Retenție de apă: carbohidrați față de sare

Sarea și carbohidrații pot conduce la retenție de apă, dar metodele lor - și impactul lor asupra sănătății - sunt diferite. Sarea își exercită influența pe tot corpul și poate duce la consecințe grave asupra sănătății. Carburile au un efect mai limitat care poate provoca o creștere ușoară a greutății, dar poate contribui la creșterea performanței.

Videoclipul zilei

Diferitele roluri în retenția apei

Sodiul ajută la reglarea nivelului de apă din organism. Ca rezultat, cantitatea totală de sodiu sau sare pe care o consumați are un impact asupra menținerii sau eliminării apei. Pe măsură ce mâncați mai multă sare, corpul tau ține mai multă apă, provocând o umflăire prea familiară.

Carbohidrații determină de asemenea reținerea apei, dar într-un mod diferit. Unele dintre carbohidrații pe care îi consumați sunt depozitați sub formă de glicogen. Glicogenul este stocat în ficat și mușchi, unde se poate transforma rapid în glucoză pentru a furniza energie atunci când aveți nevoie. Moleculele de glicogen conțin apă. Consiliul American privind Exercitiile raporteaza ca fiecare gram de glicogen pastreaza aproximativ 3 grame de apa.

Efectele asupra sănătății

Cantitatea de apă reținută din carbohidrați este limitată deoarece corpul dumneavoastră are un spațiu limitat pentru depozitarea glicogenului. Dacă consumați mai mulți carbohidrați decât de obicei sau dacă sunteți carb-încărcare pentru a vă pregăti pentru o activitate atletică, puteți obține 3 kilograme până la 5 kilograme de apă din glicogen, raportează Consiliul American privind Exercițiul. Acest tip de retenție a apei este benefic deoarece menține celulele hidratate pentru o performanță optimă.

Retenția de apă cauzată de aportul ridicat de sare întrerupe fluxul de minerale esențiale pentru ca nervii și mușchii să funcționeze în mod normal. De asemenea, crește volumul de sânge, care determină hipertensiune arterială.

Sfaturi pentru a evita retenția de apă

Dacă aveți probleme cu retenția apei, primul pas este reducerea sarelor. Nu consumați mai mult de 1, 500 miligrame de sodiu zilnic, recomandă Institutul de Medicină. Feriți-vă de produsele prelucrate și preparate, cum ar fi produsele conservate, carnea de prânz și produsele din restaurant, deoarece acestea sunt sursele de top ale sodiului.

Restricționarea consumului de carbohidrați va ajuta, de asemenea, dar ele sunt vitale pentru energie. Carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 45% din calorii zilnice, potrivit OIM. Eliminarea zaharurilor adăugate în dulciuri și băuturi poate fi suficientă pentru a face diferența.

Consumați o dietă echilibrată care include fructe și legume proaspete, carne slabă și cereale integrale, deoarece lipsa vitaminelor B poate contribui, de asemenea, la reținerea apei.

Boost Hydration

Puteți preveni retenția apei consumând suficientă apă pentru a susține echilibrul de sodiu și fluide. Femeile ar trebui să primească 9 cești pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 12 cești, potrivit Universității din Michigan.Dacă devii deshidratat din cauza transpirației excesive, a vărsăturilor sau a diareei, puteți rehidrata rapid, profitând de sare și de carbohidrați. Sodiul îmbunătățește absorbția apei din tractul digestiv în sistemul dumneavoastră. Carbohidrații pot, de asemenea, să îmbunătățească rehidratarea după exerciții fizice, potrivit unui studiu din Journal of Applied Physiology din februarie 2010.

Universitatea din Arizona sugerează să faceți o băutură de sport cu 1/4 linguriță de linguriță de o linguriță de sare pe 4 cani de fluide, care poate fi o combinație de apă și suc de fructe pentru carbohidrați.