Ce exerciții pot face pentru a obține șolduri mari, curbate?

Dacă căutați șolduri curviare, mușchii care trebuie țintă sunt gluteus maximus și tensor fasciae latae. Aparatele abductoare transversale de șold sunt eficiente în direcționarea acestor mușchi, dar exercițiile de greutate corporală pot adăuga variații la regimul de șold mai mare. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.

Videoclipul zilei

Squats

Squat este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea și creșterea dimensiunii șoldurilor și glutelor. Pentru a incepe, stati cu picioarele latimea umarului si odihniti-va bratele in lateral. Contracteaza-ti muschii abdominali pentru a-ti pastra siguranta in timpul sarcinii. Pentru a vă scăpa în timpul unei squate, pretindeți că există un scaun invizibil în spatele dvs., când vă deplasați greutatea pe tocuri și începeți să vă scăpați fese, pe măsură ce șoldurile și genunchii se îndoaie simultan. Odată ce coapsele sunt aproape paralele cu podeaua, deplasați-vă în sus împingând picioarele în podea până când vă întoarceți în poziție verticală. Pentru a mări intensitatea pentru rezultate mai rapide, adăugați o barbell sau gantere la squats.

Side Lunge

O versiune modificată a popularei furie este o fugă laterală, care este mai eficientă în utilizarea mușchilor șoldurilor. Începeți cu picioarele de la nivelul picioarelor și mușchii abdominali angajați pentru a vă stabiliza coloanei vertebrale. Imaginați-vă că vă aflați în picioare în mijlocul unui ceas, cu degetele de la picioare, îndreptate spre 12. Pasul înainte și în lateral la aproximativ 2,5 metri cu piciorul drept, ca și cum ați încerca să faceți pasul cu numărul doi. Aduceți-vă călcâiul drept pe podea și apoi coborâți degetele de la picioare, în timp ce îndoiți simultan ambii genunchi. Piciorul stâng rămâne pe podea în spatele dvs., dar interiorul piciorului stâng se sprijină pe podea în timpul mișcării descendente. Odată ce coapsa dreaptă este aproape paralelă cu podeaua, împingeți pământul cu piciorul drept și reveniți la poziția de plecare. Faceți aceeași mișcare laterală și descendentă cu piciorul stâng, dar imaginați-vă că faceți pasul cu 10 ceas. La fel ca și în cazul squaturilor, adăugarea de gantere sau o barbell crește intensitatea exercițiului.

Abandonarea șoldului lateral

Stați pe partea stângă cu picioarele împreună și extindeți-vă pe măsură ce fața, stomacul, genunchii și degetele de la picioare sunt poziționate pentru a vă îndrepta spre peretele din fața dvs. Încetați-vă cu mâna stângă, așezându-vă antebrațul pe podea și ținându-vă cotul direct sub umărul stâng. Plasați mâna dreaptă pe șoldul drept. Păstrați partea laterală a piciorului inferior pe pământ în timpul întregului exercițiu. Împingeți șoldul spre tavan în timp ce ridicați simultan piciorul dvs. superior de aproximativ 2,5 metri în sus, astfel încât picioarele să se deschidă pentru a crea o formă laterală "V".Repetați și apoi schimbați picioarele. Pentru a reduce intensitatea acestui exercițiu, îndoiți genunchii. Pentru a crește intensitatea, țineți o gantere pe coapsa exterioară când ridicați piciorul de pe sol.

Considerații

Înainte de a începe aceste exerciții, faceți o încălzire de cinci până la zece minute, cum ar fi o plimbare ușoară sau plimbare plină de viață. În timp ce alegeți dumbbells sau o barbell pentru a crește intensitatea acestor exerciții, este important să alegeți greutatea corectă. Greutatea pe care o alegeți ar trebui să fie suficient de grea pentru a vă plictisi mușchii după 12 repetări. Dacă ați putea continua cu ușurință să numărați repetările după 12, atunci este timpul să adăugați o greutate suplimentară. Dacă vă epuizați mușchii cu greutate suficientă, este necesar un singur set de aceste exerciții. Dacă alegeți să nu utilizați greutăți, căutați trei seturi de 12.