Cel mai bun antrenament pentru piept și tricep

Elaborarea mușchilor pieptului și tricepsului în aceeași zi sau în același exercițiu poate oferi mai multe beneficii. În plus față de scurtarea timpului de antrenament, puteți crește dificultatea exercițiilor și crește puterea și rezistența musculară în triceps. Aplicațiile de presă de pe gheață și de pe șanțuri sunt două mari exerciții care vă permit să vă orientați complet atât pe piept - pectoral major, cât și pe minore - și pe triceps.

Videoclipul zilei

Funcția de piept și triceps

În orice mișcare în piept, tricepsul este activat, deoarece sunt mușchii responsabili pentru extinderea cotului. Când se apasă sau se împinge, brațele trec de la îndoire la extensie completă, care îndreaptă articulațiile cotului. Piept-presa sau împinge exerciții va provoca oboseală musculară în triceps datorită rolului lor în mișcare. Când faci antrenamente în piept și triceps în aceeași zi sau, în același timp, mușchii triceps se vor plictisi înainte de mușchii pieptului din cauza tricepsului fiind mai mici. În plus, în cazul în care tricepsul devine obosit, va face exercițiile de piept-presă mai dificil de efectuat.

Închideți Apăsați Bench Press

Închideți apăsarea standului de prindere este o modificare a exercițiului tradițional de tipărire a bancurilor. Diferența este că mâinile sunt poziționate la o distanță mai scurtă unul de celălalt. De obicei, într-o presă tradițională pe banc, mâinile sunt aliniate cel puțin la distanța dintre umăr. Într-o apăsare pe bancheta strânsă, mâinile sunt aliniate la maximum 10-12 inci. Această prindere mai strânsă forțează tricepsul să facă mai multă muncă și să scoată o parte din stresul asupra mușchilor pieptului, în comparație cu presa tradițională a bancului. După ce vă așezați mâinile, ridicați bara de pe raft, mențineți încheieturile închise, astfel încât să nu se îndoaască înainte sau înapoi, să aducă greutatea în jos până când coatele vă ajung la un nivel uniform cu umerii și împingeți-vă înapoi. Nu vă atingeți pieptul și nu vă loviți coatele. Efectuați acest exercițiu cu o greutate care vă permite să faceți trei seturi de opt până la 12 repetări.

Diminuarea barului

Dipsurile barului pot fi modificate pentru a acționa mai mult din mușchii pieptului decât scorurile standard ale tricepsului. Pentru a lucra mai mult din mușchii pieptului în acest exercițiu, înclinați-vă înainte aproximativ 90 de grade și coborâți corpul până când pieptul este chiar cu barele. Leansurile din față pun accent mai mult pe piept, pe lângă triceps, în timp ce tricepsul standard, în care trunchiul este vertical, aproape izolat tricepsul. Pentru a începe, apucați fiecare bara cu mâinile și utilizați o aderență fermă care vă menține încheietura mâinii fără a se rostogoli sau îndoi. Apăsați drept în sus, astfel încât greutatea corporală să fie echilibrată pe mâini. Înclinați-vă înainte 45 de grade și coborâți până când pieptul dvs. este paralel cu barele.Păstrați coatele lângă corpul dumneavoastră și șoldurile drept pentru a preveni orice balansare. Efectuați acest exercițiu pentru trei seturi de opt până la 12 repetări cu greutatea corporală.

Atenție

Învățarea pieptului și a tricepsului în același timp este o metodă mai avansată de antrenament în greutate. Căutați sfatul unui antrenor personal înainte de a începe aceste exerciții. Un instructor personal vă va evalua pentru a vă asigura că sunteți suficient de condiționat pentru a vă antrena această metodă. În plus, vă va învăța forma corespunzătoare și toate măsurile de siguranță asociate.