Exercițiu de rutină pentru sporirea staminei și pierdere în greutate

Draggingul în jurul valorii de kilogramele în plus vă poate chiar să vă cântărească, făcându-vă să vă simțiți mai ușor obosiți și fără respirație atunci când probabil nu ar trebui să fie. Stabilirea unui obiectiv de a pierde grăsime și de a construi rezistență este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea și bunăstarea de ansamblu. Cu o dietă sănătoasă și o rutină de exerciții care include formarea cardio și a puterii, veți arde grăsimea, veți construi musculatura musculară și oboseală mai ușor.

Video al zilei

Componentele fitness: Greutate și stamină sănătoase

Când efectuați exerciții cardio, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, mersul pe bicicletă sau folosirea mașinii eliptice la sală de gimnastică, ritmul cardiac crește. Inima ta funcționează pentru a pompa sânge și oxigen la mușchii dvs., astfel încât acestea se obosesc mai ușor. Îmbunătățirea fluxului de sânge și a oxigenului înseamnă că puteți continua să mergeți mai mult fără a vă lăsa în urmă.

La fel ca orice alt mușchi din corp, inima ta devine mai puternică atunci când este stresată - stresul bun indus de exercițiile cardio. Cu bataile obișnuite de cardio, inima devine mai capabilă să obțină sânge și oxigen pentru toate sistemele dvs. diferite. Puteți respira și puteți mișca mai ușor și pentru perioade mai lungi de timp.

Cardio este, de asemenea, esențială pentru pierderea de grăsimi. Creșterea grăsimilor este în primul rând rezultatul excesului de calorii din dieta dvs., stocată ca grăsime. Pentru a pierde grăsimea stocată, trebuie să ardeți acele calorii și să creați un deficit caloric, ceea ce înseamnă că consumați mai puține calorii decât arzi în fiecare zi.

Pentru că arzi calorii în timp ce faceți exerciții cardio, ardeți grăsimea stocată și rămâneți într-un deficit caloric, atâta timp cât consumați o dietă controlată cu calorii.

Importanța construirii mușchilor

Așa cum puteți să vă antrenați sistemul cardiovascular pentru a crește rezistența, puteți crește rezistența musculară, ceea ce îmbunătățește rezistența organismului. Atunci când construiți forța musculară, veți găsi mai ușor să vă mutați și să vă propulsați înainte. Va lua mai puțină energie și veți fi mai puțin obosiți.

Având o masă musculară mai slabă îmbunătățește metabolismul și accelerează pierderea în greutate. Trupul tău arde calorii și clădește muschi. Cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii veți arde pentru controlul greutății, chiar și atunci când dormiți.

Cea mai bună rutină de antrenament pentru pierderea de grăsime și stamina

Nu există un anumit tip de rutină pe care ar trebui să o faceți. Mai degrabă, există mai multe componente ale unui program bine rotunjit pentru a construi rezistența și arderea grăsimilor. Acestea includ performanțe atât la starea de echilibru și de înaltă intensitate de formare interval și performanță de formare de rezistență pentru rezistență musculară.

Citește mai mult: Cum să măriți rezistența la înot

Stadiul cardio și stagiul de formare la starea de echilibru

Cardio la starea de echilibru este de obicei efectuată într-un ritm moderat timp de 30 de minute sau mai mult.Acest tip de cardio arde calorii, este mai ușor pe mușchi și articulații, iar pentru mulți este plăcută și oferă ameliorarea stresului.

Formarea intervală, denumită și antrenament cu interval de intensitate mare sau HIIT, este un antrenament cu durată mai scurtă, care implică perioade alternante de efort intens cu perioade de recuperare. De exemplu, pe o banda de alergat după o încălzire, puteți alterna un minut de sprint cu un minut de jogging timp de 15 minute.

Din cauza adaptărilor metabolice cauzate de cardio intensivă intensă, HIIT este mai eficient la arderea grăsimilor depozitate într-un timp mai scurt decât cardiacul la starea de echilibru, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional al Obezității în 2008. Conform un alt studiu publicat in Journal of Diabetes Research in 2017, HIIT este deosebit de eficient la arderea grasimilor abdominale.

Totuși, deoarece HIIT este intens de la natură, acesta pune mai multă stres asupra corpului decât cardio la starea de echilibru, deci nu ar trebui să se facă în fiecare zi. Faceți una până la trei antrenamente HIIT pe săptămână în zile non-consecutive și mai multe antrenamente de cardio la starea de echilibru moderată în alte zile.

->

Antrenamentul cu circuite este o modalitate eficientă de combinare a instruirii de înaltă intensitate cu cardio și forță. Photo Credit: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Forța musculară și rezistența musculară

Forța este capacitatea mușchilor de a ridica o sarcină grea în scurt timp - de exemplu, ridicând o cutie greu de la podea și plasându-l pe un contor. Rezistența musculară este capacitatea mușchilor de a lucra în mod repetat împotriva rezistenței pentru o perioadă mai lungă de timp, de exemplu, împingând o mașină de tuns iarba sau călătorind cu bicicleta pe un deal lung. După cum sugerează și numele, antrenamentul de rezistență musculară vă va îmbunătăți rezistența. Cu toate acestea, formarea pentru rezistență este, de asemenea, importantă pentru fitness și funcționalitate generală.

Un program de antrenament de rezistență care se adresează rezistenței musculare include exerciții pentru toate grupele principale de mușchi - piept, umeri, biceps, triceps, abs, spate, glutes, hamstrings, quadriceps și viței -. În plus, utilizați aceste linii directoare pentru a vă organiza rutina:

Nu faceți resturi între seturi: Mențineți ritmul cardiac în sus și provocați mușchii să continue.

Lucrați cu un efort intens: Antrenați-vă corpul pentru a vă face mai mult timp sub stres prin oferirea tuturor antrenamentelor. Asigurați-vă ascensoare rapid și puternic. Acest lucru va îmbunătăți puterea și puterea, precum și rezistența.

Exerciții compuse: Exercițiile compuse activează mai mult de un grup muscular la un moment dat, spre deosebire de exercițiile de izolare care utilizează un singur grup muscular. Exercițiile compuse sunt mai greu de realizat, ard mai multe calorii în timp ce le faci și au efecte mai mari asupra rezistenței.

Schimbați-vă rutina: Mergeți la sala de sport și faceți aceleași exerciții la aceeași greutate în fiecare săptămână nu va îmbunătăți rezistența. Provocati muschii prin cresterea greutatii, repetari si / sau seturi pe care le indeplinesti pentru fiecare exercitiu, si fiecare antrenament sau cel putin cateva saptamani, schimbati exercitiile pe care le efectuati.

Dezvoltarea unei rutine non-rutine

este inamicul progresului. Coerența este mai importantă. În fiecare săptămână, planificați să faceți un antrenament de cinci zile pe săptămână. Se pare ca multe, dar poti fi eficient combinand antrenamentul tau de forta si cardio intr-un antrenament HIIT.

Pentru a face acest lucru, alegeți mai multe exerciții pentru a acoperi fiecare din grupurile principale de mușchi - de exemplu, trage-ups, push-up-uri, squats, step-up-uri și abdomene. Pentru cinci runde, faceți un set al fiecărui exercițiu la o greutate pe care o puteți efectua pentru 10 până la 15 repetări una după alta, cu cel mult 10 secunde odihnă între ele. La sfârșitul fiecărei runde, faceți câteva minute de sprinturi de înaltă intensitate cu ajutorul cărților de inimă, săriți coarda, jucați rapid pe o bicicletă staționară - apoi sariți imediat în următoarea rundă.

Faceți acest tip de antrenament două sau trei zile pe săptămână. Modificați exercițiile fiecărui antrenament sau în fiecare săptămână. În celelalte zile, la o sesiune cardio moderată moderată.

Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare antrenament și întindeți-vă pentru a preveni rănirea.

Citește mai mult: 14 Mută ​​pentru a construi forța și rezistența