Recomandat pentru ingestia calorica pentru pierderea in greutate

Dacă vă luptați să piardă în greutate, ați putea fi confundați cu toate planurile de dietă și opțiunile disponibile. Indiferent de planul pe care îl urmați, trebuie să consumați mai puține calorii decât arzi pentru a pierde în greutate. Primul pas în încorporarea acestei modificări este de a determina aportul caloric recomandat pe care corpul dumneavoastră îl are pentru a ajuta la susținerea pierderii în greutate. Nevoile dvs. calorice zilnice sunt determinate de sexul, vârsta, greutatea actuală și nivelul de activitate. Cu toate acestea, nu doriți să eliminați prea multe calorii, deoarece puteați să vă jefuiți corpul de nutriție de care are nevoie.

Videoclipul zilei

Cand vine vorba de pierderea in greutate, nu conteaza daca mananci carbohidrati, proteine ​​sau grasimi. De asemenea, rezultatele dvs. nu depind dacă mâncați dimineața, amiaza sau seara. Prea mult din orice fel de mâncare, în orice moment, va duce la creșterea în greutate. Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) din S.U.A., dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să numărați calorii. Consumul de calorii mai mult decât necesită corpul dumneavoastră va duce la creșterea în greutate. Mananca acelasi numar de calorii pe care corpul tau arde, va mentine greutatea actuala. Pentru a elimina kilogramele în plus, trebuie să consumați mai puține calorii pe zi decât ardeți. Nu există alimentare sau planuri magice.

Rata metabolică bazală

Puteți determina matematic numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le cere sau puteți vizita oricare dintre referințele din secțiunea Resurse de mai jos. Toate acestea oferă chestionare online pentru a vă ajuta să vă stabiliți nevoile zilnice. Pentru a vă da seama, puteți folosi ecuația lui Harris Benedict. Acest lucru vă calculează rata metabolică bazală sau cantitatea de calorii de care aveți nevoie doar pentru a supraviețui. Dacă sunteți bărbat, formula este 66. 5 + (13. 75 x kg) + (5.003 x cm) - (6. 775 x vârstă). Dacă sunteți femeie, formula este 655. 1 + (9. 563 x kg) + (1. 850 x cm) - (4. 676 x vârstă). Apoi multiplicați răspunsul dvs. cu un număr care reflectă cât de activ sunteți. Dacă sunteți sedentar, utilizați 1. 2. Dacă faceți exerciții ușoare de 1 până la 3 zile pe săptămână, utilizați 1. 375. Dacă sunteți moderat activ, multiplicați răspunsul cu 1. 55. Dacă faceți exerciții dure de la 6 la 7 zile, utilizați 1 725. Dacă munca voastră este dificilă, înmulțiți cu 1. 9.

Nevoia de Pierdere în Greutate

Odată ce știi BMR, trebuie să creezi un deficit pentru a pierde în greutate. Pierderea sigură în greutate nu este mai mare de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână, cu excepția cazului în care vă aflați într-un program supravegheat de medic. Un kilogram de greutate corporală este egal cu 3, 500 de calorii. Pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână, aveți nevoie de un deficit zilnic de 500 de calorii. Pentru a pierde 2 lire sterline în fiecare săptămână, trebuie să tăiați 1 000 de calorii în fiecare zi. Reduceți 500 sau 1, 000 din răspunsul dvs. pe baza formulei de mai sus.Pe măsură ce începeți să scăpați în greutate, va trebui să vă ajustați aportul caloric zilnic. Aproximativ o dată pe lună, recalculați BMR utilizând noua greutate. Puteți face acest lucru mai des sau mai puțin în funcție de rezultatele obținute.

Considerații

Departamentul Agriculturii al Statelor Unite afirmă că, pentru a vă ajuta să vă controlați aportul caloric, trebuie să aveți grijă și de dimensiunile porțiilor. Este ușor să subestimați cantitatea de alimente și calorii pe care le consumați. Când începeți primul plan, este posibil să fie necesar să cântăriți și să măsurați tot ceea ce mâncați și beți până când sunteți familiarizat cu dimensiunile porțiilor sănătoase. Dacă supraestimați dimensiunile porțiunilor, veți consuma mai multe calorii decât credeți că sunteți, ceea ce va interfera cu obiectivele dvs. de scădere în greutate.

Pierderea in greutate ca stil de viata

Clinica Mayo spune ca programele de slabire ar trebui sa vizeze schimbarea obiceiurilor pe viata. Stai departe de diete nebunești sau planuri extrem de restrictive. Nu mănâncă suficiente calorii sau restricționând anumite grupuri de alimente, poate duce la afectarea permanentă a organelor și chiar poate fi fatală. Ei vă recomandă să găsiți un plan care să fie conceput pentru a rezista restul vieții. Pe măsură ce urmați planul, veți învăța să dezvoltați obiceiuri alimentare sănătoase permanente. Acest lucru va juca un rol major în a vă ajuta să vă mențineți pierderea în greutate odată ce atingeți greutatea țintă. În plus, exercițiul fizic este o componentă esențială a unui program solid de scădere în greutate. Acest lucru este valabil mai ales când încercați să vă mențineți greutatea.