Cel mai bun mod de a incalzi inainte de antrenament in greutate

Încălzirea corpului înainte de o sesiune de haltere mărește elasticitatea musculară și a țesutului conjunctiv, activitatea sistemului nervos. Deoarece ridicarea de haltere vine sub diferite forme - inclusiv ridicarea olimpică, antrenamentul cu kettlebell și antrenamentul cu mașini prin cablu - cel mai bun mod de a se încălzi va depinde de tipul de haltere pe care îl faceți.

Videoclipul zilei

Exerciții de exerciții de exerciții

Extensia dinamică poate evidenția unul sau mai multe grupuri musculare. De exemplu, puteți alege să vă încălziți, făcând squat sau lunges, care lucrează pe mai multe grupuri musculare sau faceți lovituri de cap la jogging care pun accentul pe cvadriceps. Alte intinderi dinamice ale corpului inferior includ leagănele laterale ale piciorului, lăncile de ceasornic și chiar lovituri de arte marțiale specifice și pedale ca capoeira ginga. Înălțimile dinamice din partea superioară a corpului cuprind oscilații ale brațelor, răsuciri trunchiului în picioare, răsuciri trunchiului cvadruplu și opt cifre cu o minge de medicament ușoară. Întotdeauna dezvoltați un model constant de respirație și un ritm de mișcare când efectuați întinderi dinamice.

Fii specific cu mișcarea

În loc să alegi întâmplător diferite exerciții de încălzire, alege acelea care se mișcă în mod similar cu modelele de mișcare ale antrenamentului. De exemplu, dacă aveți de gând să faceți niște leagăne de kettlebell grele sau lovituri de tip barbell, încălziți-vă cu Sun Salutation și exerciții de retragere a umărului în loc să vă întindeți picioarele și șoldurile în timp ce stând pe podea. Aceasta se bazează pe principiul SAID, care reprezintă o adaptare specifică la cerințele impuse. Aceasta se refera la abilitatea corpului tau de a se imbunatati si a se adapta exact la ceea ce este instruit sa faca, spune terapeutul fizic Tony Ingram. Într-un studiu publicat în revista "Journal of Strength and Conditioning Conditioning" din aprilie 2013, cercetătorii de la Universitatea din Waterloo din Ontario, Canada, au descoperit că subiecții care au efectuat exerciții de întindere pasivă sau asistată nu au prezentat îmbunătățiri în modul în care au efectuat mișcări funcționale cum ar fi lungirea, atingerea și extinderea șoldului de la o poziție în picioare.Ei au ajuns la concluzia că, deși întinderea a îmbunătățit flexibilitatea șoldului, nu a existat nici un transfer la cât de bine se mișcă.

Se amestecă diferite încălzitoare împreună

Încălzirea generală, cum ar fi mersul cu bicicleta sau săriți coarda, cu încălzirea specifică vă poate ajuta să creșteți puterea. Cercetătorii de la Universitatea Bandeirantes din São Paulo din Brazilia au avut un grup de subiecți care au efectuat calcule specifice înainte de a face un exercițiu de presă la picioare, în timp ce celălalt grup a efectuat 20 de minute de ciclism și încălzirea specifică. Cel de-al doilea grup a avut o medie de performanță de 8,4% mai mare decât primul grup. Cercetătorii au declarat că încălzirea generală, chiar dacă nu era specifică mișcării, a crescut temperatura corpului, ceea ce a dus la creșterea forței musculare și a sistemului nervos produs.