ÎNtinderea musculaturii spinoase adânci

Întinderea musculaturii spinoase adânci și a țesuturilor conjunctive înconjurătoare sau fascia poate ajuta la decompresia coloanei vertebrale și reduce riscul de tulburări și boli ale coloanei vertebrale, cum ar fi artrita și hernie de disc, potrivit terapeutului fizic Chris Frederick, co-autor al "Stretch to Win". Puteți efectua întinderi care dețin o poziție de întindere pentru o anumită perioadă de timp sau se contractă repetitiv și extinde mușchii și fascia.

Video al zilei

Beneficii

Împingerea musculaturii spinoase profunde în direcții diferite permite o mai mare elasticitate a țesutului în mușchii și fascia care vă mișcă coloana vertebrală ca un izvor. Acest lucru le permite coloanei vertebrale, mușchilor și țesuturilor înconjurătoare să absoarbă șocul și să producă forță, cu un risc mai redus de jarging sau tensionare atunci când faceți sprint, întoarceți sau săriți. Întinderea cu accent pe regiunea inferioară a spatelui poate mări spațiul din coloana lombară și regiunea sacrală pentru a atenua presiunea din nervul sciatic care trece prin această regiune.

Câine descendentă

Acest exercițiu pe bază de yoga se întinde pe toată coloana vertebrală, împreună cu șoldurile, picioarele și picioarele. Pe măsură ce țineți această întindere, mușchii de-a lungul coloanei vertebrale se relaxează și se alungă, deschizând spațiul din coloana vertebrală - în special în coloana inferioară a coloanei vertebrale. Îngenunchează pe pământ pe mâini și pe genunchi cu picioarele în jurul lățimii șoldului și degetele de la picioare înclinate la sol. Expirați și ridicați fesele, îndreptați-vă picioarele și împingând mâinile pe sol. Ar trebui să simțiți o întindere de la subsuori, prin spate și fese, și în partea din spate a picioarelor. Țineți această poziție pentru trei respirații profunde și îngenuncheați pe teren. Repetați acest exercițiu încă de trei ori.

Flexibilitate laterală activă

Îndepărtarea laterală a coloanei vertebrale întinde și mușchii și fascia din axile dumneavoastră, prin coaste și în partea superioară a pelvisului. Prin mișcarea trunchiului în lateral, într-o manieră blândă, ritmică, puteți crește mobilitatea coloanei vertebrale în acest plan de mișcare. Stați cu picioarele ușor în afară și ridicați mâna stângă peste cap. Expirați-vă și înclinați ușor torsul spre dreapta, în timp ce împingeți șoldurile spre stânga pentru a crește întinderea. Țineți întinderea pentru o respirație adâncă și reveniți la poziția de plecare. Ridicați brațul drept peste cap și repetați întinderea de pe partea opusă. Efectuați acest exercițiu pentru două sau trei seturi de câte 10 repetări.

Stride și Twist Stretch

Mușchii adânci ai coloanei vertebrale vă stabilizează coloana vertebrală pentru a preveni rănirile și pentru a vă menține alinierea atunci când vă deplasați, mai ales când rotiți corpul. Acest exercițiu vă întinde coloana vertebrală într-un mod rotativ, menținând stabilitatea coloanei vertebrale. Așezați-vă cu piciorul drept în fața dvs., cu partea dreaptă a corpului, în jurul distanței dintre un braț și un perete.Expirați încet și rotiți-vă trunchiul spre dreapta. Pe măsură ce vă așezați mâinile pe perete, mențineți această poziție pentru două respirații profunde, fără a vă mișca corpul inferior. Apoi, întoarceți trunchiul spre fața. Efectuați 10 repetări, rotiți-vă corpul la 180 de grade, astfel încât piciorul stâng este în fața dvs. și efectuați 10 repetări în direcția opusă.