Cea mai bună cale pentru un bărbat de 40 de ani care să câștige mărimea musculară

Indiferent de vârsta ta, este important să rămâi în formă și sănătos. Vârsta legate de declinul muscular este o problemă obișnuită, așa că este și mai important în ultimii ani să vă concentrați asupra construirii și menținerii musculaturii. Dacă sunteți în vârstă de 40 de ani și căutați să obțineți câștiguri mari de mușchi, aveți nevoie de combinația corectă de activitate cardio și exerciții de antrenament de rezistență, împreună cu o dietă bogată în proteine ​​și o odihnă suficientă.

Video al zilei

Utilizați cardio pentru a bloca grăsimi

Scopul principal al cardio nu este construirea musculaturii, ci mai degrabă pentru pierderea de grăsime, pentru a arăta acele mușchi sub straturile grăsime pe care o faceți atât de mult pentru a obține. Activitatea cardio este orice tip de exercițiu care vă face să rata ritmului cardiac și îmbunătățește cantitatea de oxigen din sângele dvs., distrugând calorii și ajutându-vă să eliminați straturile de grăsime corporală care stau peste mușchiul dumneavoastră. Mersul pe jos, jogging-ul, alergatul, coarda de sărituri, mersul cu bicicleta, vâslele pentru vâsle și sărituri sunt toate forme excelente de cardio pentru un bărbat de 40 de ani.

Incorporați greutăți pentru câștiguri mari

Exercițiile de forță de antrenament sunt esențiale dacă doriți să obțineți mărime musculară. Dacă aveți 40 de ani și doriți să obțineți mușchi, încercați să țineți o gantere în fiecare mână atunci când efectuați squats - acest lucru construiește mușchi în quad-uri, hamstrings și glutes. Nu vă concentrați asupra unei singure zone a corpului, deoarece acest lucru poate duce la "dezechilibre de forță și dificultăți posturale", printre alte aspecte, potrivit Consiliului American pentru Exerciții. Veți dori să integrați bucle cu bomboane, rânduri, fleșuri și triceps, împreună cu fluturașuri, abdomene și biciclete. Cel mai bun mod de a câștiga musculare este să urmați o rutină care vă ridică până când oboseala musculară - două sau trei seturi vor face truc. Din moment ce este mărimea pe care o urmărești, ține-te la greutatea maximă pe care o poți ocupa, cu repetări mai puține, pentru a-ți construi puterea și pentru a promova câștigurile maxime ale mușchilor.

Creați un program de antrenament eficient

Crearea unui program adecvat de antrenament este o parte integrantă a câștigării masei musculare slabe. Pentru a evita rănirea, începeți cu un singur set de opt până la 12 repetări sau până la oboseală și lucrați treptat până la trei seturi de câte 12 repetări sau două seturi de 20 repetări pentru exerciții alternative. Dacă încercați să obțineți mușchi, efectuați antrenamentele de forță de antrenament luni, miercuri și vineri și rutina dvs. cardio - cum ar fi 10 minute de mers pe jos, 10 minute de saritură, 10 minute pe mașină de pescuit - pe Marți, joi și sâmbătă.

O dietă bogată în proteine ​​face diferența

Nutriția joacă un rol major atunci când încercați să obțineți și să rămâneți în formă, mai ales atunci când vă concentrați în principal pe construirea musculaturii. Proteina este esențială pentru organism, deoarece conține aminoacizi, care sunt responsabili pentru rezistența, repararea și reconstruirea proceselor din interiorul corpului.Alimente bogate în proteine, cum ar fi carne slabă, tofu, ouă, nuci și anumite semințe sunt importante pentru a fi incluse în dieta ta. Dacă nu obțineți suficientă proteină în dieta dvs., nu veți obține câștigurile de mușchi pe care le urmați.

Lucruri de care să te gândești înainte de a începe

Pe măsură ce îmbătrânești, poți deveni mai predispus la leziuni. Discutați cu medicul înainte de a începe cu orice exerciții noi, mai ales dacă aveți probleme de sănătate existente sau dacă aveți de-a face cu efectele unui prejudiciu din trecut. Puteți, de asemenea, să doriți să lucrați cu un profesionist de fitness pentru a discuta despre obiectivele dvs. și pentru a obține ajutor pentru crearea celui mai eficient și personalizat plan de antrenament pentru tine.