Ghidul final pentru seturi și repetiții pentru formarea forței

Dacă ați putea privi în interiorul capetelor celor mai mulți oameni la sală, probabil că vedeți mintea lor făcând unul dintre cele trei lucruri în timpul antrenamentului lor - gândindu-vă la muncă, cântând împreună cu piesele în căști sau numărându-le repetările.

Videoclipul zilei

Dar să aruncăm o privire mai atentă la ultima.

Antrenamentele strict structurate - cum ar fi cele trei seturi de 10 repetari, deoarece o bucată de hârtie spune așa - este un mod arhaic de antrenament. Nu că nu funcționează; dar veți face mai mult din timpul petrecut în sala de gimnastică dacă uitați doctrina must-hit-a-number și veți învăța să vă ridicați cu mai multă senzație - și să vă potriviți personalității.

Vechea școală de gândire a fost că efectuarea a trei-patru seturi de șase până la 10 repetări a fost bună pentru câștigul de mușchi. Dacă doriți să ardeți grăsime, ați face mai multe repetări cu o greutate mai ușoară și vă mișcați mai repede.

Dar adevărul este că viața este mai complicată decât un program stabilit. Copiii dvs. se îmbolnăvesc, șeful dvs. vă face să faceți o dublă schimbare sau temele dvs. durează mai mult decât ați crezut. Și sunt zile când nu trageți pe toate buteliile. În acele zile când veniți la sala de sport stresată, bolnavă sau epuizată, împingerea a 10 repetări pentru trei seturi drepte poate fi de fapt contraproductivă pe termen lung.

Pentru a determina abordarea care va funcționa cel mai bine pentru dvs., ar trebui să înțelegeți cele cinci abordări fundamentale ale seturilor și repetărilor - și rezultatele pe care acestea le produc. Apoi, aruncați o privire asupra punctelor forte și a punctelor de antrenament și învățați cum să vă evoluați gândirea pentru a produce rezultate mai bune.

Începeți cu Elementele de bază

->

În funcție de obiectivul dvs., va trebui să vă modificați seturile și repetările. Fotografie de credit: AceFitness. org

Când vine vorba de repetiții, numere diferite te pot ajuta să atingi obiective diferite. În timp ce acestea pot varia un pic, intervalul general pentru fiecare este după cum urmează:

- Pentru fitness general, faceți una sau două seturi de opt până la 15 repetări la 65 până la 80% din efortul dvs. maxim. - Pentru rezistența musculară, faceți două până la trei seturi de 12 repetări sau mai mult, la 60 până la 70% din valoarea maximă. - Pentru a obține masa musculară (hipertrofia), efectuați trei până la șase seturi de șase până la 12 repetări la 70 până la 80% din valoarea maximă. - Pentru tărie musculară, faceți două până la șase seturi de mai puțin de șase repetări, la 80 până la 90% din valoarea maximă. - Pentru a genera puterea maximă, aveți posibilitatea să efectuați trei până la cinci seturi de câte una până la două sau trei până la cinci repetări, la peste 90% din valoarea maximă.

Cunoașteți stilul dvs. de formare

În timp ce orientările de mai sus sunt utile, acestea nu au o variabilă importantă: Sunteți. Fiecare persoană care intră în sala de gimnastică găsește că anumite lucruri lucrează pentru ei și alte lucruri nu.Mintea și perspectivele dvs. joacă un rol imens în modul în care vă instruiți.

Pentru a dezvolta un plan care va fi de succes pentru dvs., trebuie să stabiliți ce fel de gânditor sunteți atunci când este vorba de a lucra. Păstrați lectură pentru a vă determina stilul de antrenament și cum să-l faceți să funcționeze cel mai bine pentru dvs.

Stilul tău: Prin carte

->

Tu rareori (dacă vreodată) te-ai rătăcit de planul tău de antrenament. Fotografia de credit: Adobe Stock / Africa Studio

ACEASTA DUMNEAVOASTRĂ DUMNEAVOASTRĂ: Dacă vă exercitați mai întâi și puneți întrebări mai târziu. Dacă cineva vă dă un plan de ridicare cu un articol de 1 500 de cuvinte care explică teoria din spatele acestuia, săriți acele cuvinte plictisitoare și mergeți direct la antrenamente. Urmați planul exact cum este scris, efectuând exact cât de multe exerciții, seturi și repere pe care le prescrie.

EVALUAȚI ACASĂ GÂNDUL DUMNEAVOASTRĂ: Învață să citești semnalele corpului tău - și fii în regulă cu ceea ce îți spun. Stresul, lipsa de somn, nutriția săracă - oricare dintre aceste lucruri vă poate afecta antrenamentele.

Sau poate că ai doar o zi liberă. Oricare ar fi motivul, știți că este bine să le aveți. Nu trebuie întotdeauna să atingi 10 repetări (sau oricare ar fi numărul țintă) pe fiecare set.

Deși sunteți înclinat să urmați exact instrucțiunile, recunoașteți că o gamă de rep replici este doar una: o gamă. Nu credeți că întotdeauna trebuie să atingi limita superioară. Obiectivul tău este să treci peste zona ta de confort. Dacă ați bătut 10 repetări și ați mai multă energie, completați un alt rep sau doi și apoi creșteți dificultatea următorului set.

De fapt, dacă totdeauna atingi 10 repetări când gama ta este de la șase la 10, încercați să folosiți o greutate mai mare sau o variantă mai dificilă a exercițiului. Dacă aveți o zi cu adevărat grozavă și terminați toate seturile și repetările cu energia de rezervă, continuați și luați un set de bonusuri.

Stilul tău: plug-and-play

->

Antrenamentul - ca și restul vieții - este puțin flexibil. Photo Credit: Adobe Stock / WavebreakMediaMicro

ACEASTA ESTE DACĂ: V-ar plăcea să încercați lucruri noi, dar nu vă depărtați prea mult de calea. Puteți schimba articole și înțelegeți esența acestora, dar, în cea mai mare parte, încă rulați cu șablonul.

Ocazional veți înlocui exercițiile pe care autorul le alege cu mișcări asemănătoare pe care le preferați mai bine (și anume, mergând cu lifturile sumo în loc de ascunzătorii români), dar păstrați aceeași cruce a antrenamentului.

EVALUAȚI ACASĂ GÂNDUL DUMNEAVOASTRĂ: Pas în afara zonei de confort și încercați ceva nou. Dacă ați lucrat în zona de rezistență de la începutul timpului, este timpul să încercați o abordare hipertrofie. Dacă ați făcut doar repetări înalte, tăiați-le în jumătate și măriți greutatea.

Chiar dacă scopul tău nu este să construiești muschi sau să câștigi forță, trebuie să vezi cum corpul tău răspunde acestor schimbări. S-ar putea să vă ajute să atingeți obiectivele pe care le-ați căutat. Probabil că vei fi rănit după prima săptămână, dar dă-ți noua abordare ceva timp. S-ar putea să fiți uimiți de rezultatele pe care le vedeți.

Stilul dvs.: Custom Made

->

Îți știi obiectivele și cum să le atingi. Photo Credit: Adobe Stock / SolisImages

ACEASTA ESTE DACĂ: Ați citit atât de multe articole - și le citiți atât de atent - probabil că știți mai mult decât personalul de formatori personali la sală. Nu vrei doar un plan de antrenament, vrei să înțelegi logica din spatele ei. Puteți chiar verifica materialele de referință pentru a înțelege pe deplin modul în care autorul și-a dezvoltat teoria.

În loc să utilizați șabloane de antrenament, absorbiți conceptele și aplicați-le la formarea proprie. Uneori acest lucru înseamnă că schimbați lucrurile cu un exercițiu existent, alteori faceți un antrenament complet original, bazat pe idei noi.

EVALUAȚI ACASĂ GÂNDUL TAU: Ridicați-vă simțit. Nu te preocupa de numere. În schimb, căutați noi teorii ca o modalitate de a vă testa și de a vedea ce vă răspundeți cel mai bine.

Pentru majoritatea, este vorba de stabilirea de obiective concrete, realiste (construirea musculaturii, creșterea puterii, scăderea conținutului de grăsime), și apoi a vedea ce strategii funcționează bine pentru corpul dumneavoastră. Dar, mai important, concentrați-vă asupra aspectului mental al antrenamentului dvs. Pe măsură ce vă maturizați și vă îmbunătățiți capacitatea de fitness, devine mai greu să faceți schimbări dramatice.

Gândiți-vă: Pierderea primelor 20 de lire s-ar simți ca o briză în comparație cu topirea ultimelor cinci. Deci, obiectivul dvs. este acela de a găsi o gamă de repere care să mențină un nivel mai înalt de atenție mentală. Pentru unii oameni care au trei repetari, pentru alții este 15.

Îmbunătățirea abordării dvs. psihologice în sala de gimnastică și având 100% din energia dvs. mentală dedicată programului dvs. vă va asigura că aveți mai multe exerciții mai intense și mai eficiente. La acest nivel, aceasta este în cele din urmă ceea ce vă va aduce mai aproape de obiectivul dvs.

Ce gândești?

Aveți puterea de tren? Care este obiectivul dvs. pentru programul dvs. curent? Pentru a construi musculare? A prinde putere? Sau pentru a vă îmbunătăți sănătatea? Ați găsit că vă identificați cu unul dintre aceste stiluri de antrenament? Sunteți de carte sau mai multe personalizate? Ați găsit acest sfat utile? Împărtășiți-vă gândurile, poveștile și întrebările în secțiunea de comentarii de mai jos!