Cum să obțineți coapsele mai mari fără greutăți

Scufundările din spate, scaunele din față, lifturile de viteză, lunele cu manetele și presele pentru picioare, care folosesc greutăți, constituie fundamentul oricărui antrenament bun pentru culturism. Dacă nu aveți acces la greutăți, totuși, nu aruncați prosopul încă. Dacă vă antrenați acasă sau pur și simplu nu doriți să atingeți sala de sport, puteți obține mai mult picioare mai mari fără a folosi greutăți.

Videoclipul zilei

Construirea musculaturii 101

Muschii cresc din zer sunt provocați. Când împingeți mușchiul până la punctul de eșec, se rupe, apoi se reconstruiește din nou pentru a deveni mai mare decât înainte. Muschii dvs. nu știu de fapt dacă folosiți greutăți sau nu - ei răspund numai la cât de mult lucrați. Dacă puteți crea această defalcare musculară fără greutăți, sunteți deja pe drum spre coapsele mai mari.

Elementele de bază ale greutății corporale

Cea mai bună modalitate de a vă construi coapsele fără greutăți este să vă concentrați asupra exercițiilor de greutate corporală. Ca un incepator, corpul tau este nou la antrenament, astfel incat sa poti folosi exercitii simple cum ar fi greutati corporale si lunges pentru a ajunge in vrac, dar pe masura ce deveniti mai avansate, va trebui sa faceti mai multe miscari provocatoare, cum ar fi squats pistol, sau unghiuri de șold cu un singur picior.

Comutați cardio

Puteți utiliza rutina cardio pentru a vă construi coapsele. Curt Pedersen, fondatorul stației Stay Fit Central, recomandă ca sprinturile în colț să vă ajute să vă fixați cardiacul și să vă antrenați coapsele în același timp. Scarile pentru scari functioneaza bine si pentru acest lucru. Găsiți doar un deal lung sau un set de scări, sprintați, mergeți înapoi și repetați de șase până la opt ori, sau până când picioarele dvs. nu o mai pot lua.

Vestea cea bună

Antrenamentul cu greutăți grele va fi întotdeauna pledat ca cea mai rapidă modalitate de a construi muschi, dar când vine vorba de antrenamentul piciorului, antrenamentul pentru greutatea corpului vine foarte secund. Cand stati in picioare, muschii folositi in quad-urile dumneavoastra sunt fibre predominant lente, ceea ce inseamna ca raspund cel mai bine la repetari mari, sugereaza antrenorul echipei Charles Poliquin pe site-ul sau. Luați întotdeauna greutățile corpului în greșeală, sfătuiește instructorul Jimmy Pena pe site-ul MuscleMag și încorporează mișcări statice cum ar fi peretele, precum și salturi. O rutină de eșantion fără greutăți a coapsei poate implica patru seturi fiecare dintre pereți așezate, zgârieturi de sare, punți de ridicare cu un singur picior și cornițe, efectuate de două ori pe săptămână, fiecare set fiind eșuat. Într-o zi între antrenamente, completați 30 de minute de sprâncene cu scări sau dealuri.

Cum-Tos

Exercițiile de mai sus sunt relativ simple de efectuat, dar pot aduce câștiguri mari. Pentru perete, asezati-va o pozitie ghemuita cu spatele pe un perete si tineti pozitia pe cat timp puteti. Pentru jungle de salt, porniți cu piciorul stâng înainte și cu piciorul drept înapoi și apoi săriți, schimbând pozițiile piciorului pentru a ateriza cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng înapoi.Punțile de glute cu un singur picior se află pe podea cu un călcâie așezat pe un scaun, iar celălalt picior se extinde pe podea și vă ridică fundul. Pentru trepte, care sunt simple, stați în fața unei scări sau a unei platforme robuste, ridicați-vă cu un picior, aduceți-o pe celălalt, pentru al întâlni și apoi împingeți-vă la un picior în același timp.