Lucruri pe care le puteți mânca care nu vă vor face să obțineți greutate

Dacă visezi să poți mânca orice vrei și nu câștigi greutate, nu ești singur. Deși nu sunt disponibile alimente miraculoase care să vă ajute să pierdeți greutatea, umplerea dietei cu alimentele potrivite vă poate ajuta să ajungeți și să mențineți o greutate sănătoasă. Dacă sunteți îngrijorat de dieta și greutatea dvs., consultați-vă medicul sau dieteticianul pentru a discuta cele mai bune alegeri alimentare pentru nevoile dumneavoastră.

Videoclipul zilei

Balanța calorică și greutatea sănătoasă

Alimentele pe care le consumați consumă corpul cu energie sub formă de calorii. Mulți oameni se luptă să mențină o greutate sănătoasă deoarece consumă prea multe calorii. În timp ce anumite alimente sunt legate de greutăți corporale mai mici, consumul de mai multe calorii decât corpul are nevoie de orice sursă, bun sau rău, cauzează creșterea în greutate. Câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea depinde de vârsta, sexul și activitatea dumneavoastră. Pentru a vă menține greutatea, mâncați doar suficiente calorii pentru a le înlocui pe cele pe care le ardeți pe parcursul zilei, fără a vă depăși nevoile, care pentru femei variază de la 1 600 la 2 400 de calorii pe zi și la bărbați 2 000 și 3, 000 de calorii pe zi. Medicul sau dieteticienii vă pot ajuta să vă stabiliți nevoile exacte de calorii.

În timp ce calorii sunt cel mai important aspect al câștigului de greutate, persoanele care mănâncă mai multe fructe și legume pot avea mai mult succes în a-și menține greutatea. Un studiu prospectiv de cohortă din 2015 publicat în PLoS a investigat asocierea dintre aportul de fructe și legume în greutate într-un grup mare de bărbați și femei. Cercetatorii au descoperit o relatie inversa intre consumul de fructe si legumele non-amidon si greutate, ceea ce inseamna ca mai multe dintre aceste alimente pe care oamenii au mancat, cu atat mai putin au fost de a canta. Cercetătorii au observat, de asemenea, că persoanele care au consumat anumite fructe, inclusiv fructe de padure și citrice, precum și anumite legume, inclusiv legumele crucifere, cum ar fi broccoli și conopidă și verdeață cu frunze, au o probabilitate mai mare de a câștiga mai puțină greutate.

Fructele și legumele au o densitate scăzută de energie, ceea ce înseamnă că veți mânca o porție de dimensiuni mari, fără a cheltui prea multe calorii. Fullness se bazează pe cantitatea de alimente pe care o consumați, nu pe calorii totale. Umplerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii vă ajută să consumați mai puține calorii în general pentru un control mai bun al greutății. Alte fructe și legume bune pentru a vă adăuga dieta fără câștig în greutate includ roșiile, morcovii, merele și pepene verde.

Consumați cereale integrale, prea

Granulele întregi ar putea, de asemenea, să limiteze creșterea în greutate. Un studiu prospectiv 2011 publicat în New England Journal of Medicine a găsit, de asemenea, o asociere între un aport mai mare de cereale integrale și o greutate corporală mai mică.Ca fructe și legume, cerealele integrale sunt, de asemenea, considerate alimente cu densitate redusă de energie. Boabele integrale sunt, de asemenea, bogate în fibre, care te ajută să te simți plin. Băuturile integrale brute pentru a adăuga la dieta dvs. pentru o greutate mai sănătoasă includ quinoa, orz, orez brun, amarant, ovăz și bulgur. De asemenea, utilizați pâine integrală de grâu, cereale integrale și paste întregi de grâu pentru a obține mai multe cereale integrale în dieta dumneavoastră.

Creșterea scăzută a greutății cu iaurt

Studiul din 2011 publicat în NEJM a constatat, de asemenea, că cei care au consumat mai mult iaurt au fost mai puțin probabil să câștige în greutate. Cercetătorii nu sunt siguri de ce iaurtul poate fi asociat cu o creștere mai mică în greutate, dar ei teoretice ar putea avea ceva de-a face cu bacteriile prietenoase în alimentele lactate fermentate. Iaurtul este, de asemenea, bogat în proteine ​​- un nutrient care vă ajută să vă simțiți plin după mâncare - împreună cu calciu, vitamina D și magneziu. Pentru sănătatea generală bună, alegeți varietăți de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, fără adaos de zahăr sau culori artificiale, recomandă Academia de Nutriție și Dietetică.