, îmbunătățesc starea de spirit, stimulează sistemul imunitar și reduc riscul de a dezvolta boli legate de obezitate.

Elipticul vs. alte Cardio

Dacă faceți același antrenament mereu, organismul se adaptează la acesta.În timp, veți arde mai puține calorii și veți menține, mai degrabă decât să vă îmbunătățiți, capacitatea dumneavoastră cardiovasculară. Prin amestecarea rutinei, veți arde mai multe calorii și veți câștiga mai repede. Deci, chiar dacă modul dvs. principal de exercițiu cardio este eliptic, veți dori să bateți plictiseala (și platourile de antrenament) încorporând unele din aceste alte mașini și opțiuni cardio în rutina dumneavoastră. Iată argumentele pro și contra ale fiecărei alternative.

Biciclete staționare: Ca o altă mașină cardio cu impact redus, bicicleta staționară vă permite de asemenea să vă așezați în timpul antrenamentului, ajutându-vă să vă mențineți echilibrul și să-l faceți ideal pentru cei cu dureri de articulație sau spate. Dar, în timp ce puteți ajusta rezistența, nu puteți regla înclinarea sau nu utilizați barele de manevră așa cum ați proceda într-o poziție eliptică.

Ciclismul exterior: Folosirea bicicletei în aer liber are avantajul unor provocări din lumea reală pe care nu le puteți controla ca la gimnastică. Există dealuri și obstacole pentru a vă supraviețui, plus aveți provocarea suplimentară pentru stabilitatea de bază pentru a vă asigura că rămâneți pe bicicletă. În general, ciclismul are un impact destul de scăzut. Dar, din nou, începătorii sau cei cu probleme comune ar trebui să favorizeze elipticul, cel puțin la început.

TREADMILL: Deși elipticul este grozav pentru începători, deoarece greutatea corporală este pe deplin susținută de mașină, banda de alergat are potențialul de a arunca mai multe calorii pentru alergătorii avansați, în funcție de viteza și înclinația. Conducătorii alergați probabil vor favoriza banda de alergare, doar amestecând în eliptic pentru formarea încrucișată. Și pentru că greutatea corporală nu este susținută pe o banda de alergat, veți obține un antrenament cu impact mai mare și veți crește densitatea osoasă. Cu toate acestea, banda de alergare este doar un antrenament de corp inferior, în timp ce elipticul prezintă o componentă superioară a corpului. Cei care doresc un antrenament cardio full-body sau cei cu probleme comune ar trebui să opteze pentru eliptic.

RUNNING OUTDOOR: În timp ce elipticul imită unele dintre mișcările de a alerga într-un mod mai puțin impact, alergând în aer liber vă oferă mușchilor (în special glutele, quad-urile și vițeii) mai mult o provocare, deoarece nu sunteți plodding de-a lungul unei mașini. În plus, înseamnă că nu ești legat de sala de gimnastică. Din păcate, se poate impozita pe glezne, genunchi și șolduri, așa că dacă aveți răni sau slăbiciuni în oricare dintre aceste zone, lipiți de eliptic.

CLIMBER STAIR: Atâta timp cât nu vă aplecați prea mult pe șinele de mână ale treptei de scară, această mașină poate oferi un antrenament minunat pentru corpul inferior, ținând cont de glute și cuțite chiar mai mult decât eliptic. Dar, ca cele mai multe opțiuni cardio, elipticul este încă cel mai bun pariu pentru antrenamentul cu impact minim.

Dar dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, întrebarea nu este ce mașină va funcționa cel mai bine, este mașina pe care o veți lucra cel mai bine. Alegeți opțiunea pe care o simțiți că puteți face cele mai grave intervale de ardere a grăsimilor. Sau vedeți mai jos pentru antrenamentele eliptice care ard grăsimi.

Folosiți formularul corespunzător pe eliptic

->

Asigurați-vă că utilizați forma eliptică cu forma corespunzătoare.Photo Credit: nd3000 / AdobeStock

În primul rând, există câteva lucruri pe care trebuie să le țineți cont în timpul fiecărui antrenament eliptic. Veți beneficia de mai multe beneficii de la sesiunile de exerciții fizice dacă mențineți forma corectă: Stați în picioare cu postură corectă, cu capul deasupra umerilor și cu umărul deasupra șoldurilor. Pentru a lucra în partea superioară a corpului, trebuie să împingeți și să trageți activ mânerele, nu doar să țineți mâna, spune Johnson.

Dar evitați să strângeți ghidonul prea strâns; acest lucru vă poate obosi antebrațele și umerii și vă poate tenta să vă sprijiniți pe mașină - o greșeală obișnuită. Înclinarea poate reduce efectele de întărire și de ardere a grăsimilor. În plus, în timp, poate întinde umerii și spatele.

În timpul exercițiilor, urmăriți viteza. Creșterea RPM-urilor (rotații pe minut, unele mașini pot utiliza SPM sau pași pe minut) cresc intensitatea, dar viteza prea mare vă poate face probleme. "Trecând prea repede pe cauzele eliptice folosiți prea mult impuls, astfel încât mușchii dvs. nu sunt pe deplin angajați", spune Michele Olson, Ph.D., profesor de științe exercitare la Universitatea din Montgomery, Alabama și facultate la Colegiul American Medicamente pentru sportivi.

Cu alte cuvinte, excesul de viteză, cum ar fi înclinarea, vă înșală picioarele din unele beneficii de întărire și reduce numărul de calorii pe care le ardeți. Dacă vă bateți sau picioarele dvs. vin de pe pedale, încetiniți.

Antrenamente eliptice pentru a merge la sala de fitness

->

Aceste antrenamente eliptice utilizează nivele de efort care urmează o rată de efort de percepție (o intensitate foarte scăzută, un efort de 10). În timpul perioadelor de încălzire, răcire și odihnă ale fiecăruia, eliberați mânerele. Acest lucru vă oferă brațele și corpul superior o odihnă dar, de asemenea, angajează nucleul și provoacă echilibrul.

Intervale scurte de înaltă intensitate (30 minute)

->

30 de minute de intervale de mare intensitate vă vor pompa inima. Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images

Setări: Selectați programul de intervale scurte al aparatului. Dacă nu există una, folosiți modul manual și controlați rezistența. Setați înclinația (sau rampa) la un nivel scăzut la moderat (nu se va schimba pentru acest antrenament). În schimb, veți regla rezistența pentru a schimba intensitatea.

• După o încălzire de trei minute, urmați programul de intervale al mașinii (de obicei 30 de secunde până la 2 minute). Dacă vă aflați în modul manual, creșteți rezistența la un efort care se simte ca un opt sau nouă (pe o scară de exerciții percepută de 10) timp de una până la două minute. Împingerea și tragerea mânerului brațelor vă va ajuta să creșteți RPM-urile.

• Reduceți intensitatea și încetiniți RPM-urile pentru o perioadă de odihnă care este egală cu lungimea intervalului dur (de exemplu, o durată de un minut, o odihnă de un minut).Exercițiul dvs. perceput ar trebui să fie de aproximativ două sau trei în timpul acesta.

• În timpul fiecărui al treilea interval greu, pedala înapoi.

• Repetați intervalele până când ajungeți la 27 de minute din timpul total de exerciții și apoi răciți cu trei până la cinci minute de efort ușor.

Hill Climber (45 minute)

Setări: Alegeți un program "Hill" care crește treptat rezistența și înclinația de înălțime pe parcursul a două până la cinci minute și apoi oferă o perioadă de odihnă. Majoritatea mașinilor vor oferi patru până la șase repetări pe antrenament.

• După încălzire (trei-cinci minute), faceți primul deal și notați timpul total. Pentru celelalte intervale, împărțiți dealurile la jumătate și faceți următoarele:

Pentru prima jumătate a dealului, țineți-vă mâinile pe mijlocul mânerului brațului swinging, care vizează mușchii spatelui inferior (acesta imită vâna).

În a doua jumătate, apucă partea superioară a mânerelor și face cu adevărat efort în împingerea și tragerea. Nivelul dvs. de efort ar trebui să fie de până la opt până la sfârșitul intervalului. Dacă aveți un timp greu spre sfârșit, aplecați înainte și apăsați greu pentru a vă ridica peste deal

1. • Continuați până la dealuri până când ajungeți la aproximativ 40 de minute din timpul total de exerciții fizice. Se răcește timp de cinci minute.

2. & ldquo; Mile Repeats & rdquo; sau Mid-Intensity, Intervale lungi (45 minute)

Setare: Manual. Veți crește intensitatea prin ajustarea rampelor și RPM-urilor.

• După încălzire (trei până la cinci minute), efectuați cinci intervale de cinci minute la un nivel de efort de aproximativ șase sau șapte. Utilizați următoarele setări:

• Între fiecare interval, recuperați timp de trei minute la o intensitate moderată (nivelul efortului patru până la cinci) prin încetinirea RPM-ului.

• Se răcește ușor cu trei până la cinci minute.

Scara (60 de minute)

Setare: Manuală. Veți crește intensitatea prin ajustarea rampelor și a rezistenței.

• Încălziți-vă timp de cinci minute ușor, cu mâinile libere. Veți efectua apoi trei intervale de 15 minute. În timpul acestor intervale, veți mări intensitatea la fiecare cinci minute făcând următoarele:

Primele cinci minute: rampă scăzută, rezistență scăzută (efort de la cinci la șase)

A doua perioadă de cinci minute: rampă medie, rezistență medie efort de la șase la șapte)

1. Ultimele cinci minute: rampă înaltă, rezistență ridicată (efort șapte până la opt)
2. • După ce ați terminat primul interval de 15 minute, faceți ușor pași de două minute, 25 de squaturi corporale.
3. • Reveniți și efectuați al doilea interval (aceeași structură ca mai sus). Apoi treceți ușor timp de două minute, scoateți lunge-urile eliptice și complete de 25 de greutăți corporale.

• Întoarceți-vă la mașină și faceți al treilea interval.

• Răciți-vă cu cinci minute de pași simpli, lăsându-vă brațele libere. Dacă aveți mai multă energie, loviți 25 de scaune mai grele atunci când coborâți de pe mașină.

Sfaturi pentru folosirea elipticei

• Cele mai bune pantofi pentru eliptice sunt fie pantofi de alergat, fie tractoare încrucișate și ele se vor potrivi cu piciorul în mod corespunzător, oferind în același timp o mulțime de suporturi, stabilitate și amortizare.Pantofii pentru circulație rutieră, care sunt, în general, ușori și flexibili și concepuți în principal pentru suprafețe plane, sunt optime față de traseele de rulare ale pedalelor de eliptice. Cross-trainerii sunt de obicei concepuți cu tălpile largi și stabile pentru a oferi stabilitate și sprijin pentru picioare și glezne. Cross-trainerii pot lipsi de amortizare, ceea ce le face o alegere proastă pentru o alergare reală, dar pantofii lucrează bine pe elipticele cu impact redus. • Există mai multe tipuri de "eliptice": instructorii eliptici sunt mașini cardio cu corpuri inferioare care au pedale pentru picioare pe care stați și un ghidon staționar pentru a vă menține. Trainerul eliptic încrucișat este o mașină cardio care lucrează corpul superior și inferior. Are aceleași platforme de pedalare ca și antrenorul eliptic și se mișcă în același model eliptic. Un planetă eliptică arată foarte mult ca un antrenor eliptic, totuși, pedalele se deplasează în sus și în jos, cu un unghi ușor în spate. • Consultați-vă medicul înainte de a începe un nou regim de scădere a greutății, mai ales dacă aveți leziuni care ar face periculoase utilizarea echipamentului de gimnastică.

Simțiți arderea (calorică)

Nu toate mașinile cardio sunt create egale când vine vorba de cantitatea de calorii pe care o veți arde. Iată o listă cu cele mai populare mașini cardio și câte calorii veți arde în 30 de minute.

• Mașină eliptică: 270 până la 400 de calorii • Pas cu pas: 180 până la 266 calorii • Bicicleta staționară (intensitate moderată): 210 până la 311 calorii • Bicicleta staționară (intensitate viguroasă): 315 până la 466 calorii • Mașină de veselit (intensitate moderată): 210 la 311 calorii • Masina de veselie (intensitate viguroasa): 255 - 377 calorii • Masina de schi: 285 - 422 calorii

* Date de la Scoala Medicala Harvard, bazate pe oameni care au ranit de la 125 la 185 de lire sterline. Executarea arsurilor calorice depinde de greutatea, nivelul de fitness și intensitatea (viteza sau înclinația). Pentru a afla o aproximare mai bună a numărului de calorii pe care le-ați ars, utilizați Livestrong. com MyPlate Calorie Tracker pentru a vă înregistra antrenamentele.