Cum să obțineți masa musculară cu un metabolism rapid

Câștigarea de mase musculare cu un metabolism rapid nu este imposibil, așa cum cred mulți "câștigători grei". Diferitele tipuri de câștigători tipic au un corp ectomorf, cu o structură osoasă mai mică și o construcție musculară mai puțin naturală decât alte tipuri de corpuri. Ecuația simplă pentru obținerea masei musculare se aplică și celor cu un metabolism rapid: crează un stimulent de creștere și oferă organismului o nutriție adecvată pentru a repara mușchii deteriorați și pentru a-l reconstrui mai puternic. Partea dificilă privind câștigarea masei musculare cu un metabolism rapid este partea "nutriție adecvată". Câștigătorii grei arde adesea calorii atât de repede încât nu pot fi stocate ca grăsimi sau folosite pentru a construi muschi. În plus, ele pot avea, de asemenea, dificultăți în absorbția eficientă a nutrienților. Răspunsul simplu este că trebuie să mănânci la fel de mult cum te antrenezi. Urmați aceste linii directoare pentru a vă accelera câștigurile în masă.

Videoclipul zilei

Pasul 1

Creșteți consumul zilnic de calorii cu 500 de calorii sau mai mult pe calorii de întreținere. Consultați-vă cu un antrenor personal sau utilizați calculatorul online gratuit pentru a vă găsi aportul caloric de întreținere personal, apoi adăugați 500 sau mai mult la acest total. Răspândiți aceste calorii peste 5 până la 8 mese mici pe tot parcursul zilei. Urmați sfatul lui Jeff Anderson "Muscle Nerd" și faceți o mișcare post-antrenament constând din 50 de grame de proteine, 100 de grame de carbohidrați și 30 de grame de grăsimi sănătoase, cum ar fi ulei de semințe de in sau trigliceride cu lanț mediu. Fiți atenți la faptul că găsirea unei întreținere este de încercare și de eroare și vă poate dura două până la trei luni pentru a afla nevoile de calorii pe un nou program de antrenament.

Pasul 2

Consumați 55% din calorii din carbohidrați. Cu un metabolism rapid aveți nevoie de mai mulți carbohidrați pentru a obține masa musculară, spune Jeff Anderson. Sursele bune de carbohidrați sunt fulgi de ovăz, pâine de grâu și paste făinoase, cartofi dulci, quinoa și / sau orez brun. Ar putea fi greu la inceput sa obtii toate caloriile, dar trebuie sa perseverezi daca vrei sa castigi masa. Carbohidratii "curati" sau carbohidrati cu glicemie scazuta sunt mai buni, dar poti incerca sucuri de fructe daca nu poti sa faci alimente solide. Două cupe de suc de struguri, de exemplu, reprezintă o modalitate ușoară de a obține 50 de grame de carbohidrați.

Pasul 3

Luați mai multe grăsimi sănătoase. Grăsimea este un nutrient puternic, deoarece are mai mult decât dublul cantității de calorii pe gram, comparativ cu carbohidrații și proteinele. Grasimile polinesaturate și mononesaturate nu sunt în mod obișnuit depozitate ca grăsimi corporale și pot fi utilizate de către organism pentru energie. Grasimile mononesaturate includ ulei de măsline, gălbenușuri de ou, avocado și nuci și semințe. Grasimile polinesaturate sunt grăsimile omega-3, 6 și 9, care sunt esențiale pentru sănătatea și sănătatea globală.Adăugați o porție sau două dintre aceste grăsimi sănătoase la fiecare mese. De exemplu, două linguri de ulei de semințe de in, într-un shake de proteine ​​adaugă aproximativ 250 de calorii. Un tip particular de grăsimi saturate, cunoscut sub numele de MCT sau trigliceride cu lanț mediu, poate fi utilizat de către organism pentru energie și arderea grăsimilor, conform "secretelor complementului de casă" ale lui Jeff Anderson.

Etapa 4

Efectuați trei antrenamente întregi pe săptămână, concentrându-vă asupra mișcărilor de masă compuse pentru fiecare grup de mușchi. Incepeti fiecare antrenament cu squats sau lifting-uri pentru a crea o crestere anabolica a testosteronului si a hormonului de crestere. De exemplu, începeți antrenamentele de luni și vineri cu squats și antrenamente de miercuri cu lifturi în așteptare. Utilizați un interval de repetare între 9 și 12 repetări pe fiecare set pentru a viza în mod specific hipertrofia sau creșterea musculară. Luați fiecare set la eșec pozitiv, adică punctul în care nu puteți efectua o altă repetare controlată. Aveți un spotter să vă ajute să reparați greutatea pentru a preveni rănirea. Antrenați progresiv prin adăugarea în greutate treptat de la antrenament la antrenament, pe măsură ce deveniți mai puternici.

Pasul 5

Luați un amestec suplimentar de proteine ​​imediat înainte de a merge la culcare pentru a vă oferi organismului o cantitate grea de aminoacizi pentru a vă repara mușchii în timpul somnului. Se amestecă una sau două bucăți de proteine ​​din zer cu două cești de lapte și două linguri de ulei de semințe de in. Asigurați-vă că pentru a obține 7 la 8 ore de somn odihnitor în fiecare noapte.

Pasul 6

Vizitați magazinul local de sănătate pentru a obține câteva suplimente utile. Dacă te lupți pentru a-ți lua toate mesele, din cauza constrângerilor de timp, cumpăra o pudră de câștig în greutate și folosește-o de una până la trei ori pe zi în locul meselor. În plus, achiziționați un produs cu mai multe enzime pentru a ajuta la defalcarea și absorbția alimentelor pe care le luați. Conform "Muscle Nerd" acest supliment foarte ieftin poate crește drastic absorbția nutrienților, în special a proteinelor. În cele din urmă, luați în considerare combinarea creatinei, a proteinei din zer și a CLA sau a acidului linoleic conjugat. "Puterea celor trei", un articol din ediția din ianuarie 2010 a "Muscle and Performance", recomandă această combinație pentru a obține o masă rapidă.

Lucruri de care ai nevoie

• Calorii crescute
• 55% carbohidrati
• Grasimi sanatoase
• Creatină
• Multi-enzime
• Pulbere de creștere a greutății