Cum să obțineți masa musculară fără să pierdeți greutatea

Câștigarea musculară înseamnă să câștigi greutate, deci nu trebuie să te îngrijorezi să pierzi în timp ce construiești forță. Cheia pentru a câștiga greutate este pur și simplu adăugarea de calorii la dieta ta. Dar pentru a vă asigura că aceste calorii produc mușchi, mai degrabă decât grăsimi, trebuie să faceți exerciții de rezistență și să vă alimentați corpul cu calorii corecte.

Video al zilei

Pasul 1

Creșteți consumul alimentar cu aproximativ 500 de calorii pe zi. Un kilogram de mușchi este egal cu aproximativ 3 500 de calorii, astfel încât acest lucru vă va ajuta să câștigați aproximativ o jumătate de kilogram de mușchi pe săptămână, combinat cu un exercițiu adecvat. Dacă adăugați prea multe calorii riscați să adăugați grăsimi nedorite împreună cu mușchii.

Pasul 2

Consumați 0,8 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi - aproximativ dublul dozei recomandate pentru persoanele sedentare. Ar trebui să obțineți 15-20% din totalul caloriilor din proteine. Alegeți sursele slabe de proteine ​​cum ar fi piept de pui fără pui, tofu și pește.

Pasul 3

Consuma 20-35 procente din calorii din grasimi. Încercați să consumați grăsimi sănătoase din alimente cum ar fi ulei de canola, ulei de măsline, nuci și avocado. Evitați să consumați grăsimi saturate nesănătoase din produse animale cum ar fi untul și pielea de pui.

Pasul 4

Consumați restul de 45 până la 65 procente din calorii din carbohidrați. Încercați să obțineți carbohidrații din cereale integrale, fructe, legume și leguminoase.

Pasul 5

Efectuați exerciții de rezistență folosind greutăți libere, mașini de greutate, benzi de rezistență sau propria greutate corporală de două până la trei zile pe săptămână. Efectuați șase până la opt exerciții în fiecare antrenament, vizând grupurile principale de mușchi. Începeți prin efectuarea a 12 până la 15 repetări pe exercițiu. Dacă doriți să construiți mușchi mai mari, creșteți greutățile și efectuați 8-10 repetări.

Avertismente

• Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o nouă dietă sau plan de exerciții fizice.