Cum să dezvolți Pecs și Abs în 4 luni

Toți au mușchii pectorali și abdominali, tocmai pentru mulți, nu sunt foarte dezvoltați sau sunt ascunși sub grăsime - sau ambii. O abordare dublă, care abordează dimensiunea musculară și grăsimea corporală, este necesară pentru un aspect sculptat. S-ar putea să nu fiți gata să vă prezentați cămașă pe o revistă de fitness timp de patru luni, dar asta e mult timp pentru a obține un început bun spre a avea bine definit abs și pecs.

Video al zilei

Pierdeți grăsimea

Pasul 1

Luați mai puțin calorii zilnic dacă greutatea este stabilă. Din moment ce un kilogram este echivalentul a 3 500 de calorii, dacă reduceți aportul caloric cu 500 de calorii pe zi, ar trebui să pierdeți o lire pe săptămână. Creșteți aportul de fructe și legume și reduceți consumul de carne bogată în grăsimi, carbohidrați simpli și băuturi zaharoase sau alcoolice.

Pasul 2

Ardeți mai multe calorii pe zi decât faceți de obicei prin adăugarea unui antrenament cardiovascular la rutina dumneavoastră. De exemplu, dacă cântăriți 160 de kilograme, o jogging de 30 de minute va arde aproximativ 292 de calorii. Fă-o în fiecare zi și pierderea de grăsime doar de la cardio este mai mult de o jumătate de kilogram pe săptămână. Exercițiile mai intense sau sesiunile mai îndelungate ard mai multe calorii, iar persoanele mai grele ard mai mult, în timp ce persoanele care cântăresc mai puțin tind să ardă mai puține calorii.

Pasul 3

Împiedicați balonul, ceea ce face ca stomacul să vă înăbușe și să vă ascundă mușchii ab cât mai mult cu cât un strat de grăsime reală o va face. Mâncați o cantitate mare de potasiu și fibre și evitați băuturile carbogazoase, amidonurile și înlocuitorii de zahăr. Evitați fumatul, guma de mestecat, băut prin paie - tot ceea ce vă face să "mâncați" aerul.

Construiți mușchiul

Pasul 1

Faceți clicuri. Acestea vă ajută să vă consolidați și să vă dezvoltați mușchii pectorali, fără echipament necesar. Dacă tocmai începeți, faceți clicuri modificate din genunchi. Dacă doriți să adăugați oomph la exercițiu, țineți un picior afară direct în spatele vostru.

Pasul 2

Lie pe spate pe o bancă de greutate sau o minge de stabilitate, ținând o gantere în fiecare mână. Cu coturile îndoite și palmele înainte, țineți ganterele la subsuori, ținând încheieturile drepte. Apăsați drept până când brațele sunt drepte, dar fără a vă bloca coatele. Aduceți ganterele înapoi în poziția de plecare și efectuați 10 până la 12 repetări în fiecare dintre cele trei seturi. Pe măsură ce exercițiul devine mai ușor, adăugați greutatea la gantere. Beneficiul de a efectua acest lucru pe o minge de stabilitate este că echilibrarea în timp ce faci prese, de asemenea, funcționează abs dumneavoastră.

Pasul 3

Faceți abateri. Un studiu comandat de Consiliul American privind Exercițiul a constatat că abdomenul efectuat pe o minge de stabilitate funcționează mai mult decât mușchii normali pe podea, deși aceștia sunt și eficienți.

Pasul 4

Faceți "manevra de bicicletă"."Acest lucru implică faptul că vă aflați pe podea cu mâinile sus de capul dvs. Îndoiți genunchii în sus, astfel încât acestea sunt la un unghi de aproximativ 45 de grade, și apoi" pedala "picioarele ca și cum ați călări o bicicletă. vine spre capul tău, ajunge la el cu cotul stâng, apoi faci invers pentru genunchiul stâng, păstrând mereu spatele inferior apăsat pe podea

Lucruri de care ai nevoie

• Greutăți reglabile greutate
• Bench sau minge de stabilitate

Avertismente

• Nu lucrați muschii în fiecare zi, dați-le o zi liberă între antrenamente pentru a vă recupera Dacă aveți nevoie să vă antrenați în fiecare zi pentru a vă menține impulsul, și absul tău următor.