Exerciții de terapie fizică pentru genunchiul alergătorului

Sindromul durerii patellofemorale este o afectiune care provoaca o durere plictisitoare sau dureroasa in jurul sau sub genunchi, conform Academia Americana de chirurgi ortopedici. Această afecțiune poate fi agravată prin mersul în sus sau în jos pe scări sau prin ghemuirea sau îndoirea genunchiului pentru o perioadă lungă de timp. Tratamentul pentru această afecțiune include adesea exerciții menite să vă ajute să vă construiți forță și flexibilitate în mușchii coapsei.

Videoclipul zilei

Stretch Standing Hamstring

Stați în fața unui scaun sau a unui scaun care are o înălțime a genunchiului. Așezați călcâiul piciorului vătămat pe scaun, cu degetele picioarelor îndreptate spre tavan. Înclinați-vă la talie până când simțiți o întindere în spatele coapsei. Țineți această întindere timp de până la 30 de secunde și relaxați-vă. Repeta. Asigurați-vă că țineți umerii poziționați direct în linie cu șoldurile atunci când efectuați această întindere.

Stâlpii în picioare întinderi

Stați în fața unui contor sau a unui perete pentru sprijin. Puneți mâna părții neintenționate pe perete cu piciorul neintenționat, cel mai îndepărtat de perete. Îndoiți-vă genunchiul rănit și trageți cu mâna cealaltă și apucați-vă piciorul în jurul gleznei. Folosește-ți mâna pentru a-ți trage glezna spre fese până când simți o întindere de-a lungul coapsei. Țineți această întindere timp de 15 până la 30 de secunde și relaxați-vă. Repeta.

Seturi quadriceps

Așezați-vă pe podea, cu ambele picioare întinse în fața dvs. și degetele de la picioare, îndreptate spre tavan. Dacă este necesar, puteți plasa un prosop răsturnat sub spatele genunchiului rănit. Apăsați partea din spate a genunchiului în prosop prin contractarea mușchilor de-a lungul coapsei. Țineți această contracție timp de aproximativ cinci secunde și relaxați-vă. Repeta. Puteți să vă asigurați că efectuați acest exercițiu corect plasând mâinile pe partea din față a coapsei pentru a vă simți contractul de mușchi.

Ridicați picioarele drepte

Așezați-vă pe spate cu piciorul vătămat și cu degetele picioarelor îndreptate către tavan. Îndoiți celălalt genunchi și puneți talpa piciorului pe podea. Păstrați-vă genunchii răniți drept și ridicați călcâia de aproximativ opt centimetri de pe podea. Țineți această poziție pentru câteva secunde și utilizați o mișcare lentă și controlată pentru a vă călca înapoi pe podea. Repeta.