Ce este o pierdere in greutate sanatoasa pe saptamana?

Dacă te simți mai stricte decât de obicei, sau blugi dvs. nu va mai zip sus, schimbarea în greutate probabil nu sa întâmplat peste noapte. Americanii au pus în greutate la o rată de aproximativ 1 - 2 lire sterline pe an, potrivit unei revizuiri publicate în 2013 în AHRQ Review Efficiency Reviews. Deși acel câștig mic ar putea să nu pară alarmant, acele mici lire s-au acumulat în timp, ducând la supraponderalitate și obezitate. Cel mai bun pariu pentru pierderea în greutate sănătoasă este ignorarea dietelor care promite rezultate instantanee și pentru a lua greutatea încet, dar sigur, o lire sau două pe săptămână.

Videoclipul zilei

Dieta Fad și scăderea în greutate săptămânală

Orice dietă care susține o pierdere rapidă în greutate este probabil doar o nebunie. Aceste diete, în general, nu prezintă soluții sănătoase, pe termen lung pentru gestionarea greutății; în schimb, ei se concentrează pe a vă ajuta să cobori lire nedorite într-o scurtă perioadă de timp - săptămâni sau uneori chiar în zile. S-ar putea să vă sfătuim să consumați doar suc sau supă pentru lungimea dietei, pentru a evita orice grăsime sau carbohidrați sau pentru a reduce dramatic caloriile. Deși veți pierde în greutate, este posibil să obțineți totul înapoi și apoi unii. În plus, aceste diete pot fi periculoase pentru sănătatea ta, ducând la deficiențe nutritive. Scăderea durabilă a greutății provine din alegerea alimentelor mai sănătoase, în loc să urmeze dietele rapide.

Dieterii care decoleaza cu o greutate de la 1 la 2 kilograme pe saptamana sunt cei mai de succes la mentinerea acestei greutati, potrivit Centrului pentru Controlul Bolilor si Prevenirea. Acest lucru se datorează faptului că acești diete tind să facă schimbări de stil de viață sănătos, de lungă durată, în ceea ce privește obiceiurile alimentare și activitatea fizică, care se desfășoară pe tot parcursul vieții.

Un kilogram de greutate corporală este egal cu 3, 500 de calorii; prin urmare, să pierdeți o lire într-o săptămână, reduceți consumul zilnic de alimente cu 500 de calorii. Un deficit de 1 000 de calorii vă va ajuta să eliminați 2 kilograme. Dincolo de numărarea caloriilor, trebuie să vă concentrați asupra alimentelor care vă dau cel mai mare bang nutrițional pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos. În loc de alimente fast-food cu calorii superioare și sucuri, concentrați-vă pe prepararea alimentelor integrale în porțiuni corespunzătoare, pe baza planului de pierdere în greutate.

Trei studii pe scară largă care au implicat mai mult de 120 000 de bărbați și femei pe parcursul a 20 de ani au constatat că întreaga hrană cel mai strâns legată de scăderea în greutate include legumele, iaurtul, fructele cu coajă lemnoasă, fructele și cerealele integrale; rezultatele au fost publicate in New England Journal of Medicine in 2011. Aceste tipuri de alimente sunt pline de substante nutritive cum ar fi fibre si proteine ​​pentru a va ajuta sa va simtiti satietate, astfel incat sa nu impachetati in calorii inutile care va cresc in greutate.

Masa pentru pierderea in greutate sanatoasa

De exemplu, puteti alege 1, 500 de calorii pe zi ca aport caloric tinta - acesta este un numar care va ajuta majoritatea barbatilor si femeilor active sa piarda in greutate, potrivit National Heart, Lung și Institutul de sânge.Nu vă faceți griji; nu vei muri de foame. Pentru micul dejun, aveți un recipient de iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsime, cu 1/2 ceașcă de afine și o uncie de nuci tocate. La prânz, top 2 cesti de spanac cu 3 uncii de piept de pui la grătar și o ceașcă de legume crude tăiate la alegere. Pentru cină, au 4 uncii de somon coaptă, cu opt sulițe de sparanghel și un cartof mediu dulce. Desertul dvs. ar putea fi o uncie de ciocolată neagră și o mică pară. Porționați o lingură de ulei de măsline extra virgin pentru a adăuga la diverse mese. Acest plan cu trei mese vă aduce la aproximativ 1, 200 de calorii, care lasă loc pentru una sau două gustări pentru a vă menține energia. Încercați o uncie de migdale dimineața și o ceașcă de mere felii cu o uncie de brânză de capră la mijlocul după-amiezii; sau bateți un shake de proteine ​​după antrenament. Dacă vizează puțin mai puțin de 1 500 de calorii pe zi, ajustați pur și simplu planul de masă corespunzător.

Pierderea in greutate si exercitiul

Alegerea exercitiului si a activitatii fizice pe care va place si pe care va ramaneti este cheia pentru o pierdere in greutate sanatoasa. De asemenea, doriți ca programul dvs. să fie bine echilibrat, cu exerciții aerobice, de forță și echilibru incluse. Urmăriți cel puțin 30 de minute de exerciții de cinci zile pe săptămână. Dacă cântărați 155 de kilograme, mersul pe jos într-un ritm viu pentru 30 de minute arde 133 de calorii; bicicleta ușoară pentru aceeași perioadă de timp arde 211 de calorii; lent, freestyle înot înot arde 246 calorii; și care rulează într-un ritm de 6 mile pe oră arde 352 de calorii. Combinați exercițiile tradiționale ca acestea cu activități zilnice de rutină, cum ar fi împingerea unui cărucior, grădinărit, mersul câinelui sau împrăștierea zăpezii pentru a crea un deficit de calorii.