Cum să obțineți definirea mușchilor

Pregătește-te să încorporezi excursii regulate la sala de sport, dacă cauți să îmbunătățești definirea mușchilor. Pentru ca mușchii să fie vizibili, trebuie să construiți tonusul muscular, reducând simultan procentajul de grăsime corporală. Prin urmare, participați la un program de formare a greutății, conceput pentru a construi mușchii, încorpora perioade regulate de exerciții cardio pentru a arde calorii și pentru a urma un plan de nutriție sănătos, astfel încât să alimentați în mod corespunzător procesul de construire a mușchilor.

Video al zilei

Clădirea mușchilor

Pasul 1

Programați trei antrenamente de antrenament de greutate pe parcursul săptămânii în zile non-consecutive. Muschii dvs. au nevoie de 48 de ore de odihnă între fiecare sesiune de antrenamente.

Pasul 2

Finalizați un antrenament care vizează toate grupurile principale de mușchi, care includ pieptul, umărul, spatele, bicepsul, tricepsul, picioarele și miezul. Selectați unul până la două exerciții pe grup de mușchi. Exercițiile care lucrează în piept includ prese de banc, prese de piept pentru gantere, zbura pieptului și flotări. Muncește-ți umărul cu prese de umăr, rânduri în poziție verticală, ridicături laterale și creșteri frontale. Ieșiți tricepsul cu scufundări, extensii de triceps și extensii de triceps deasupra capului. Dezvoltați-vă spatele cu lăstari înlănțuiți, rânduri așezate, rânduri îngenuncheate și rânduri îndoite. Pentru bicepsul dvs., încorporați bucle și bucle de barbell. Lucreaza-ti picioarele incluzand squats, lunges, liflifts and press presses. Pentru a lucra cu miezul, încorporați o serie de abdomene, poduri și scânduri.

Pasul 3

Completați toate exercițiile compuse înainte de a vă deplasa pe exerciții de izolare. Exercițiile compuse necesită deplasarea în jurul unor articulații multiple, cum ar fi presele de banc, care implică mișcări la nivelul umerilor și coatelor. Potrivit Consiliului American privind exercițiul, exercițiile compuse sunt mai eficiente pentru construirea musculaturii.

Pasul 4

Efectuați cel puțin trei seturi din fiecare exercițiu, fiecare set fiind format din șase până la 12 repetări. Departamentul de Kinesiologie și Sănătate al Universității de Stat din Georgia recomandă acest volum pentru construirea mușchiului. Odihniți aproximativ trei minute între fiecare set.

Pasul 5

Utilizați o greutate adecvată pentru fiecare exercițiu. Pentru ca țesutul dvs. muscular să devină supraîncărcat, completarea fiecărui set ar trebui să fie dificilă. Greutatea pe care o utilizați ar trebui să vă permită să faceți cel puțin șase repetări, dar nu mai mult de 12.

Reducerea procentului de grăsimi corporale

Pasul 1

Înregistrați-vă cel puțin cinci antrenamente cardio în fiecare săptămână. Exercițiile cardio, precum joggingul, înotul și bicicleta, sunt eficiente la arderea unui număr mare de calorii, ceea ce duce la pierderea de grăsimi. Fiecare sesiune trebuie să dureze cel puțin 30 de minute. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 150 până la 200 de minute de cardio în fiecare săptămână pentru cei care doresc să scadă grăsimea corporală.

Pasul 2

Creste intensitatea antrenamentelor cardio treptat, pe masura ce fitnessul tau se imbunatateste.Potrivit Consiliului American de Exerciții, sesiunile de intensitate ridicată ard calorii mai mari decât cele realizate la o intensitate scăzută și, de asemenea, determină creșterea vitezei metabolice după ce ați terminat cu sesiunea.

Pasul 3

Urmați un plan de alimentație sănătoasă pentru a vă limita aportul de calorii, asigurând în același timp în mod corespunzător corpului dumneavoastră substanțe nutritive și combustibil. Consiliul American de Exercitii noteaza ca puteti sustine un procent sanatos de grasime corporala, consumand in principal cereale integrale, produse lactate non-sau cu continut scazut de grasime, fructe si legume si reducand portiile de masa cu 10 pana la 15%

Luați cinci până la 15 minute pentru a vă încălzi înainte de fiecare antrenament de greutate și antrenament cardio. Începeți cu cardio cu intensitate redusă și apoi încorporați întinderi dinamice care vizează mușchii pe care îi veți lucra. Când vă ridicați, gândiți-vă să lucrați cu un partener, care nu numai că vă va ajuta cu motivația de antrenament, ci vă va oferi și un spotter care să stea în picioare când faceți exerciții care implică menținerea greutăților peste cap.

• Avertismente

Consultați un medic pentru a vă asigura că este sigur să începeți un nou program de antrenament.