Cele mai sigure modalități de a face un squat

Squats-ul este un exercițiu eficient pentru corpul inferior. Potrivit Consiliului American de Exercitii, ACE, squaturile imbunatatesc si glutele, abdominalele si muschii de-a lungul coloanei vertebrale. Cu toate aceste beneficii, lebedele primesc adesea o atenție negativă și vină pentru leziuni la genunchi. Cu toate acestea, atunci când se utilizează forma adecvată, squats sunt un exercițiu sigur.

Video al zilei

Warm Up

Încălzirea înainte de a vă alăturați va crește siguranța exercițiului. Utilizați mișcări corporale mari, cum ar fi marșul, alpinismul pe scări, mersul pe jos sau ciclismul pentru a vă încălzi mușchii picioarelor. Încălzirea va crește fluxul de sânge către mușchii de lucru, ceea ce crește mișcarea mușchilor și mișcărilor articulare. În timpul stapaniilor dvs., această căldură vă va proteja articulațiile.

Echipamente

Squats sunt efectuate cu sau fără echipament. Greutatea corporală este cea mai sigură variantă pe măsură ce ridicați numai greutatea corpului. Pe masura ce puterea ta se imbunatateste, greutatea suplimentara sub forma de gantere sau o barba este necesara pentru a provoca muschii. Singurul echipament necesar este o pereche de pantofi suportivi. Pantofii rezistenți vor oferi o bază solidă din care să execute mișcarea și vă vor ajuta să vă păstrați picioarele aliniate.

Forma

Asociația Națională de Forță și Condiționare, NSCA, recomandă orientări de siguranță atunci când efectuează o squat. Stați cu picioarele puțin mai mari decât distanța șoldului, dar nu mai mari decât lățimea umerilor. Fă-ți genunchii și degetele de la picioare în aceeași direcție. ACE recomandă strângerea stomacului trăgând ombilic spre coloana vertebrală. Stați înalt cu bărbia paralelă cu podeaua. Inhalați în timp ce îndoiți genunchii și coborâți șoldurile. Păstrați-vă greutatea înapoi în călcâi, cu picioarele plat pe podea. Coborâți șoldurile până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua. Scopul este de a vă menține genunchii în mișcare înainte de degetele de la picioare. Expirați și îndreptați picioarele pentru a începe poziția.

Prevenirea vătămării

O squut în condiții de siguranță necesită o formă adecvată și o frecvență adecvată. Utilizați greutatea corporală sau selectați o greutate care provoacă oboseală după zece până la doisprezece repetări. Începeți cu un set și creșteți treptat până la trei seturi de squaturi în timpul sesiunii de antrenament. Muschii necesită o zi de odihnă între antrenamente, deci permiteți acest timp de recuperare înainte de a vă încheia următoarea rundă de exerciții de squat.

Complicații periculoase

O stare greață în pericol generează probleme la nivelul genunchiului și spatelui. Când nu se utilizează forma corectă, genunchiul este plasat într-o poziție periculoasă; care lucrează dincolo de oboseală, pun accentul pe articulațiile corpului inferior. Colțul coloanei vertebrale este agravat atunci când greutățile sunt plasate pe umeri în timpul unui ghemuit. Greutatea în exces comprimă coloana vertebrală. O opțiune preferabilă este să ții ganterele în mâinile tale.