Antrenament de Forță de 5 zile

Există multe moduri de a vă antrena pentru a vă maximiza câștigul de forță. Asociația Națională de Forță și Condiționare vă recomandă să ridicați o greutate suficient de mare pentru a vă obosifica mușchii în aproximativ trei până la patru seturi de șase până la opt repetări pentru a vă mări puterea. Un split de antrenament de cinci zile este ideal pentru că vă puteți concentra toată energia asupra unui grup muscular în fiecare zi. O bună divizare introductivă este pieptul, spatele, picioarele, umerii și brațele.

Videoclipul zilei

Piept

Începeți cu o presă orizontală pentru a încălzi mușchii. Deplasați-vă la o mașină de presă în piept sau la o masă de presă. De acolo, faceți flyers în piept orizontal, prin cablu sau gantere, care ajută la țintirea deltoidelor din piept și din față. Deplasați-vă presa pieptului înclinat, apoi apăsați presa pieptului pentru a viza pieptul superior și respectiv inferior. Finish cu push-up-uri cu poziții diferite de mână pentru a obosi piept.

Inapoi

Exercitiile de spate implica cea mai mare parte trageri de miscare, care actioneaza impotriva muschilor decat pieptul. Începeți cu mânerul lat, apoi trageți mânerul lat. Dacă puteți, înlocuiți trageri și chinupuri. Faceți șirul de cablu așezat cu o mână îngustă pentru a viza romboidele de-a lungul coloanei vertebrale. Deplasați-vă la rânduri îndoite de o singură braț cu o gantere și apoi pentru a inversa fluturași. Finalizați cu rânduri de mânere inversă sau rânduri inversate.

Picioarele

Puneți picioarele în mijlocul săptămânii pentru a vă despărți antrenamentele și pentru a vă oferi o pauză corpului superior. Începeți cu mașina de presă pentru picioare, care vizează toate mușchii piciorului, dar faceți unul sau două seturi de încălzire la o greutate mai mică. De acolo, faceți plimbări. Apoi, faceți înapoi squats și squats din față, pentru a viza cvadriceps și glutes, respectiv. Deplasați-vă spre lifturile rigide pentru a exercita hamstrings. Finisați cu scaune în picioare și ridică vițel.

Umerii

Începeți cu o presă de umăr pentru a încălzi deltoizii de mijloc, apoi faceți presa umerilor mașinii la o greutate mare pentru a vă concentra mai degrabă pe rezistență decât pe stabilizare. Pentru deltoidele frontale, înclinați presele de umăr, iar pentru deltoidele din spate, vă îndoiți de fluturașii inversați. Cablul sau gantera cresc lateral pentru deltoidele de mijloc. Finisați cu scame asistate sau neasistate.

Arme

Comutați între exercițiile biceps și triceps pentru a permite fiecărui grup muscular o odihnă mică. Bicepsul dumbbell bate cu bucle de triceps. Progrese la buclele de cabluri și extensiile triceps ale cablurilor aeriene cu atașamentul pentru mânere. Utilizați atașamentul de frânghie și faceți coarde cu triceps de frânghie și bucle de ciocan biceps. Finisați cu extensii de triceps deasupra capului și bucle de concentrare cu gantere.

Varietate

Adăugați exerciții abdominale, cum ar fi scânduri, abdomene, pături de lemn, lifturi de picior și abdomene înclinate la fiecare două până la trei zile după antrenamentul forței dvs.Schimbă-ți pauzele de antrenament la fiecare cinci până la șase săptămâni pentru a-ți menține antrenamentele din starea învechită. Îmbinați grupurile de mușchi pe care le lucrați, făcând o zi de exerciții de tragere, unde lucrați în spate și biceps, urmată de un exercițiu de împingere, în care lucrați piept și triceps.