Planul de dietă bogat în proteine ​​

Dieta bogată în proteine ​​te ajută, ajută la construirea musculaturii slabe și ia mai multă energie pentru a-ți digera corpul - ușurând astfel metabolismul. Jurnalul American de Nutriție Clinică, într-un editorial din 2005, notează că aceste aspecte ale dietelor bogate în proteine ​​le fac o opțiune atractivă pentru pierderea în greutate. O dietă bogată în proteine ​​presupune, de obicei, că aproximativ 30% din caloriile zilnice provin din surse de proteine ​​- o creștere semnificativă de peste 10-20% recomandată de Departamentul Agriculturii al Statelor Unite. Urmând o abordare echilibrată din punct de vedere nutrițional la o dietă bogată în proteine, poate fi o tehnică eficientă de scădere în greutate. Permiterea a 1 600 de calorii pe zi asigură o energie adecvată pentru majoritatea oamenilor, dar este destul de scăzută în calorii pentru a promova scăderea în greutate.

Video al zilei

Caracteristici

Un plan de dietă bogat în proteine ​​de 1 600 de calorii trebuie împărțit în mod egal pe parcursul zilei pentru a vă oferi o cantitate suficientă de combustibil, revive și nivelul de energie rămâne constant. Mâncărurile mai mici pe tot parcursul zilei vă împiedică de a deveni prea foame, prevenind astfel supraalimentarea. Încercați să consumați 400 de calorii fiecare la micul dejun, prânz și cină și rezervați 200 de calorii pentru fiecare dintre cele două gustări. Opțiunile pentru orele de gustare sunt pre-antrenament, dimineața, post-antrenament sau mijlocul după-amiezii. O dietă bogată în proteine ​​nu trebuie să neglijeze celelalte macro-nutrienți ai grăsimilor și carbohidraților. Incearca sa faci intre 25 si 30 la suta din caloriile tale zilnice de la grasimile monosaturate si celelalte 40 la 45 la suta din caloriile tale din carbohidrati sanatosi.

Tipuri de alimente

O dietă bogată în proteine ​​prezintă de obicei carne, păsări de curte, pește, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​din zer. Atunci când dieta, căutați cele mai mici surse posibile și tăiați toate grăsimile vizibile din carne și păsări de curte. Nu uitați să includeți surse vegetale de proteine, cum ar fi soia sau boabele combinate cu orez brun. Carbohidrații sănătoși includ cartofii dulci, cerealele integrale și legumele. Găsiți grăsimi monosaturate în ulei de măsline, nuci și avocado - asigurați-vă că respectați dimensiunile porțiunilor modeste, deoarece aceste produse sunt calorii dense și vă pot pune cu ușurință peste limita de 1 600 de calorii.

Potențial

Cantitatea de greutate pe care o pierdeți pe o dietă bogată în proteine ​​de 1 600 de calorii depinde de greutatea dumneavoastră, de consumul caloric actual și nivelul de activitate. Încercați să păstrați un jurnal de produse alimentare timp de aproximativ o săptămână pentru a aproxima cât de multe calorii consumați în prezent. Dacă presupuneți că este în jur de 2, 200 de calorii pe zi, ați putea pierde aproximativ 1. 2 kg. pe săptămână pe 1, 600 de calorii. Puneți-vă exercițiul să ardeți 400 de calorii pe zi și pierdeți 2 kilograme. pe saptamana.

Avantaje

Deoarece proteinele necesită mai mult timp pentru a digera decât multe carbohidrați, vă simțiți mai mult timp și vă simțiți mai mulțumiți de calorii mai puține când urmați o dietă bogată în proteine.Suplimentarea alegerilor dumneavoastră cu conținut ridicat de proteine, cu legume verzi și cereale integrale de mare volum vă poate ajuta să vă îmbogățiți în timp ce furnizați nutrienți importanți. Stabilirea unui obiectiv de 1 600 de calorii pe zi vă ajută, de asemenea, pentru succes, deoarece știți exact cât de multă hrană ar trebui să consumați la fiecare masă și puteți planifica în consecință.

Idei de meniuri

Nu vă supuneți să mănânci numai pui la grătar, orez brun și broccoli aburit pentru fiecare masă. Pentru micul dejun, încercați omeletele din ouă, proteinele de proteine ​​din zer, iaurtul grecesc cu ajutorul unei granole și fructe de padure, sau fulgi de ovăz și brânză de vaci. Prânzul ar putea consta dintr-o prăjitură de tofu, o salată de chinoa cu ton și o mazăre de pui sau un sandwich de curcan pe pâine cu boabe încolțite. Pentru cină, lipiți de proteine ​​și legume - dar păstrați-o interesantă. Încercați să vă marinați puiul în oțet balsamic și ierburi de provence, prăjire și apoi stropi cu o lingură de brânză albastră. Utilizați conopida piure de sub formă de înlocuitor pentru orez sau cartofi.