Cum baietii devin mai mari coapse si fese

Există foarte puțină magie care merge în creșterea coapsei și fundului dacă sunteți un tip. Ingredientele secrete sunt simplitatea și munca grea. Exercițiile pe care trebuie să le faceți pentru a crește corpul inferior nu sunt foarte confortabile și vă pot lăsa să respirați. Chiar dacă este greu, stai la antrenament de două ori pe săptămână și picioarele tale vor crește.

Videoclipul zilei

Ca tip, veți avea un timp de construire a mușchilor ușor mai ușor decât femela medie. Asta pentru ca barbatii au niveluri mai ridicate de testosteron, care este unul dintre cei mai importanti hormoni pentru construirea muschilor. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că va veni cu ușurință. Va trebui să puneți munca pentru a vă obține rezultatele.

Cele mai bune exerciții pentru muschiul picioarelor

În loc să petreceți timpul izolarea fiecărui mușchi individual al piciorului, încercați exerciții care lucrează mai multe mușchi simultan și vă dau multă lovitură. Aceste exerciții se numesc mișcări combinate și lucrează în același timp cvadriceps, hamstrings și glutes. Prin utilizarea mai multor mușchi într-o singură mișcare puteți folosi mai multă greutate pentru a-ți stimula mușchii să crească.

Citește mai mult: Cum se construiește masa musculară a picioarelor

Aranjează un plan de antrenament

Când vrei să construiești muschi trebuie să-ți stimulezi mușchii fie prin ridicarea multor greutate sau de a face o multime de repetari. Dacă doriți să utilizați o mulțime de greutate, ceea ce înseamnă ceva care vă fatigues în cinci sau mai puține repetări, puteți să scăpați cu un antrenament pe săptămână, deoarece va fi atât de intensă.

Dacă doriți să utilizați greutatea mai mică și mai multe repetări pentru exercițiile piciorului - cum ar fi patru seturi de câte 10 repetări pe exercițiu - plan pentru două antrenamente pe săptămână. Cu greutate mai ușoară, vă puteți recupera mai repede, ceea ce înseamnă că puteți adăuga un al doilea antrenament piciorului la planul săptămânal.

Squat Barbell

Squat este unul dintre cele mai populare exerciții corporale inferioare ale corpului din lume. A fost testul timpului ca un instrument de rezistență și construcție a mușchilor, care vă va crește coapsele și fundul.

Varianta cea mai bună pentru a crește musculatura este ghemuirea barbell pentru că vă puteți odihni greutatea pe spate, spre deosebire de a purta gantere grele în mâinile tale.

Aranjați-o pentru o ghemuită de barbell sub o barbellă într-un raft ghemuit. Ieșiți sub barul din centru cu bara de pe spate. Mâinile ar trebui să fie la șase centimetri distanță de umeri. Ridică-te pentru a dezrăgi bara. Faceți un pas înapoi și apoi intrați într-o poziție ghemuită cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului și degetele picioarelor ușor subliniate. Scăpați-vă până vă simțiți confortabil, ținându-vă spatele plat și piept, înainte de a vă întoarce.

->

Încărcați miezul și coborâți într-un ghemuit.Photo Credit: MeikePetri / iStock / GettyImages

Barbell Deadlift

Ar trebui să folosiți un barbell în lifting-ul pentru a maximiza cantitatea de greutate ridicată. Începeți cu o bară pe podea. Puneți plăcile de greutate pe ambele părți astfel încât bara să fie ridicată până la înălțimea mijlocului.

Mergeți până la centrul barei, astfel încât știfele să atingă aproape. Împingeți fundul înapoi și ajungeți în jos pentru bar. Prindeți-l puțin mai larg decât lățimea umărului cu mâinile. Țineți pieptul în sus și ridicați bara cu picioarele, terminând într-o poziție în picioare, împingându-vă șoldurile înainte.

->

Împingeți limitele forței piciorului cu lifturile grele de tip barbell. Photo Credit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

Citește mai mult: Cât de importante sunt antrenamentele musculare pentru creșterea muschilor?

În cazul în care nu sunteți un fan al ghemuitei sau al morții, sau dacă aveți probleme înapoi care fac aceste exerciții periculoase, puteți încerca un exercițiu cu un singur picior. Beneficiul acestor exerciții este că puteți lucra câte un picior simultan fără a vă exercita prea multă presiune asupra coloanei vertebrale. Cel mai bun exercițiu cu un singur picior pentru a lucra coapsele și fundul în același timp este piciorul spate-picior ridicat.

Începeți să stați în fața unei banci. Puneți un picior pe bancă și treceți cu un alt picior în față cu trei picioare în fața banchetei. Aruncați genunchiul din spate la sol și apoi reveniți în sus, păstrând torsul înalt. Puteți ține o gantere în fiecare mână pentru a crește rezistența.

Alimentarea musculaturii

Făcând aceste exerciții va pune multă presiune asupra mușchilor dvs. pentru ai determina să crească. Cu toate acestea, ele nu cresc în mod magic pe cont propriu. Trebuie să vă asigurați că îi ajutați să se recupereze, consumând destule alimente, în special proteine, pentru a da resurse musculare să crească.

Consumul de calorii

Consumul de calorii mai mult decât ardeți vă va ajuta să vă construiți mai repede. Când vă aflați într-un excedent caloric, corpul dvs. este mai dispus să pună energie în construirea musculaturii. Nu trebuie să mănânci totul în frigider, pur și simplu trebuie să mănânci mai mult decât arzi. S-ar putea să câștigi puțină greutate, dar asta face parte din proces.

Cât de multă proteină să mănânce

Mâncarea o mulțime de proteine ​​va ajuta, deoarece mușchii sunt făcuți din proteine. Puteți obține din surse animale cum ar fi pui, carne de vită sau lactate. Puteți obține, de asemenea, de la legume și unele boabe. Încercați să aveți în jur de 0,6-0,08 grame de proteină per kilogram de greutate corporală, potrivit unui studiu din Jurnalul Științelor în Sport. Asta înseamnă că un bărbat de 150 de lire trebuie să mănânce 90 până la 120 de grame de proteine ​​pe parcursul a patru până la șase mese, pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră poate utiliza nutrientul optim.