Exercițiu de zăpadă compus

În această lume moderată, multifuncțională și modernă, este firesc să doriți să găsiți și o modalitate de a vă antrena munca de rutină. Ansamblul dumbbell compus combină mai multe mișcări de dumbbell într-un exercițiu fluid care lucrează mai multe grupuri musculare. Exerciții ca o gantere curată și presă funcționează întregul corp superior. Pentru a vă testa întregul corp într-un singur exercițiu, încercați un exercițiu de împingere în gantere. Pentru a vedea rezultatele, trebuie să exersați în mod consecvent. Scopul pentru cel puțin două-trei zile pe săptămână de antrenament de forță, asigurându-vă că programați o zi întreaga între sesiuni pentru a vă permite mușchilor să se odihnească.

Video al zilei

Lunge, Curl și Apăsați

Pasul 1

Practicați exercițiile pentru a vă consolida glutele, cvadricepsul, vițele, bicepii, cufăr. Pentru a începe, stați cu picioarele la distanță de hip, ținând o gantere în fiecare mână.

Pasul 2

Pasul înainte cu piciorul drept și coborâți genunchiul stâng până când atinge aproape podeaua. Genunchiul drept ar trebui să se alinie direct peste glezna dreaptă. Pe măsură ce intri într-o suflare, încurcați ganterele în fața umerilor, angajându-vă mușchii bicepsului.

Pasul 3

Apăsați atât ganterele pe cer, folosind mușchii umărului și pieptului superior. Puneți piciorul drept în podea și utilizați piciorul și forța abdominală pentru a vă împinge înapoi în poziția în picioare.

Pasul 4

Repetați secvența de pe piciorul stâng pentru o repetare completă. Efectuați cât mai multe încercări, curl și exerciții de presă după cum puteți după 30 de secunde. Dacă mușchii nu sunt obosiți până la sfârșitul intervalului, încercați să măriți cantitatea de greutate pe care o utilizați. Efectuați trei seturi ale acestui exercițiu, întreruperi pentru o odihnă între fiecare set.

Curățați și apăsați

Pasul 1

Efectuați o gantere curată și apăsați pentru a vă angaja întregul corp, inclusiv abdomenul, brațele și pieptul. Pentru a începe, puneți o gantere pe podea la picioarele dvs.

Pasul 2

Îndoiți genunchii și ajungeți în jos pentru a apuca gantera cu o mână și ridicați gantera în fața umărului. Amintiți-vă să vă păstrați ușor genunchii ușor îndoiți când ridicați gantera pentru a vă proteja de împingerea spatelui inferior.

Pasul 3

Apăsați butonul spre cer, extinzându-vă complet brațul. Țineți-vă un număr înainte de a coborâți gantera în jos până la podea. Ridicați gantera cu mâna opusă și repetați exercițiul pe partea opusă. Acest lucru este considerat un replică completă.

Pasul 4

Efectuați cât mai multe repetări curate și repetate în interval de 30 de secunde. Dacă mușchii nu sunt obosiți până la sfârșitul a 30 de secunde, creșteți cantitatea de greutate pe care o utilizați. Faceți o pauză după fiecare set, efectuând trei seturi în total.

Îndepărtați efortul

Pasul 1

Întăriți-vă întregul corp cu exercițiul de împingere în gantere. Pentru a începe, ridicați-vă în picioare cu picioarele la distanță de hip, ținând o gantere în fiecare mână.

Pasul 2

Îndoiți genunchii de 6 cm pentru a vă proteja și a săriți în aer exploziv. Terenul se află în poziție ghemuită, cu genunchii îndoiți.

Pasul 3

Îndoiți-vă și puneți ganterele pe podea și săriți sau mergeți înapoi într-o poziție ridicată de împingere, ținându-vă de gantere pentru sprijin. Pentru o ardere suplimentară opțională, încercați să efectuați un pushup aici. Săriți-vă sau pictați-vă picioarele înainte în mâini și reveniți în poziție verticală. Acest lucru este considerat un replică completă.

Pasul 4

Efectuați cât mai multe repetări pe măsură ce vă aflați într-un interval de 30 de secunde. Dacă mușchii nu sunt obosiți până la sfârșitul celor 30 de secunde, încercați să țineți gantere mai grele pentru a crește rezistența. Rămâi între seturi, lucrați până la trei seturi.

Sfaturi

• Începeți întotdeauna fiecare antrenament cu cinci până la zece minute de activitate aerobică ușoară pentru a vă încălzi mușchii, chiar și atunci când sunteți formarea forței de forță. Masele "calde" sunt mai puțin susceptibile de a rupe sau de a suferi răni. După ce ați terminat antrenamentul, acordați corpului timp să se răcească cu cinci minute de activitate a luminii și să termine cu câteva întinderi întregi.

Avertismente

• Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.