Picior exerciții pentru quadriceps cu benzi de rezistență

Sculele Barbell, prese pentru mașini pentru picioare, lănțișoare pentru gantere și nenumăratele variante ale acestora reprezintă esența celor mai eficiente rutine de fitness pentru cvadriceps. Dar dacă nu ai acces la greutăți libere sau mașini? Benzi de rezistență, lungimi plane de material elastic cauciuc, oferă o alternativă accesibilă și convenabilă. Benzile de rezistență nu vă vor oferi rezistență la fel de mare ca și greutățile libere și mașinile, dar acestea oferă o anumită rezistență și puteți efectua toate aceleași exerciții.

Videoclipul zilei

Totul despre benzi

Benzi sunt lungi, lungi plate de material elastic cauciuc. Acestea sunt de obicei de 2 până la 6 centimetri și 3 până la 6 picioare lungime. Când efectuați exerciții cu cvadriceps cu benzi de rezistență, înfășurați bine capetele benzii în jurul mâinii. Benzile sunt disponibile într-o varietate de tensiuni, de la extra-lumină la extra-grele. Dublați pe benzile sau scurtați o bandă prin împachetarea acesteia de mai multe ori pentru a mări nivelul de rezistență.

Squats Band

Pentru exercițiul squat, țineți banda una din cele două căi, în funcție de lungimea și tensiunea acesteia. Dacă trupa este relativ scurtă și are tensiune medie până la greutate, puteți să vă relaxați brațele de partea dvs. Dar dacă trupa este lungă și are o tensiune ușoară, poate fi necesar să vă țineți mâinile în fața umerilor pentru a întinde trupa și a crea suficientă rezistență pentru a vă provoca quadricepsul. Pasați-vă pe mijlocul benzii cu picioarele în jurul lățimii șoldului și degetele de la picioare în față. Coborâți în ghemuit prin apăsarea șoldurilor înapoi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Când genunchii ating un unghi de 90 de grade, opriți-vă și apoi apăsați pe tocuri pentru a reveni la poziția de plecare.

Lunges bandă

Luați o poziție despărțită cu piciorul drept în fața stângii. Pas în mijlocul benzii cu piciorul drept și țineți capetele în fața umerilor. Păstrați cea mai mare parte a greutății pe piciorul drept; acesta este piciorul de lucru. Îndoiți ambii genunchi și cădeți într-o cățărare, coborând genunchiul stâng spre podea. Nu apăsați înainte; se concentreze pe coborâre direct în jos. Când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua și genunchiul stâng este la câțiva centimetri deasupra podelei, întrerupeți-vă pentru un număr, împingeți-vă călcâiul drept și apoi îndreptați-i ambele picioare. Finalizați toate repetările pe un picior și apoi schimbați picioarele.

Extensii pentru picioare <878> Stați în fața unui scaun și țineți mijlocul benzii în partea din spate a gleznei drepte. Trageți capetele trupelor în jurul gleznei și apoi le rulați la unul dintre picioarele din spate ale scaunului. Așezați capetele trupelor pentru al fixa în jurul piciorului scaunului. Stați pe marginea scaunului, cu ambele picioare plate pe podea.Pentru a începe exercițiul, ridicați ușor piciorul drept de pe podea. Nu o puneți înapoi până la sfârșitul setului. Extindeți-vă genunchiul drept până când piciorul este paralel cu podeaua. Nu-ți bloca genunchiul. Întrerupeți înainte de a reveni la poziția de pornire. Finalizați toate repetările pe piciorul drept și apoi schimbați picioarele.

Prese pentru banda

Puteti efectua prese pentru banda de talie, fie langa plat sau pe scaun. Mișcarea este aceeași. Pentru versiunea mincinoasă, se află pe podea cu genunchiul stâng îndoit și piciorul tău pe podea. Înfășurați mijlocul benzii în jurul arcului piciorului drept și țineți capăt în fiecare mână. Așezați brațele superioare pe podea, cu mâinile în fața umerilor. Începeți cu genunchiul drept îndoit lângă piept. Apăsați pe călcâiul drept și extindeți piciorul drept împotriva rezistenței benzii. Pentru versiunea așezată, stați pe marginea unui scaun și efectuați exercițiul în același mod ca versiunea mincinoasă. Repetați cu piciorul stâng.