Deficit de fier

Deficitul de fier este obisnuit printre sportivi de rezistenta, in special cei care sunt femei, potrivit unui studiu publicat in "PLOS ONE" in 2013. datorită pierderii de fier prin transpirație, distrugerii celulelor roșii din sânge sau pierderii de sânge gastrointestinal de la formarea viguroasă. Obținerea de fier alimentar prea mic poate inhiba sever performanța de funcționare, dar anemia cu deficiență de fier poate fi tratată cu o dietă bogată în fier și, adesea, utilizarea de suplimente de fier.

Efectele asupra performanței

Deoarece fierul este necesar pentru a furniza oxigen din plămâni țesuturilor corporale - inclusiv mușchii unui atlet - deficitul de fier cauzează oboseală, iritabilitate, dureri de cap și dificultăți de respirație, care pot afecta negativ performanța alergătorului. Efortul perceput în timpul derulării este adesea mai mare în cazul alergătorilor cu deficit de fier. Dacă sunteți un alergător care se confruntă cu oricare dintre aceste simptome, cereți medicului dumneavoastră să vă verifică nivelul de fier folosind un test de sânge simplu. Corectarea anemiei cu deficit de fier vă poate îmbunătăți semnificativ performanța.

Conducătorii de sex feminin, în special cei în vârstă fertilă, au nevoie de fier mai mare din cauza pierderii fierului în timpul menstruației și a creșterii necesităților de fier în timpul sarcinii. Adolescenții și sportivii care urmează diete vegetariene au, de asemenea, riscuri crescute de a dezvolta anemie cu deficiență de fier, potrivit PubMed Health. Dacă vă aflați într-unul din aceste grupuri cu risc, asigurați-vă că ați consumat cel puțin dieta de dietă recomandată sau ADR pentru fier în fiecare zi. ADR sunt de 8 miligrame pe zi pentru toți bărbații și femeile de peste 50 de ani, 18 miligrame pe zi pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani, 27 de miligrame de fier zilnic în timpul sarcinii și 9 miligrame pe zi pentru femeile care alăptează.

Îmbunătățirea consumului de fier

Alimentele bogate în fier includ cereale de mic dejun fortificate cu fier, carne roșie, carne de pasăre, fructe de mare, gălbenușuri, legume și spanac. Cu toate acestea, fierul dietetic nu este întotdeauna absorbit bine de corpul uman. Heme de fier, găsit în carne, fructe de mare, păsări de curte și gălbenușuri de ou, este mai ușor absorbit decât fierul nonheem găsit în alimentele pe bază de plante. Proteinele din carne și vitamina C sporesc absorbția de fier nonheme, în timp ce calciul, taninurile din ceai și proteinele din soia pot împiedica absorbția fierului, notează Oficiul Suplimentelor Dietetice. Prin urmare, pentru a ajuta la prevenirea deficienței de fier, alergătorii ar trebui să aleagă o varietate de alimente bogate în fier de heme și să consume alimente bogate în vitamina C - cum ar fi suc de portocale, ardei roșii și fructe kiwi - cu fier nonheme pentru a spori absorbția.

Corectarea deficitului de fier

Conducătorii care suferă de anemie cu deficiență de fier pot necesita suplimente de fier de tip over-the-counter sau de prescripție pentru a corecta deficiența și a elimina efectele secundare asociate, cum ar fi oboseala.Biroul suplimentelor dietetice sugerează că tratamentul comun pentru anemia cu deficiență de fier pentru adulți ia între 50 și 60 de miligrame de fier elementar de două ori pe zi timp de trei luni. Cu toate acestea, tratamentele eficiente pentru anemia cu deficiență de fier sunt foarte individualizate și ar trebui să fie completate în condiții de siguranță sub supravegherea medicală. Obținerea de fier din suplimente poate fi toxică.