Cât de multe seturi pentru Pushups & Pullups?

Îndepărtarea de bază și retragerile pot fi un compliment pentru orice rutină de antrenament sau practicate pe cont propriu. Beneficiile lor se pot datora în mare măsură cerinței lor de a vă folosi greutatea corporală ca rezistență în întărirea mușchilor. Practicarea formei potrivite și repetarea flotărilor sau a tragerilor sunt ceea ce vă ajută să vă întăriți mușchii.

Videoclipul zilei

Linie de bază individuală

Numărul de împingeri sau trageri pe care îl efectuați poate varia foarte mult în funcție de nevoile și capacitățile dvs. de fitness, precum și de greutatea dvs. Ceea ce este ideal pentru dvs. poate fi diferit pentru alții. Începeți cu o linie de bază individuală. Utilizați un cronometru pentru a vă face timp și faceți cât mai multe împingeri pe cât puteți pentru un minut. Utilizați acest număr ca număr minim pe set și completați cel puțin trei seturi.

Forma corectă pentru o împingere

Aducerea vine în mai multe forme, în principal pentru a se potrivi diferitelor capacități fizice. Modificările sunt utile în cazul în care sunteți nou la pushup sau lucrați pentru a vă îmbunătăți aptitudinea fizică. Cu toate acestea, obiectivul dvs. final ar trebui să fie atingerea unui nivel de confort pentru a face pushups în mod tradițional. Pentru a face acest lucru, puneți-vă pe podea pe stomac, ținând picioarele și picioarele împreună. Puneți mâinile lângă umerii dvs. cu palmele pe podea. Împingeți palmele jos pe podea pentru a vă ridica corpul, ținându-vă alinierea torsului, a șoldurilor și a picioarelor. Dacă aveți probleme cu genunchii sau vă simțiți o tulburare inconfortabilă în brațe, plasați genunchii pe podea în timp ce efectuați deplasarea.

Forma corectă pentru tragere

O tragere standard este efectuată pe o bară de tragere. Utilizați unul care a fost instalat profesional pentru a vă menține greutatea. Îngenuncheați sau stați pe un scaun și ajungeți să luați bara, cu palmele spre dumneavoastră. Țineți barul în orice moment și antrenați-vă mușchii bicepului pentru a vă trage corpul până când bărbia se ridică peste bar. Unele săli de sport au o mașină în care puteți adăuga greutate pentru a oferi o rezistență suplimentară. Încercați mai întâi bara standard pentru a vă familiariza cu mișcarea. Puteți folosi mașina ca o provocare după ce ați stăpânit bara de tragere.

Numerele țintă

Urmărirea a 12 până la 15 repetări va duce la creșterea puterii musculare în timp. Un set de 12 până la 15 este adecvat, însă completarea a trei seturi de 12 până la 15 va genera rezultate pe termen lung. Dacă nu reușiți să finalizați inițial între 12 și 15 repetări, efectuați cât mai multe posibilități și stabiliți acest număr ca obiectiv. Odată ce ați reușit să finalizați cu ușurință 15, creșteți numărul la 20 sau 25 și continuați să îl măriți în timp.