Ce este un Squat Pile?

Mușchii picioarelor superioare, picioarelor inferioare și glutele lucrează împreună pentru a vă susține și echilibra corpul. Toate tipurile de lebede se concentrează pe aceste zone ale corpului, dar fiecare tip le vizează într-un mod diferit. Piloții de piloți seamănă cu alte tipuri de ghemuit, dar seamănă cel mai mult cu varietatea populară de squat cunoscută sub numele de pliè squat. Atât grumazul, cât și plietul de tip pliè utilizează o poziție unică pentru a schimba natura mișcării exercițiului.

Videoclipul zilei

Încălzirea și întinderea

Înainte de a încerca orice exercițiu intens, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți în stare bună de sănătate. Odată ce ai un medic, poți începe rutina.

Înainte de a începe orice antrenament, încălziți-vă timp de cinci minute pentru a vă pompa inima. A alerga în loc sau să sară coarda, de exemplu. Împingeți vițeii, quad-urile și hamstrings-ul înainte de a intra în ghemuire. Pentru vițeii tăi, ridică-te și ridică degetele de la picioare spre ghearele tale. Țineți întinderea timp de 15-20 de secunde pe picior. Echilibrați-vă un picior și trageți călcâiul spre glutele dvs. pentru a vă întinde quad-urile. Țineți această întindere de la 20 la 30 secunde pe picior. În cele din urmă, puneți călcâiul unui picior pe podea, la șase centimetri deasupra degetelor de la picioarele celeilalte. Împingeți-vă mâinile spre piciorul înainte până când simțiți tragerea în partea din spate a piciorului. Țineți întinderea timp de 15 până la 20 de secunde, apoi treceți la celălalt picior.

Squat Standard

Aranjamentul pentru un ghemuit necesită să stați cu o spate plat și picioarele de umăr la distanțe. Îndreptați degetele de la ambele picioare drept înainte. Când vă coborâți corpul, țineți spatele drept și centrat între picioare. Îndoiți-vă brațele la coate și ridicați ambele mâini în sus, pe măsură ce vă deplasați de la partea de sus spre partea inferioară a exercițiului. Opriți deplasarea în jos atunci când coapsele sunt paralele cu podeaua. În același timp, opriți-vă mâinile la nivelul ochilor. Coborâți brațele în timp ce vă întoarceți în poziția în picioare.

Squat Pile

Când stați în poziția obișnuită de squat, rotiți picioarele astfel încât degetele de la picioare să vă îndrepte spre corp. Acest lucru vă pune picioarele la unghiuri de aproximativ 30 de grade față de corpul dvs., care este aceeași poziție de picior ca și pliè squat. Țineți un capăt al unei gantere cu ambele mâini. Permiteți capătul liber al ganterei să se îndrepte spre podea, pe măsură ce vă scăpați corpul în timpul ghemuitului. Amintiți-vă să vă păstrați spatele drept în timp ce vă ridicați și coborâți corpul. Începeți cu cinci scaune și progresați prin adăugarea mai multor repetări de fiecare dată când vă exercitați.

Măștii lucrați

Ca și squat-ul standard, cvadricepsul, hamstrings, glutes și vițeii primesc o mare atenție cu squat-urile. Adăugarea greutății unei gantere la exercițiu mărește rezistența aplicată acelor zone ale corpului, în timp ce mușchii de bază ajută la echilibrarea greutății adăugate pe care o țineți în fața corpului.