ȘTiința Amazing Abs

Sculptarea unui mare pachet de sase nu reprezinta un lucru usor, Am întâlnit vreodată un set definit de abs.

Videoclipul zilei

Dar prea mulți oameni văd șase pachete ca un simbol al statutului de fitness, rezervat elitei genetice sau celor care petrec mai mult timp în sala de gimnastică decât în ​​propriul lor casă. Și asta nu este cazul.

Da, genetica și dieta influențează doar cât de mult definește mușchii în jurul secțiunii medii. Dar vestea bună este că toată lumea are abs - indiferent cât de bine îi poți vedea. Și asta înseamnă că toată lumea poate construi mai bine abs.

Este posibil să trebuiască să relansați câteva lucruri, dar prin încorporarea principiilor de mai jos și încercarea unor exerciții noi, puteți construi un absent mai puternic și mai bun decât oricând.

Absul tău are mai mult decât un scop

Te-ai întrebat vreodată de ce s-au făcut exerciții atât de populare? Aceasta deoarece majoritatea cărților de anatomie afirmă că scopul muschilor abdominali este să vă flexați coloana vertebrală. Drept urmare, oamenii cred că prin crearea unei mișcări de tip "crunch", veți construi absul în modul în care intenționați natura.

Din păcate, majoritatea cărților de anatomie sunt "cu cel puțin 35 de ani", spune Mark Comerford, cercetător, terapeut fizic și director fondator al Kinetic Control, o agenție de consultanță care asistă fizioterapeuții. El spune că, în timp ce abdomenul tău îți flexează coloana vertebrală, este doar o mică parte din datoria lor. Și mușchii abdominali …

• Creați o mișcare: Să presupunem că stați în poziție verticală și apoi vă aplecați înainte la talie cât mai repede posibil, ca și cum ați fi un boxer cu un pumn. Când faceți acest lucru, veți simți absența activată; deoarece vă deplasați mai repede decât viteza gravitației. ABS-ul tău va lovi cu piciorul pentru a-ți propulsa torsul în jos.

• Miscarea contrabalansarii: Ok, acum pretindeti ca sunteti in picioare in picioare din nou, de data aceasta cu mainile pe burta. Dacă ar trebui să începi să te apleci înapoi, vei simți din nou abdomenul tău activat, dar de data asta într-un mod diferit. ABS-ul tău face opusul cărților de anatomie care îți spun. Mai degraba decat flexing-ul coloanei vertebrale, acei muschi se lupta cu extensia coloanei vertebrale, pentru a nu va mai da jos.

• Miscarea rezista: Bine, ultimul exemplu. Stați în picioare din nou, dar cu brațele care ajung direct în fața dvs. la nivelul umărului, cu mâinile blocate împreună. Să spunem că un prieten a încercat să vă împingă brațele într-o parte, dar nu ați vrut să vă mișcați. Cum ai rezista eforturilor lor? Abdomenul tău. Miezul tău s-ar activa pentru a ține brațele îndreptate direct.

Este important să faci exerciții care să-ți acționeze abs în toate aceste moduri diferite de a-ți proteja corpul de răni și de a descoperi corpul slab pe care-l dorești.

Crunches nu sunt dușmanul

->

Crunchii nu sunt dușmanul tău. Fă-le înțelepți. Imagine de credit: mimagephotos / AdobeStock / LIVESTRONG. COM

Crimele au scăzut din modă în ultimii ani, deoarece experții în fitness și profesioniștii în domeniul dezintoxicării au început să se pronunțe împotriva acestui exercițiu. Cea mai mare parte a citat lucrarea lui Stuart McGill, Ph.D., cercetător respectat al coloanei vertebrale, care a găsit indicii că a face prea multe abdomene poate provoca vătămări grave ale spatelui. Teoria sa: Pentru că ele necesită să vă flexați și să îndoiți coloana vertebrală, efectuarea acestor exerciții poate duce adesea la împingerea discurilor spinării unei persoane prea departe, ceea ce ar putea duce la un disc herniat.

Dar adevărul este că afirmațiile despre abdomene sunt foarte dezbătute. Carl DeRosa, Ph. D., autorul durerii mecanice inferioare și dureri mecanice la nivelul gâtului, spune că poziția corpului nu este responsabilă pentru a pune presiune pe discurile dvs. - este cât de strâns stoarceți (sau comprimarea) mușchilor are cel mai mare impact. Alți specialiști ca cercetătorul spinal Michael Adams, doctorul D, spun că discurile unei persoane pot întări (de exemplu, mușchii) și pot deveni mai rezistenți la răni ca urmare a efectuării unor exerciții de abdomen cum ar fi abdomenul corect.

Linia de fund: dacă aveți o leziune legată de disc, este posibil ca abdomenele să nu fie cel mai bun exercițiu pentru dvs. Dar pentru sportivii sănătoși, câteva seturi (nu sute de repetări) ale abdomenelor bine efectuate pot ajuta la activarea absului. Efectuarea abdomenului pe o minge elvețiană sau trainer BOSU este exercițiu mai sigur decât abdomenul pentru podea deoarece oferă mai mult sprijin. Bonus adăugat: Deoarece sunteți pe o suprafață rotundă, aveți și o gamă mai largă de mișcări.

1. Crunches ponderate pe o minge sau BOSU - Pozitionati o minge BOSU pe podea cu partea cupola in sus. Lie cu fața în sus, cu partea inferioară a spatelui susținută deasupra domului, cu picioarele plat pe podea și cu genunchii îndoiți în jur de 90 de grade. Țineți o placă de greutate (sau gantera) în fața pieptului. Ridicați-vă capul și umerii și "tăiați" coastele cu coastele spre fundul tău. Țineți apăsat, apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați 2-4 seturi de 6-12 repetări.

Exerciții pentru întreg corpul Ajută la construirea șase pachete Abs

->

Push-up-urile sunt în esență scânduri cu o presă de bancă - ucizi două păsări cu o mișcare. Imagine de credit: Drubig / AdobeStock / LIVESTRONG. COM

Aproape fiecare mișcare pe care o faceți vă produce absența într-o oarecare măsură - mai ales dacă stați în picioare. Apăsați o greutate deasupra capului, blocați-vă abs. Stați pe un picior, absul tău funcționează. Luptă-te în timpul unui exercițiu dur și "înșelă" puțin pe forma ta, probabil că vei simți că absul tau vine la salvare.

Aceste mișcări specifice absenței au lovit indirect mediul tău prin lucrul la mușchii "de bază", care diferă de abs. (Miezul tău cuprinde întregul tău trunchiu, inclusiv pieptul, glutele, spatele și chiar muschii gâtului.) Următoarele șase mișcări funcționează la baza și ajută abdomenul tău "pop".

1. Push-Ups: Toată lumea știe că scândurile sunt exerciții de ucidere.Push-up-urile sunt în esență scânduri încrucișate cu o presă de bancă, astfel încât să puteți întări pachetul de șase și să vă construiți pieptul. Începeți în poziția de împingere, cu brațele ușor aflate în fața dvs. și a coatelor de lângă partea corpului. Păstrați-vă spatele drept și abdomenul strâns, coborâți corpul până când atinge aproape podeaua. Întrerupeți, apoi împingeți-vă înapoi în poziția de plecare.

2. Push-Ups cu un braț: Acest exercițiu este regele exercițiilor de împingere a corpului superior, lovind fiecare mușchi pe care l-au lovit în mod obișnuit, în timp ce puneți un accent deosebit pe abs și oblic. Începeți în poziția de împingere, dar puneți-vă o mână în spatele dvs. Celălalt braț va fi ușor în fața ta, cu cotul tău lângă partea corpului tău. Păstrați-vă picioarele largi (cu cât sunt mai largi, cu atât mai ușor exercițiul). Coborâți corpul până când torsul atinge aproape podeaua. Întrerupeți, apoi împingeți-vă până la poziția de plecare.

3. Apăsarea cablului cu o singură braț: Dacă butoanele cu o singură braț sunt prea avansate pentru dvs., presele de cablu în picioare cu un singur braț sunt următorul lucru bun. Ca și împingerea cu o singură braț, exercițiul vă întărește corpul superior, abs și oblic. Ținând un cablu într-o mână, ieșiți astfel încât un picior să fie în fața ta și celălalt picior să fie îndoit în spatele tău. Înclinați-vă ușor, ridicați călcâiul din spate și ridicați cotul. Ridicați cablul în mână înainte, apăsând cu umărul. Întoarceți-vă rapid la poziția de pornire și repetați-o.

4. Cabluri de cablu: Stați cu picioarele de la umăr la picioare și ABS-ul tău. Luați un cablu într-o mână și trageți-l peste corp. Apoi, întoarceți-vă umerii și șoldurile, ca și cum ați băta o bâtă. Aveți trei opțiuni pentru mișcare: de la înălțime la joasă, joasă la înaltă sau puteți apăsa orizontal, de la nivelul umărului. Pentru rezultate optime, amestecați-le.

5. Offset Dumbbell Lunges: Aceste lunges sunt o modalitate foarte bună de a-ți lucra oblicurile. Ridică-te drept, cu picioarele de la umăr la picioare și apucă o gantere grea în mână. Faceți un pas înainte cu un picior și coborâți corpul până când genunchiul dvs. este îndoit la un unghi de 90 de grade. Apoi, mergeți cu celălalt picior pentru a reveni la poziția de plecare. Faceți un pas înainte cu piciorul opus și repetați mișcarea. Continuați acest model când mergeți pe podea.

6. Rotații tangente: această mișcare a greutății corporale este un exercițiu relativ nou, dar la fel de eficient ca și clasicul. Ridică-te drept cu picioarele la umăr, cu mâinile drepte în fața ta și mâinile încuiate împreună. Rotiți brațele și trunchiul cât mai repede posibil de la stânga la dreapta, păstrând mișcarea dintre picioare - umerii nu trebuie să se extindă peste piciorul stâng sau drept. Mutați soldurile cu umerii.

Dar aveți încă nevoie de formare specifică ab-ului

În timp ce aproape fiecare exercițiu funcționează într-un fel mușchii abdominali, beneficiile acestor mișcări sunt limitate. Cei mai mulți testați numai stabilitatea absului. Ei nu dezvoltă alte aspecte ale abilității, cum ar fi capacitatea de a iniția mișcarea.

De aceea, efectuarea mișcărilor abdominale vizate este atât de importantă. Exercițiile Abs-specfic vă permit să vă întăriți complet segmentul de mijloc, ajutându-vă să construiți un impresionant șase pachet construit pentru a vă deplasa. Și poate cel mai bun mod de a vă întări absul este de a face Swiss-Ball Pike Rollouts. Un studiu realizat în 2010 în Jurnalul de terapie fizică ortopedică și sportivă a constatat că ambele exerciții de tip Ball Pike și Ball roll Out au reprezentat modul cel mai eficient de lovire a abdomenului superior, a absului inferior și a oblicilor simultan.

1. Rollout-uri cu sulițe elvețiene: Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile pe podea și ghimpii care se sprijină pe o minge elvețiană. Mâinile trebuie să aibă lățimea umărului, cu spatele păstrat drept. Pentru a începe exercițiul, strângeți mușchii de bază și trageți picioarele spre brațe, ridicându-vă șoldurile în aer. Întrerupeți în partea de sus a rep și mențineți apăsat timp de 1-2 secunde. Apoi, coborâți-vă înapoi în poziția de plecare, glisând picioarele înapoi peste minge până când brațele sunt extinse în fața dumneavoastră. Amintiți-vă să vă păstrați brațul tăiat și spatele drept în mișcare. Efectuați 2-4 seturi de 6-12 repetări.