Proteine ​​pentru Powerlifters

Sportul de forță de putere se concentrează asupra cantității de greutate pe care o puteți ridica în doar trei ascensoare de barbell: liftingul, ghemuirea și presa bancului. Acesta diferă de culturism, care se bazează pe modul în care vă uitați și sportul olimpic de haltere, care implică un lift cu greutate unică de mână maximă. Puteți să vă atingeți obiectivele în sport cu o pregătire progresivă și o dietă calitativă. Proteina joacă un rol esențial în planul de alimentație al powerlifei, deoarece sprijină eforturile de a construi forța și ajută organismul să se recupereze din sesiuni dure.

Video al zilei

Importanța proteinei la un Powerlifter

Proteine ​​există în fiecare celulă din corpul uman, deci toată lumea are nevoie de o cantitate minimă zilnic pentru a susține menținerea și creșterea țesutului. Proteina este alcătuită din aminoacizi. Proteinele complete conțin toți aminoacizii esențiali - aceia pe care corpul uman nu le poate produce singuri - în rapoartele ideale pentru a susține creșterea musculară. Exemple de proteine ​​complete sunt ouăle, carnea, păsările de curte, peștele, laptele și soia. Proteinele incomplete nu conțin unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi esențiali. Majoritatea surselor de plante de proteine ​​sunt incomplete, incluzând boabele, nucile și boabele. Manancând o varietate de proteine ​​vegetale zilnic, totuși, veți obține toți aminoacizii de care aveți nevoie.

Persoana medie are nevoie de aproximativ 36 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporala zilnic pentru o sanatate buna. Oamenii mai activi au nevoie de mai mult pentru a ajuta la întreținerea și crearea celulelor tisulare, notează Societatea Internațională pentru Nutriție în Sport. Atleții de atletism, cum ar fi alergătorii de maraton sau bicicliștii secolului, beneficiază de 0,45 până la 0,3 grame de proteină per kilogram de greutate corporală zilnic. Forta sportiva, inclusiv powerlifters, necesita chiar mai mult - intre 0. 73 si 0. 91 grame pe kilogram de greutate corporala zilnic. Dacă sunteți un atlet de putere de 180 de kilograme, ar trebui să urmăriți între 131 și 164 de grame de proteine ​​zilnic.

Împărțirea porțiunilor de proteine ​​pentru un Powerlifter

Împărțiți aportul de proteine ​​în timpul mai multor mese și gustări. Puteți găsi cel mai ușor să consumați 20-40 de grame de proteine ​​la fiecare masă și porții puțin mai mici la două sau trei gustări. Pentru a vă oferi o idee despre cât de multă hrană necesită acest lucru, știți că o friptură de 3 uncii conține aproximativ 23 de grame de proteine, o ceașcă de carne de pasăre albă conține 38 de grame și o cană de tofu moale, de 16 centimetri.

Faceți tot ce este mai bun pentru a obține proteine ​​din alimente întregi cât mai des posibil, în loc de suplimente. Întregul aliment oferă alte vitamine și minerale pentru a susține sănătatea.Pentru confort și pentru a obține aportul optim, este posibil să trebuiască să ajungeți ocazional pentru produse proteice suplimentare. Proteina din zer, pudra de cazeina, praful de ou si proteina de soia sunt surse de inalta calitate.

Antrenamentele de forță și proteinele

Când vă planificați dieta, includeți proteinele, în special cele care sunt ridicate în aminoacizii ramificați leucină, izoleucină și valină - cunoscuți sub numele de BCAA - în timpul antrenamentului dumneavoastră. Acești aminoacizi sunt esențiali pentru recuperarea și restaurarea glicogenului, energia obținută din carbohidrații depozitați în mușchii dumneavoastră. Proteina din zer este deosebit de bogată în BCAA, de exemplu.

O porție de 20 până la 40 de grame din proteina completă consumată înainte și după o antrenament de forță motrice mare ajută la maximizarea sintezei proteinelor musculare, procesul prin care mușchii cresc. Proteinele consumate în timpul antrenamentelor ajută mușchii să se vindece mai repede, astfel încât să aveți mai puțină durere.

Consumați aceste mese la aproximativ 90 de minute înainte de antrenament și în decurs de 90 de minute pentru a obține beneficii maxime. Includeți niște carbohidrați de calitate, cum ar fi cerealele integrale, legumele sau fructele din amidon, pentru a oferi energie pentru antrenament și pentru a vă restabili magazinele de glicogen după antrenament. Carbohidrații consumați după un antrenament nu pot îmbunătăți semnificativ sinteza proteinelor musculare, dar carbohidrații vă ajută să vă satisfaceți nevoia zilnică totală pentru acest macronutrient.

Exemplele de combustibil precurat includ ouăle cu un castron de fulgi de ovăz, cartofi cu carne de vită sau o banană cu proteine ​​din zer. După o sesiune, proteinele din zer amestecate cu lapte și fructe de pădure sau orez brun cu ton și broccoli sunt alegeri bune.

Powerliftingul necesită mai mult decât proteine ​​

Powerlifters se încadrează în diferite clase de greutate, iar cei mai mari concurenți sunt cunoscuți pentru aportul de calorii care depășește 10 000 de calorii pe zi. Chiar și cu un aport atât de ridicat de calorii, o alimentație bună este importantă. Lucrul intens nu vă scutește de posibilele complicații de sănătate care pot apărea din consumul prea mult de zahăr, grăsimi saturate și boabe rafinate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare. În plus față de proteine, includeți legume proaspete, cereale integrale, lactate și fructe la mese. O dieta mai curata va ofera nutrienti optimi, astfel incat sa va simtiti sanatosi.

Grasimile sănătoase ar trebui să facă parte, de asemenea, din dieta unui powerlifter. Grasimile nesaturate, găsite în nuci, semințe, ulei de măsline, avocado și pește gras, stimulează aportul zilnic de calorii și oferă energie. Evitați grăsimile saturate, găsite în lapte integral și grăsimi grase de carne, sau grăsimi trans, versiuni antropice utilizate în principal în alimentele prelucrate și fast-food. Prea multe calorii din grăsimi saturate și trans-grasimi vă pun în pericol sănătatea inimii, indiferent de cât de puternice și active sunteți.