Care rulează 101: ce să mănânci înainte de o cursă

Ca dietetician sportiv care a condus 15 maratoni, am pus o întrebare mai mult decât aproape oricare alta: Care este modalitatea corectă de a mânca înainte de o fugă mare?

Videoclipul zilei

Sfatul principal pe care l-ați auzit probabil este că alergătorii ar trebui să adune cartofi și paste făcute în zilele dinaintea unui maraton. Această practică, numită "încărcare cu carbohidrați", a fost de multă vreme tentată ca modalitate de a alimenta o cursa lungă. Dar funcționează într-adevăr?

Într-un cuvânt: da. Când mâncați paste sau cartofi, majoritatea carbohidraților sunt depozitați în mușchii dvs. și ficatul ca glicogen - forma de energie pe care corpul dumneavoastră o poate avea cel mai ușor acces. Glicogenul este ceea ce vă îngrădește musculatura în timpul cursei, în special în timpul evenimentelor mai lungi. Fugiți de ea și se întâmplă lucruri rele. Veți simți leneș și obosit. Veți încetini, probabil, și doriți să renunțați în întregime. Sportivii numesc această senzație "lovind zidul. „

Carbo-încărcarea corectă vă poate ajuta să vă arătați prin acest perete. Umplerea muschilor la limită cu glicogen în zilele care duc la un eveniment îmbunătățește performanța generală și întârzie apariția oboselii. Trucul pentru încărcarea cu carbohidrați este determinarea momentului și a ceea ce trebuie să adăugați la dieta dvs. pentru a merge la distanță.

Cine are nevoie de ea?

Încărcarea cu carbohidrați este cea mai benefică dacă sunteți un atlet de anduranță (alergător de maraton, înotător, ciclist) care concurează la o intensitate moderată până la intensitate ridicată timp de 90 de minute sau mai mult. Dacă luați o activitate mai scurtă, de intensitate redusă, cum ar fi o plimbare cu bicicleta relaxată, antrenament de forță sau curse de cinci până la 10 mile, atunci puteți trece pe acea placă suplimentară de ziti.

Procesul ajută atât bărbații, cât și femeile, însă mulți atleți de sex feminin se plâng că mănâncă suficient carbohidrați înainte ca o cursă să le permită să ia mult mai multe calorii decât de obicei. Cu toate acestea, cercetătorii de la Universitatea Baylor au descoperit că, pentru femei, acestea trebuie să-și mărească calitățile totale cu până la 30% - de la 1800 la 2340 de exemplu - cu patru zile înainte de începerea armei. Deci, chiar dacă simți că mâncați prea mult - probabil că este un semn că pregătiți calea cea bună.

Cum să faceți acest lucru

În timpul săptămânii de cursă, obiectivul general este să consumați suficient carbohidrați pentru a "depăși rezervorul" sau pentru a stoca cât mai multă energie (a. A. Glicogen). Pentru a face acest lucru, sportivii ar trebui să urmărească să ia în aproximativ 3 la 5. 5 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală. Astfel, pentru un atlet de 150 de lb, obiectivul ar fi de 450-825 grame de carbohidrați pe zi. În timp ce acest lucru ar putea părea ca o gamă foarte largă, acesta vă permite să vă măriți treptat aportul pe măsură ce se apropie ziua de cursă. Veți începe cu un pic mai mult, și să fie aproape de max cu o zi înainte de a merge timpul.

Planificarea pre-rasă

O strategie simplă pentru zilele care duc la o cursă este să vă asigurați că fiecare masă are alimente bogate în carbohidrați, pâine, paste, orez, cereale, fructe etc. Obiectivul tău este să mănânci produse care sunt bogate în carbohidrați, moderate în proteine ​​(carne, brânză) și cu conținut scăzut de grăsimi. Iată câteva exemple de mese care respectă acel proiect de lege.

* Mic dejun 2/3 oală oțet tăiat oțel fiert cu 1 cană lapte degresat ¼ cană fructe uscate și 2 linguri zahăr brun (topping) 8 oz. 100% suc de fructe

* Snack 1 1 cană Apple-scorțișoară cu 1 cană de lapte degresat 1 banană medie Apă de băut

* Pranz (obiectiv pentru masa cea mai mare și mai bogată în carbohidrați, la prânz cu o zi înainte de o cursă) 2 cești de spaghete cu 1 cești de sos de roșii și 1/2 cană de legume cu abur 2 felii de pâine integrală de grâu topită cu 1 lingură de ulei vegetal răspândită 12 uncii limonadă

* Snack 2 15 crackere de animale înmuiate în 1 lingură de unt de arahide 1 bucată de fructe proaspete

* Cina (pentru o cină ușoară, ușoară noaptea înainte de o cursă) 1 pita de grâu întregi umplute cu 2 uncii carne de carne slabă, ½ ceasca de salată mărunțită, 2 felii de roșii, 2 linguri de miere fără grăsime muștar 2 uncii covrigei 1 ceașcă de mere fără mere îndulcit 16 uncii băutură sportivă

* Aproximativ Nutrient Analysis (pe baza valorilor Bibliotecii de analiză a nutrienților USDA) 3100 calorii 570 de grame carbohidrați (73% din totalul caloriilor) 90 grame de proteine ​​(11% din calorii totale) 55 grame de grăsimi (16% din totalul caloriilor)