Lista principalelor tipuri de exerciții de făcut într-o sală de gimnastică acasă

Mașinile de gimnastică acasă multifuncționale facilitează o mare varietate de exerciții, în timp ce ocupă o cantitate minimă de spațiu. Tipul de exerciții disponibile depinde de modelul specific al mașinii, dar majoritatea echipamentelor permit antrenamente pentru toate grupurile majore de mușchi. Când creați un antrenament la sala de gimnastică, acordați prioritate exercițiilor care lucrează simultan mai mult de un grup muscular. Acest tip de exercițiu simulează mișcările zilnice, funcționale, care implică întotdeauna grupuri musculare multiple.

Videoclipul zilei

Exerciții spate superioare

Dacă lucrați la un birou sau vă petreceți cea mai mare parte a zilei ascunse peste un computer, este posibil să aveți un dezechilibru muscular între piept și muschii spatelui. Poziția cocoșată vă slăbește partea superioară a spatelui și produce o pată permanentă. Două exerciții de gimnastică la domiciliu - șoldul lat și rândurile așezate - abordează aceste dezechilibre musculare. Pătratul lat lucrează latissimus dorsi, care curge pe marginea spatelui și sprijină postura în poziție verticală, precum și bicepii tăi care îți flexează coatele. Rândul așezat lucrează la romboidele dvs., care vă trag lamele umărului unul față de celălalt și contracarează o postură de pliere.

Exerciții în piept

Caracteristica presei toracice se ocupă de mușchii pectorali, care susțin respirația corespunzătoare. Tricepsul din spatele brațelor vă ajută la mușchii pectorali atunci când vă îndreptați brațele. Unele gimnastică de antrenament de rezistență la domiciliu sunt dotate cu banchete reglabile, care vă permit să lucrați cu mușchii pectorali din poziția înclinată, pentru a lucra în pieptul superior și poziția de declin, pentru a lucra cu mușchii pectorali inferiori.

->

Antrenament pentru picioare, sold și gluteală

Apăsarea picioarelor și ghemuirea facilitează exercițiile de corp subcutanat, care implică grupurile musculare gluteale, hamstrings și cvadriceps. Aceste exerciții se încadrează în categoria lanțurilor închise, deoarece picioarele stau într-o poziție fixă. Îngrijirea în lanț închis comprima articulațiile picioarelor și îmbunătățește stabilitatea articulațiilor. Cuierul este un lanț deschis, dar, totuși, un exercițiu important de picior. Mulți oameni au dezechilibre semnificative între hamstrings și quadriceps. Aceste dezechilibre vă lasă vulnerabile la leziuni ale articulațiilor genunchiului.

Antrenamente abdominale

Antrenamentele abdominale variază în funcție de echipamentul dvs. Unele mașini de gimnastică acasă au bănci reglabile, care vă permit să lucrați muschii abdominali din diferite unghiuri. O mașină de gimnastică acasă prin cablu vă permite să adăugați rezistență la antrenamentele abdominale. Unele setări vă permit să plasați o minge de stabilitate în fața mașinii, să stați pe minge și să țineți mânerele cablurilor în timpul abdomenului și buclelor oblice. Cablurile de gimnastică acasă facilitează, de asemenea, exerciții de tăiere a lemnului în picioare, care simulează mișcările rotative utilizate în diverse sporturi.

Exercitarea aerobică

Cele mai multe gimnastică acasă permit fie exerciții aerobice, fie exerciții de rezistență, dar unele mașini facilitează ambele. Unii reformatori de la Pilates, de exemplu, au o bordură de tip trambulină. Atunci când sunt plasate pe bara de picioare, acestea facilitează o versiune plyometrică a mașinii de presă pentru picioare. Dacă mașina dvs. de gimnastică la domiciliu nu vine cu echipament aerobic, cumpărați o coardă și încorporați antrenamentul în antrenament. Săriți frânghia timp de 10 minute între fiecare exercițiu de antrenament de rezistență.