Cum să exerciți pentru a obține musculare peste 60

Nu este niciodată prea târziu pentru a deveni mai puternică prin dezvoltarea unui program de exerciții de forță de antrenament. Există avantaje în obținerea mușchilor în timp ce îmbătrâniți, cum ar fi un risc mai scăzut de osteoporoză, o mai mică fragilitate datorată mușchilor și oaselor sănătoase, precum și o sănătate mentală și emoțională mai mare. Exercițiile de antrenament de forță sunt ușor de învățat și se pot face acasă sau într-o sală de gimnastică. Crearea unei rutine regulate de exerciții pentru a câștiga musculare este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pe măsură ce îmbătrâniți.

Videoclipul zilei

Pasul 1

Obțineți motiv și alegeți un program. Decideți dacă veți lucra acasă sau într-o sală de gimnastică. Vizitați o sală de gimnastică și întrebați membrii de peste 60 de ani înainte de a vă alătura este mai bine să alegeți o facilitate care să înțeleagă nevoile persoanelor din grupul dvs. de vârstă. Dacă intenționați să construiți mușchi la domiciliu, asigurați-vă că aveți greutăți libere pe care să le folosiți pentru exercițiile dvs. - chiar și ganterele ușoare vor fi suficiente - și un spațiu confortabil pentru a lucra afară. Închiriați un antrenor care să vă ajute să vă ghidați prin exercițiile inițiale; veți beneficia foarte mult de ajutorul unui profesionist.

Pasul 2

Exercitați trei până la cinci ori pe săptămână timp de 30 până la 60 de minute pe sesiune. Începeți cu un warm-up care include o plimbare de cinci minute, 10 squats, 10 push-uri de perete și 10 picioare. Odată ce ați învățat aceste exerciții, puteți începe să adăugați greutăți la rutina dumneavoastră.

Pasul 3

Grupuri musculare alternative în fiecare zi pentru a evita obstrucția sau oboseala. Exerciții bune cu greutăți libere pentru partea superioară a corpului includ bancul de presă, buclele de bicep, presa militară, rândurile de marmură și spatele. Faceți una până la trei seturi de opt până la 16 repetări ale fiecărui exercițiu.

Puneți greutățile gleznei pentru a obține mușchii în corpul inferior, făcând următoarele exerciții: buclă de genunchi, prese de picioare așezate, creșteri de vițel și extensii la genunchi. Ridicați barbells pentru a face exerciții de corp inferior, inclusiv loviți cu întârziere, ridicate scaune vițel și lunges.

Pasul 5

Se răcește după fiecare sesiune prin întinderea întregului corp. Țineți fiecare întindere timp de 10 până la 30 de secunde. Asigurați-vă că vă întindeți piept, brațe, hamstrings, viței, cvadriceps, gât și spate.

Sfaturi

Alege o dieta sanatoasa pentru a completa munca grea pe care o faci pentru a construi muschii. Faceți exerciții cardio, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, în plus față de antrenamentul de greutate.

• Avertismente

Discutați cu un medic înainte de a începe un program cu vârsta peste 60 de ani. Întrebați-vă la sală de gimnastică dacă nu știți cum să utilizați o mașină.